Sto puta sam u teretani cuo kako je: „jedini nacin kako bi napredovali i nabili jos koju kilu misica-samo ovako,tako i nikako drugacije.“ Po sistemu:“Sta vazi za mene,mora i za tebe.“ Znaci,ako ja treniram na jedan nacin i to ima pozitivan ucinak svi koji me upitaju za savet moraju da treniraju po mom sistemu da bi videli napredak.Vec znate sta ce uslediti:razocaranje.
Ne slusajte svakog u teretani ko vam pridje i ponudi bas svoje resenje! Svi su razliciti! Vi morate da pronadjete svoj trening i svoju varijaciju ishrane,strogo postujuci OGRANICAVAJUCI FAKTOR- svoj telesni tip!
Ili jos bolje,ukoliko Pera jede pola kilograma ugljenih hidrata dnevno ne goji se i raste „ko lud“- i ti moras da jedes isto toliko i telo ce ti reagovati na isti nacin.U pravu ste,umesto dobre napumpanosti i rasta vas ce vrlo verovatno napasti 2-3 kilograma sala vec u prvih nekoliko nedelja takve ishrane.
Takodje,simpaticno,vidimo dva bodibildera koji se spremaju za takmicenje po potpuno istom receptu.Jedan se menja i napreduje a drugi luduje,jer uz potpuno istu ishranu,trening i suplementaciju ne postize nikakve rezultate.Zvuci poznato?
Sigurno ste primetili i takav ekstremen slucaj da neka ocajna individua posegne za steroidima kako bi popravila svoj izgled.Uzme 3-4 dianabola dnevno i navuce 10 kilograma u samo par nedelja(uglavnom vode).Dok neka druga,jos ocajnija individua uzme 4 „suste“ nedeljno i 15 oxandrolona dnevno i ne uspe u 8 nedelja da dobije tri kilograma.
Zasto je to tako? Zasto za svakog ne vazi isto?Zasto jos niko nije pronasao idealan recept po kom bi svi mogli da treniraju,jedu,uzimaju suplemente?
Malo razmislite kako su vas zvali dok ste bili mali?Debeljko? Masni?Ili „vreco kostiju“? Zgoljo?Ili ste bili normalan uvek skladan tip?
Radi se o prirodjenom telesnom tipu.Telesni tip je ustvari vrlo slozen pojam.On zavisi od citavog niza prirodno nasledjenih ali STECENIH osobina.
Neko ima prirodno velike kosti i zglobove.Neko pak prirodno luci puno estrogena.Nekom u telu prirodno siklja puno testosterona ili insulina.Neko ima sposobnost da u misicima zadrzava puno glikogena a neko luci neobicno mnogo kortizola i drugih katabolickih hormona.Idemo dalje,neko ima vise receptora koji mogu da prihvate steroidne hormone,neko bolje reaguje na beta i alfa agoniste i tako brze mrsavi...ova prica se nastavlja u nedogled.To i jos puno toga sa zadovoljstvom mozete da zahvalite svojim roditeljima i sredini u kojoj se razvijate.Dakle to je samo jedan delic onoga sto moze da utice na Vas prirodjeni telesni tip.Srecom,nije sve propalo,dobra je vest ta da se (sa puno truda i ulaganja) telesni tip moze vremenom i menjati.Ne drasticno ali ipak moze.Bodibilding sa svim sto ga cini je kao stvorena disciplina za to.
Uopsteno,smatra se da postoje tri osnovna telesna tipa:
MEZOMORFNI,EKTOMORFNI I ENDOMORFNI
Vrlo je vazno napomenuti da niko nema samo jedan cisti telesni tip,svi smo neka mesavina izmedju,uglavnom dva tipa gde jedan redovno dominira.
Iskreno mislim da ukoliko stvarno objektivno i tacno procenite svoj telesni tip imate veliku sansu da puno kvalitetnije postavite svoj program treniranja sa tegovima,aerobnog treninga,ishrane i suplementacije,pa tako visestruko ubrzate svoj napredak.
Sad cemo na brzinu videti koje su to osnovne karakteristike glavnih telesnih tipova:
MEZOMORFNI tip je onaj kom svi zavidimo.Prirodno ima nizak postotak masti,nadprosecno puno misica i poseduje metabolizam koji brzo i efikasno gradi misice ali i spaljuje masti.Ako ne uzima anabolike moze da napreduje vise od drugih koji ne uzimaju(cak i vise od nekih nesretnika koji uzimaju)...
Ako uzima-opet ce napredovati vise od onih koji takodje uzimaju.Uvek je u prednosti.
Velika vecina sampiona u ovom sportu je MEZO/ENDO tip,gde mezomorfna komponenta dominira.Mezomorfi su stvoreni za bodibilding.
EKTOMORFNI tip je onaj vas kolega iz teretane koji stalno jede krofne i pice,nikad ne preteruje sa treningom,nikad ne radi kardio a svejedno je uvek izrezan i mali.To je onaj tip koji moze uvek da smrsa ali on stalono zeli samo jednu stvar-da dobije tri kilograma.
