Neki od nas su poceli da vezbaju sa tegovima iz jednog razloga-da izgledaju bolje i privuku paznju suprotnog pola.Ne mora da znaci da je to los razlog da se krene u teretanu,ali ima i onih ciji su motivi drugaciji.Veliki broj njih zeli da svoje tesko stecene misice upotrebi u svom sportu i tako postanu nezaustavljive atletske masine.Naravno,izgradnjom misica i skidanjem masti promenicete svoj izgled,ali biti jak i fit znaci vise od toga.Ako zelite da telo koje sjajno izgleda pretvorite u telo koje sjajno radi,potrebno je da povezete jacinu i brzinu tj. razvijete brzinsku snagu.
Speed-strength(u nasoj literaturi brzinska snaga) je koncept koji su orginalno razvili sovjetski treneri tokom 1960-tih,ubrzao je ostverenje zadivljujucih rezultata u modernom sportu.Kombinovanjem jacine misica i brzine dobija se brzinska snaga,maksimalna sila koju mozemo generisati u jedinici vremena.Brzinsku snagu vidimo na delu kada odbrambeni half (u americkom fudbalu) probije pored napadaca;kada krilo napravi onaj eksplozivni prvi korak,udje u reket i zakuca preko odbrane;ili kad bejzbol udarac u trenu zamahne palicom i izbaci lopticu van stadiona.Brza snaga donosi ogromnu prednost u prakticno bilo kom sportu,obzirom da ona donosi momentalno nadvladavanje protivnika,i zato se zahteva u gotovo svakoj atletskoj aktivnosti.
Aktuelni trend u sportskom kondiciranju visokog nivoa je specificnost treninga odnosno specijalizacija.To znaci da atleta radi vezbe koje se direktno odnose na njegov/njen sport-sto i jeste veoma vredan pristup ako trenirate samo jedan sport ili ako ste dosegli visok nivo.Ako pak zelite da poboljsate performanse u vise sportova,ili u svom izabranom sportu jos niste na visokom takmicarskom nivou onda treba jednostavno da trenirate kljucne oblasti tela da rade eksplozivno.Mnogi sportovi zahtevaju tri stvari:
1) Eksplozivna akcija nogu kao sto je sprintanje,nagla promena pravca,skakanje itd.
2) Snazno angazovanje kukova i torza-ne samo zato da se snaga koju generisu noge prenese gornjem delu tela,vec i za stabilnost (sto se cesto pominje kao core strength odnosno dubinska ili stabilizatorska snaga).
3) Snaga gornjeg dela tela u rotacionim i dijagonalnim pokretima kao i u kretanjima u istoj ravni.
Trening sa tegovima za atlete
Kroz trening ce vas voditi nekoliko principa cak i ako nemate ambicija da osvojite olimpijsko zlato u dwswtoboju.Prva stvar je da trenirate eksplozivno tj. da ubrzavate opterecenje za generisanje maksimalne brzinske snage.To i dalje podrazumeva da vezbu izvodite u pravilnoj formi,ali je potrebno da radite eksplozivno kao da cete teg poslati u orbitu.Pri tome,eksplozivno se izvodi samo koncentricna faza vezbe tj. podizanje opterecenja;ekscentricna faza tj. spustanje opterecenja radi se tecno i kontrolisano.Ovakav balisticki nacin treninga ce daleko bolje poboljsati atletske performanse nego tipicni sporiji pokreti.
Drugo,preporucuemo da skoro iskljucivo radite visezlobne pokrete kod kojih dolazi do sinergije izmedju misicnih grupa.(To znaci da misici deluju zajedno kao celina,umesto da rade zasebno kao kod izolacionih vezbi).Tradicionalne olimpijske dizacke vezbe najbolje razvijaju opstu eksplozivnu snagu,ali njihovo izvodjenje je kompleksno a u mnogim teretanama ih ne mozete ni raditi.Ipak postoje vezbe kao sto je power clean,hang clean,mrtvo dizanje,visoko vucenje itd.,cije izvodjenje nije toliko komplikovano.
