Sto znam, na tvoju tezinu se ne bih mnogo zamarao sa gramima.
Jednostavno jedi proteina koliko mozes (njih nikad dosta,a za preveliku kolicinu nije bas lako priustit u danasnjici), tako da se tu opusti i jedi koliko mozes.
Ugljeni hidrati, jedi ih kao sto gore rekoh, Puno,srednje,malo,malo,puno,srednje.. Pa kad mislis da te nekako vise to 'ne radi' ti izmijesaj: srednje,malo,puno,srednje,malo,itd.. iznenadjuj organizam. Ne bas svakih nedelju dana, vec se drzi odredjenog plana 2-4 nedelje. (nadji temu/clanke 'rotacija ugljenih hidrata - UH' i znaces sto je za tvoju kilazu puno,srednje,malo).
I ne zaboravi masti (ljesnike,orahe,maslinovo,laneno,itd..) njih koliko mozes, barem uz jedan obrok, nekad uz dva, koliko mozes da priustis.
Sobzirom da radis na gradjevini probaj da obezbijedis amino kisjeline tipa BCAA ako mozes.
Kardio: radi ono sto ti je najmilije, biciklo,steper,dzak,itd.. radi koliko mozes, ali gledaj da to bude oko 15-20 min pa eto kad skines nekoliko kg ti povecaj na 20-25min i to je sasvim dovoljno.
Ja sam mrsao i sa 15min trcanja na traci (3-5x nedeljno).