To na zalost ne moze ili moze jako tesko.Oni moraju da jedu puno slozenih ugljenih hidrata i jos vaznije naterati svoje misicne celije da postanu osetljive prema insulinu i glikogenu.
ENDOMORF su oni ljudi koji se ceo zivot bore sa mastima.Pogotovo na tvrdoglavim mestima,stomak,zadnjica i noge.Jos kao deca su bili nabijeni i buckasti.
Interesantno je to da su po pravilu endomorfi boli materijal za bodibilding od klasicnih ektomorfa,mrsavaca.Razlog je taj sto ENDOMORFNI tipovi bez obzira na sklonost gojenju mogu da izgrade dugorocne i kvalitetne misice.Kada dodje vereme da se skine „spek“ oni najvise placaju i fizicki i psihicki.
FAZE
Mozda bi bilo zgodno da se kaze koje su to faze u razvoju jedne osobe kada je najizrazajnije menjanje telesnog tipa,bez obzira na genetsko nasledje.
To su uglavnom periodi kada po prirodi hormoni u telu divljaju.
Primeceno je sledece:
-Deca do dve godine razvijaju maksimalan broj masnih celija u telu.Kasnijim razvojem te celije dobijaju samo na volumenu i masi,a njihov ukupan broj ostaje isti.
-U pubertetu takodje moze da dodje do povecanja broja masnih celija.To je jos jedan buran hormonski period u zivotu coveka,kada postoji mogucnost da navucete masne celije sa kojima cete da se borite do kraja zivota.
-Za zene isto vaze prve dve gore navedene kategorije.Kod zena postoji jos jedan period kada moze da se menja telesni tip,odnosno da se poveca broj masnih celija.To je naravno trudnoca.To je period u zivotu svake zene kad bi stvarno trebalo paziti da ne dodje do preteranog gojenja.Sve ono sto se dobije u okviru „dozvoljenih“ 10-12 kilograma predstavlja vodu i rastezanje postojecih masnih celija.Sve ono preko 13-14 kilograma predstavlja povecanje broja masnih celija a to sigurno niko ne zeli.
Konacno i nesto pozitivno1
Bodibilding je sjajan alat,ako dugorocno zelite da promenite vas telesni tip.Cilj bodibildinga je povecati misicnu masu,smanjiti procenat masti,ubrzati metabolizam-ukratko izgledati i osecati se bolje.Dugotrajnom istrajnoscu u dobroj ishrani,kvalitetnom treningu i pametnoj suplementaciji Vi mozete da promenite svoj telesni tip.U pozitivnom smeru naravno.
SMERNICE
Sada dolazimo do najvaznijeg dela.Pokusacu,u skladu sa svojim skromnim misljenjem i iskustvom dati smernice za osnovne kombinacije telesnih tipova koje susrecemo najcesce u svakodnevnom zivotu.Naravno,ciste mezomorfe necemo ni spominjati jer za njih je sve dobro.Za njih valja samo da se kaze:jedite puno i trenirajte intenzivno.
Za nas ostale preostaje samo,dugotrajna i mukotrpna borba i znoj.Ovo su smernice koje bi uistinu mogle pomoci svima onima kojima majka pripoda nije bila najnaklonjenija kada su se delili geni.
EKTOMORF+MEZOMORF sa laganom dominacijom Wmrsavka“ u vama.Ovo je dosta nezgodan tip za bodibilding.Cesto cemo bas za ovaj telesni tip videti kako to u stvarnosti izgleda kad se preteruje sa 11.Trening za ovaj telesni tip mora da bude baziran na osnovnom vezbama.Trebalo bi koristiti sto vece tezine u pravilnoj formi a sve zbog toga da bi se radile sto manje serije i tako velikom tezinom ipak odrzao intenzitet.Volumen treninga smanjiti koliko je god to moguce.Cuvati se povreda i to na nacin da se uvek dobro zagrejete a i da vam oporavak za jednu misicnu grupu traje nedelju dana.Znaci,ako ste u ponedeljak radilo grudi i biceps ponovo isti trening cete da radite tek u sledeci ponedeljak.Niposto ne rizikujte da se pretrenirate.To je za ovaj telesni tip kljucno.
Ishrana je takodje stvar „fine mehanike“ kada je ovaj telesni tip u pitanju.Prirodni „mrasavci“ ce morati jesti daleko vise kompleksnijih ugljenih hidrata od endomorfa.Proteini ce takodje da cine veliki deo u takvoj dijeti,dok ce se masnoce drzati u umerenim kolicinama.Metabolizam ektomorfa je veoma brz i ekspresno sagoreva hranu.Zato treba da tezi kompleksnim ugljenimhidratima niskog glikemijskog indeksa.Takodje treba da se obrati paznja da se jede vise dijetalnih vlakana koja ce dodatno usporiti probavu potrebnih materija.Kod suplementacije moramo imati na umu da treba da naucimo misice da zadrzavaju sto vise glikogena i vode u sebi.Dakle,vec sam napomenuo da treba jesti sto vise slozenih ugljenih hidrata koji ce popuniti glikogenske rezerve.Ali tu terba d se vodi racuna o jos jednoj stvari.Moramo da naucimo misicne celije da budu osetljivije prema insulinu kako bi mogle da skladiste vecu kolicinu hranljivih materija nego do sada.