I najzad,treba da radite na povecanju dubinske,odnosno stabilizatorske snage(prednji i bocni trbusni misici,misici kukova-gluteus maksimus,medius i minimus,zatim iliopsoas,kao i misici koji podrzavaju kicmu –spinalni erektori i transvezospinalis.)Ovo je od ogromnog znacaja jer su „duboki“ misici ti koji ce snagu koju generise donji deo tela preneti gornjem delu tela.Odlican primer j bacac diska ciji zamah nogu,zajedno sa rotacijom generisanom kroz bocne stomacne misice i kukove omogucava da se disk baci daleko.Za povecanje stabilizatorske snage koriste se vezbe kao sto su ledjno dizanje,obrnuta ekstenzija kukova,trbusne kontarkcije na podu (sa stopalima na podu kao i sa istovremenim podizanjem nogu) rotacija bocnih trbusnjaka i dizanje nogu,mogu se koristiti za povecanje dubinske snage.
Trening za brzu snagu
Trening za brzinu ukljucuje vise aspekata kondiciranja koji se razlikuju od tipicnog treninga u teretani.Drilovi trcanja i sprinta kombinujiu se sa vezbama i drilovima eksplozivnosti da bi se razvila brzina koja predstavlja ultimativno oruzje u sportu.
Brzu snagu mozemo razviti pomocu raznih vezbi eksplozivnosti,kao sto su naglaseno trcanje,ruka-koleno,naskok na platformu,skokovi u mestu i opkoraceni naskok.Ovaj sprint- i skok-trening prvenstveno pogadja misice odgovorne za fleksiju zgloba kuka;ovi misici se nazalost retko rade u teretani,ali se jako puno koriste u sportskim aktivnostima.
Ekspert treninga za eksplozivnost(tzv. Pliometrija) dr Don Chu navodi:“Ako zelite da na takmicenju imate vecu brzinu,onda morate i trenirati sa vecom brzinom.Ako trenirate sporo onda cete nauciti misice da deluju sporo.“Dakle,ukratko trening eksplozivnosti osposobljava misice da rade brzo.Veoma znacajan dobitak predstavlja smanjenje vremena potrebnog za prelazak iz ekscentricne u koncentricnu kontrakciju.To znaci,da naprimer pri trcanju stopalo moze brze da napusti tle,tako da cete brze napraviti sledeci korak.Ocigledno,ovo moze biti itekako dragoceno u mnogobrojnim sportskim situacijama.
Za detaljnije objasnjenje efekta treninga eksplozivnosti trebalo bi vise prostora,ali bitno je to da efekat nije sporan.Vecina koledz i pro timova u SAD koristi ovaj metod treninga za razvoj brze snage.
Program
Prilozeni program posmatrajte kao vodic jer smo svi razliciti i ne postoji jedan najbolji program.Ako ustanovite da vam treba vise ili manje odmora,slobodno napravite potrebne modifikacije.Za mnoge je navedeni split program od cetiri nedelje idealan,a vi mozete organizovati treninge onako kako najbolje odgovara vasim potrebama.
Posto se zagrejete uradite tri serije svake vezbe i povecavajte tezinu uvek kad mozete da uradite vise od osam ponavljanja.Raspon ponavljanja moze da bude od 5-8 a povremeno,kad ste zaista naostreni mozete radite „trojke“(velika tezina za tri ponavljanja)kad ste zaista naostreni.
Kod skocnih vezbi prvo uradite seriju zagrevanja sa 50-60% od vaseg jednog maksimalnog ponavljanja.Potom svaku vezbu uradite u tri serije od po 6 ponavljanja.Svi sprint -drilovi treba da idu po 20-60 jardi u tri serije od po 2-3 ponavljanja(na primer sprintujete 50 jardi,zatim se kratko odmorite pa odmah sprintujete jos 50 jardi-to je jedna serija od dva ponavljanja).Ulozite napor i strpljenje u ove vezbe narocito u sprint-drilove- budite sigurni da ce vas uciniti mnogo boljim atletom.
