75 kg 183cm i 19 god.
Radim na masi vec 4 meseca ishranu sam popravio maximalno koliko mi financije dozvoljavaju pa zelim samo da cujem komentare za moj trening.
Ponavljanja obicno idem na 15-12-10-8-6 ili zavisno od vezbe 12-10-8-8
-Grudi-Posto ne volim da radim 1 isti trening nekoliko nedelja obicno kombinujem da krenem sa ravnim benchom pa bacam se na bucice ili ravni+kosi pa bucice i naravno jednom u neke 3-4 nedelje samo bucice.
Kilazu necu pisati.
1 vezba bench- ponovci ---- 15 - 12 - 10 - 8 - 6
2 vezba Kosi bench 10 - 8 - 8 - 6 ili 12-10-8-8 (ovo radim ako nemam snage za 6 pon ili nemam partnera da mi pomogne pa ne rizikujem.)
3 vezba razvna razvlacenja 10-10-8-8
4 vezba kontra kosi push 10-10-10
I kako kad ubacim pull over 10-10-10 ili propadanja zavisno menjam sto vise da mi trening bude zanjimljiv
-
Ledja-
Glavna vezba za ledja mi je mrtvo dizanje.
Krecem sa zgibovima 3 serije koliko mogu ne do otkaza
2 vezba pull na lat masini iza glave ponavljanja drzim izmedju 10-12 4 serije
3 vezba Mrtvo 15-10-8-8-6
4 vezba veslanje u pretklonu sa bucicom 4serija po 10 pon
5 vezba donji kotur 3-4 serije 10 pon
-Noge-Glavna vezba za noge mi je cucanj
1 vezba cucanj 15-12-10-8-6 ili ako zelim da pojacam intezitet treninga 15-12-10-8-8 ili jednostavno mi nije dan za 6 ponavljanja ili nemam ko da me isprati
2 vezba leg press 12-12-10-10
3 vezba iskorak 3 serije 12-12-12
4 vezba mrtva dizanja sa ispravljenim kolenima 10-10-10-10
5vezba lezeci leg curl 12-12-10-10
6 vezba stojeci leg curl 10-10-10
-Ramena-bazicna vezba za ramena mi je potisak iza glave sa sipkom(ili zamena military press sedeci,posle ovoga idem na izolacione) ponavljanja drzim na 12-12-10-8-8 izbegavam 6 ponavljanja za ramena jer iskreno mislim da velike kilaze za ramena nisu potrebna pogotovo na vezbu kao sto je potisak iza glave ali ponekad se setim i odradim 6 pon ali retko cisto da razbijem rutinu.
Uglavnom se drzim vezbi za srednje rame i najvise se na njega fokusiram kada radim ramena odprilike 4 vezbe za rame po 3-4 serije + trapeze i zadnje rame
-Triceps i biceps-(Nekada ih uradim 2x nedeljno mozda jednom u neka 2 meseca) radim od 3 do 4 vezbe,obicno uradim od 12 do 15 serija za ruke.ponavljanja drzim izmedju 8-12
Podlaktice 2 x nedeljno do 3-4 vezbe po 3-4 serije
-Stomak -2x nedeljno
i -listove -2x nedeljno 1 nedeljno sa jakim kilazama sa 10-12 ponavljanja do 8 serija u 2 vezbe + radim podizanja za prednji deo lista(Ne znam bas da se izrazim dobro za ovu vezbu
) gde podizanja radim tako sto petu naslonim na ivicu a ostatak stopala pomeram gore dole oko 30 ponavljanja
i drugi put sa slabijim kilazama sa povisenim ponavljanjima oko 15-ak
Odprilike to je to,ovo je samo 1 primer mog treninga dosta ja tu menjam,dodajem i izbacujem kroz vreme cisto da bude sto zanimljivije i izvinjavam se na dugackom postu