Evo nekoliko trikova:
Neposredno posle treninga uzeti veci tecni oblik glukoze i whey proteina zajedno sa kreatinom.Sledeci su suplementi koji povecavaju osetljivost misicnih celija prema inzulinu:Lipoic acid,hrom,vanadyl sulfate,cimet,vitamin E + selen.Bilo bi vrlo dobro da se dopunjuje prehrana gore navedenim preparatima.
Bilo bi,takodje,vrlo pametno jednom mesecno napraviti takozvanu super-kompenzaciju glikogena,ali o tome neki drugi put-to je prica za sebe.
Vazno je takodje da se kaze da ektomorfi prirodno ne zadrzavaju vodu.Kada su na dijeti posebnu paznju moraju da posvete tome da kada sagorevaju masnoce cine to aerobnim treningom a ne restrikcijom kalorija.Restrikcija kalorija kod ektomorfa ce rezultirati naglim gubitkom misicne mase.Kada krenete ma „dijetu“ drzite se aerobnih treninga kako bi smanjivali postotak masnoca u telu.Takodje bi ektomorfima preporucio vrlo lak i dugotrajan aerobni trening.
Eksplozivna voznja bicikla ili sprintevi definitivno nisu za vas.
ENDOMORF+MEZOMORF sa laganom dominacijom „debeljka“ u vama.Ovo je ustvari dosta dobar temelj za bodibildera.
Koliko god da se cini da su endomorfi stalno vodeni,i da nikako ne mogu da postignu onaj toliko zeljeni izrezan izgled oni su pogodni za ovaj sport.
Endomorfi su poznati po tome kako stravicno zadrzavaju vodu.Ta voda im omogucuje nekoliko dobrih stvari:puno hrane,kiseonikai glikogena vodom putuje u misice i tamo se zadrzava.Sinteza proteina u misicima je time puno bolja.Sledi rast.
Takodje,voda u zglobovima znaci vecu zastitu od povreda i mogucnost dizanja vecih tezina.Opet vidimo prednost za rast kvalitetne misicne mase.Ako ste ovaj tip imate dobre sanse i kao „naturalac“.Jedini problem je sto endomorfi moraju cele godine da ulazu napor kako bi odrzali dobru formu.Pod tim smatram-relativno nizak procenat masti(nikako preko 10%) i tvrdocu.Ukoliko to nije tako i ako izmakne kontroli zaboravite da cete se (kvalitetno) spremiti za neko takmicenje ili jednostavno izgledati dobro.
Trening je tu potpuno druga prica nego kod ektomorfa.To ce biti duzi trening velikog volumena.Bice tu puno sajli,izolovanog pokreta veceg broja ponavljanja i koncentrovanih pokreta.Nema tu,kao kod ektomorfa,velikog straha od pretreniranosti.Naravno da je moguce,ali vrlo retko za ovaj telesni tip.Dakle,trenirati puno sa dosta izolovanih vezbi i vecim brojem ponavljanja,i stalno unositi varijacije i promene u treniranju-to je put za vas ukoliko ste ENDOMORF.
Ishrana je kljucna za endomorfe.Ona moze da znaci razliku izmedju velikog vodenog debeljka i velikog bodibildera.Endomorfi su veliki „zadrzivaci“ vode.Ugljeni hidrati su veliki NE-NE za endomorfe.Naravno,treba popuniti glikogen i jedna manja kolicina slozenih ugljenih hidrata se mora pojesti.Ali...
Ovde se vrlo dobro pokazala ciklicna dieta.Nju treba fino prilagoditi svakom ponaosob,ali smisao je sledeci:jedan dan se jedu samo proteini i masti uz minimalnu kolicinu ugljenih hidrata,a drugi dan se jede relativno puno ugljenih hidrata i proteuna a manje masti.Kaloriski unos je manje vise jednak u oba dana.To bi bio recept za odrzavanje forme i neke „lagane“ mase.Kada pozelimo da spalimo masti produzujemo dane kada jedemo minimalno ugljenih hidrata.Prvo na dva,pa nakon nekog vremena na tri,pa maksimalni na cetiri dana.Posle toga sledi punjenje i proces krece iz pocetka.Vrlo je malo verovatno da cete na praznjenju moci biti na 0 ugljenih hidrata.Iz iskustva 50-100g ugljenih hidrata u praznjenju je najbolja mera.
Sto se tice aerobnog treninga,preduga voznja biciklom nije pogodna za vas.
Dugi aerobni treninzi ce vas iscrpiti i izgledacete mekano.Kardio trening 3-4 puta nedeljno,20-30minuta,je maksimum za vas telesni tip.Bolje malo pripazite na visak kalorija koje unosite u telo i do kraja „ocistite“ svoju dijetu.
Casopic FITNESS, broj 22
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