Neophodno je nauciti pravilnu formu izvodjenja vezbi kao sto su power clean i visoko vucenje,jer se tu zapravo koriste one prave tezine.Ako na pocetku izgleda trapavo prisetite se asih prvih dana u teretani kad niste znali nista ni o spravama ni o vezbanju.Naravno ova vrsta treninga nije za slabice to je iscrpljujuc i zahtevan rad ali dobitak je itekako vredan truda.
BRZA SNAGA SA PODA
Za radu teretani za sportsku snagu i eksplozivnost,nema boljih vezbi od bazicnih,“olimpijskih“ vucenja.Ove vezbe razvijaju i koordinaciju pokreta,pripremajuci telo da deluje brzo i snazno kao celina.Nazalost,u nasim teretanama i kod nasih trenera relativno retko se primenjuju,a razlog je ponajvise neznanje i neupucenost u svetske trendove.Prethodno smo opisali kako se radi deadlift(mrtvo dizanje),a sad cemo ukratko opisati kako se rade jos dve vazne vezbe iz ove grupe koje su sastavni deo MVP programa.
Pover clean Prva faza pokreta izvodi se prakticno isto kao mrtvo dizanje.Zatim kada dodjete u uspravan stojeci polozaj,tada nastavljate da vucete teg snazno i eksplozivno navise,sa laktovima uperenim prema gore,sve dok teg ne dodje do najvise tacke; u gornjoj tacki brzo rotirate rucne zglobove prema nazad tako da se laktovi okrecu prema napred;tada iskoracujete jednom nogom malo prema napred i spustate se u mali cucanj i iskoracujete jednom nogom malo napred,dok spustate teg da se mekano „prizemlji“ na prednjem delu ramena odnosno gornjem delu grudi.Spustanjem u blagi cucanj i iskorakom absorbuje se inercija opterecenja.
Visoko vucenje Isto kao i kod predhodne vezbe vucete teg sve do najvise moguce tacke,sa laktovima uperenim prema gore.Razlika u odnosu na power clean je to sto se pokret tu i zavrsava-dakle nema rotiranja rucnih zglobova i prizemljena tega na grudima.
Za obe vezbe vaze sledeca pravila:
*Cilj je da se faza vucenja od poda do pojasa i faza od pojasa navise rade kao jedan tecan i eksplozivan pokret.Medjutim,preporucujemo da ove dve faze u pocetku uvezbavate odvojeno,pa da ih posle spojite.Ovo su veoma kompleksne vezbe i zato radite sa sasvim lakim opterecenjem dok dobro ne savladate formu pokreta.
*Teg uvek vodite blizu uz telo.
*Vracanje u pocetni polozaj mora da bude pod punom kontrolom,postupkom obrnutim od podizanja.
*Skracena verzija je da u pocetnoj tacki teg ne bude na podu vec da ga drzite negde u visini kolena.Postoji i parcijalna varijante gde u pocetnoj tacki stojite uspravno tako da teg drzite na ispravljenim rukama u visini butina.
PRIMER PROGRAMA ZA ATLETE
Vezbe Serije Ponavljanja
DAN 1
Power clean 3 5-8
Visoko vucenje 3 5-8
Cucanj 3 5-8
Ledjno dizanje 3 10-15
Trbusne kontrakcije 3 10-15
Bocne trbusne kontrakcije 3 10-15
Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:
Skokovi u mestu 3 6
Naskok na platformu 3 6
Sprint trening:
Naglaseni trcanje 3 2-3
DAN 2
Benc pres 3 5-8
Stojeci rameni potisak 3 5-8
Propadanje 3 5-8
Benc pres uskim hvatom 3 5-8
Trbusne kontrakcije 3 10-15
Okreti u stranu(tvist) 3 10-15
Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:
Balisticki sklekovi 3 6
Dizanje u sed sa medicinkom 3 6
Kardio:trcanje 5km
DAN 3: odmor
DAN 4
Power clean 3 5-8
Mrtvo dizanje(deadlift) 3 5-8
Veslanje u pretklonu 3 5-8
Zgibovi na vratilu 3 5-8
(jedne nedelje koristite siroki nadhvat a druge nedelje uski podhvat)
Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:
Opkoraceni naskoci na klupu 3 6
Poskoci u mestu 3 6
Sprint trening:
Ruka-koleno 3 2-3
DAN 5
Benc pres 3 5-8
Stojeci prednji rameni potisak 3 5-8
Propadanje 3 5-8
Benc pres uskim hvatom 3 5-8
Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:
Balisticki sklekovi 3 6
Dizanje u sed sa medicinkom 3 6
Kardio:trcanje 5km 3
DAN :odmor
Napomena:Pre svakog treninga uradite 7-10minuta aerobnhi vezbi umerenim intenzitetom,kao i program istezanja za celo telo.Direktan trening sa tegovima za ruke namerno je izostavljen,obzirom da se sva snaga koja je atletama potrebna generise navedenim vezbama.Ako ipak zelite da dodate direktam rad za ruke onda neka broj serija bude mali da ne biste pretrenirali ruke.
OBJASNJENJA ZA NEKE OD GORE NAVEDENIH VEZBI I DRILOVA:
Deadlift(mrtvo dizanje)
Stanite ispred dvorucnog tega tako da sipka dodiruje vase podkolenice.Spustite se u cucanj i uzmite teg;snaznom i sladnom akcijom nogu,ustanite sa tegom u stojeci stav,pa se zatim ponovo spustite dole.Vazna napomena:sve vreme kicmu drzite u pravilnom anatomskom izvijenom polozaju- grudi izbacene napred,ramena povucena prema nazad.
Poskoci u mestu
Poskocite u vis sa minimalnim savijanjem kukova,povucite kolena na gore do grudi,ispravite noge,doskocite i ponovo skocite sto brze.
Naskok na platformu
Stanite ispred platforme visoke 15-90 cm,u zavisnosti od stepena vestine.Sa minimalnim savijanjem kukova,poskocite navise da doskocite na platformu.Vodite racuna da je platforma pre svega bezbedna,zatim da je odgovarajuce visine i da ima dovoljno prostora na vrhu.
Dizanje u sed sa medicinskom loptom
Sedite na pod,na udaljenosti oko 180 cm od trening partnera,sa kolenima pod uglom oko 90 stepeni.Kad vam partner dobaci loptu,uhvatite je dok pustate gornji deo tela da ide ka podu.Cim vam ledja dodirnu pod,odmah se s,snagom kontrakcije trbusnih misica,podignite nazad gore,i kad se priblizite pocetnom gornjem polozaju,bacite loptu nazad partneru.
Opkoraceni naskok
Opkoracite ravnu klupu i naskocite sa oba stopala na klupu.Odmah skocite nazad dole,ponovo opkoracujuci klupu pa ponovite.Radite brzo,ali pod kontrolom.
Balisticki sklekovi
Zauzmite poloizaj za sklekove,ali sa stopalima i rukama podignutim na kutije ili stolice ne visocije od 45 cm.Uradite propadanje na sakama izmedju kutija,odmah se brzo i ekspozivno odgurnite prema gore tako da vratite ruke na kutije.
Naglaseno trcanje
Ovo je u stvari trcanje sa naglasenim pokretima.Pocnite sa sporim dzogingom,pa zatim pocnite da trceci pravite duge i eksplozivne korake,spustajuci se na tle samo povrsinom prstiju,sa naglasenim odvodjenjem kolena dok pravite velike korake.Svakim korakom otiskujte se snazno tako da sto duze budete u vazduhu,kao da pravite trcece skokove,i trudite se da ne gubite ritam.
Ruka - koleno
Ovaj dril je stvoren za ucenje eksplozivne mehanike ruku i kolena u sprintu.Pokrecite desnu ruku sa levim kolenom i levu ruku sa desnim kolenom,dovodeci koleno iznad visine struka i istovremeno pumpajuci suprotnu ruku ispred tela,nagore i blago poprecenu unutra.Zamisao je da se ostane na prstima dok brzo pumpate rukama i nogama.Pocnite konfornom brzinom,pa polako napredujte sve brze i brze.Kad osetite snaznu rotaciju torza,to je znak da radite pravilno.
OPTIMIZACIJA ENERGIJE:
Snazna vestina i snaga ne znace nista ako nemate energiju onda kada vam je potrebna.Za maksimalne performanse,morate optimizovati svoje sisteme za proizvodnju energije.
ATP-CP Sistem
Ovaj sistem obezbedjuje telu brzu energiju.Adenozin-trifosfat(ATP) skladiste se u misicima i koriste se kao gorivo za visoko intenzivne aktivnosti trajanju u rasponu od dela sekunde do jednog minuta,u zavisnosti od intenziteta.5 Spirit i dizanje tegova visoko su zahtevni po ATP-CP sistemu.
Laktatni sisitem
Ovaj sistem obezbedjuje energiju za visoko-intenzivne aktivnosti trajanja 60-180 sekundi i kriticno je vazan za snabdevanje energijom izvan dometa ATP-CP sistema tj.kod aktivnosti duzih od 60 sekundi.5 Ako trcite 440 m,plivate na 100 mili boksujete,onda ste se sa ovim sistemom sigurno upoznali.
Aerobni sistem
Ovaj sistem daje energiju za aktivnosti niskog intenziteta i duzeg trajanja,kao sto je trcanje na duge staze.Nakon oko tri minuta trajanja aktivnosti,aerobni sistem daje energiju sve dok je intenzitet dovoljno nizak da ne izazove nagomilavanje laktata u misicima ili znacajan nedostatak kiseonika(povisena post trenazna potrosnja kiseonika).
Pomocu ovih informacija mozete dizajnirati program treninga za povecanje sposobnosti tela da proizvodi energiju.Pre svega utvrdite koliko traje aktivnost za koju vam treba energija.Ako ste dizac tegova,najvise cete se oslanjati na ATP-CP sistem.Ako ste kik-bokser,najvise energije dobijat cete iz laktaknog sistema.Ako ste fudbaler,trebat ce vam sva tri sistema.
Obzirom da svi sportovi zahtevaju proizvodnju energije iz sva tri sistema(samo sa razlicitim procentualnim ucescem),ultimativno kondicirani atleta treba da ima razvijena sva tri sistema.Uputstva za razvoj programa kondiciranja koji ce pogadjati sva tri sistema,govore da morate naporno raditi na sprintevima ili raditi za lakatni sistem i biti sposoban da istrcite tri milje umerenim ritmom.Ovo poslednje razvija aerobnu osnovu,tako da ce telo na takmicenju uspesno trositi kiseonik.
Evo jednog veoma bazicnog programa za pogadjanje svih energetskih sistema:
Dani 1 i 4:radite sprint trening pre tegova i vezbi eksplozivnosti.Prethodno se zagrejte laganim dzogingom i istezanjem.Istrcite cetiri maksimalna sprinta od po 100 jardi.Posle svakog sprinta odmorite se dovoljno ,tako da u sledecem sprintu mozete opet dati sve od sebe.Posle toga istrcite kompletnih 400,zatim hodajte pola kruga i istrcite jos 400.Nastavite tako dok ne istrcite 4 puta 400.
Dani 2 i 5:Istrcite 5 km.Ako pre niste trcali,pocnite sa manjom distancom i polako dodjite do 5 km.
Priredio:MIlan Ristic
Casopis MAXX broj 1/04
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik NA LINK ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: MVP-MOST VALUABLE PROGRAM,ZA POBOLJSANJE ATLETSKIH SPORTSKIH PERFORMANSI (Pročitano 2718 puta)