KAKO ISKORISTITI NACELO „24-50 PONAVLJANJA” ZA POSTIZANJE SPECIFICNIH CILJEVA
Internet je vrazje oruzje sa dve ostrice.Sa jedne strane neverovatno Slobodan I brz tok informacija omogucuje nam da clanke koji se odnose na treniranje I oblikovanje misica-tu veliku riznicu znanja-unesemo u nas kompjuter I u nas mozak,ali to moramo da uradimo plivajuci u moru neverovatnih I mutnih tvrdnji a te kolicine cesto zasmetaju I “profesionalcima”.
Svi osecaju gde je problem.Kako saznati da li je nesto verodostojno?Pri tome mislim na sledece:Po kom modelu neko propisuje parameter za serije/brojeve ponavljanja radi postizanja odredjenog cilja?Tokom godina vec je bilo reci o svakakvim brojevima ponavljanja I velicinama serija.Vecina bodibildera slepo prihvata preporuke casopisa,mada se oni najcesce temelje na kreativnoj fantaziji svojih autora I vise sluze markentiskim ciljevima nego sirenju naucno umetnickih saznanja.
Kako bi eliminisali taj problem,zeleli bi da vam sada u ruke damo jedan koristan I jednostavan putokaz temeljem kojeg cete moci sami isplanirati svoje programe.Doslo je vreme da tacno skiciramo svoje parameter zavisno od ciljeva.
“Nacelo 24-50 ponavljanja”
Moje nacelo se rodilo tako sto sam pronasao minimalan I maksimalan volumen serija/ponavljanja(to je ukupna kolicina na ponavljanja od 24-50) koja je potrebna za strukturalno(misicno) I nervno delovanje.Prema postavljenim ciljevima uspeo sam odrediti jednu normalnu seriju/broj ponavljanja tokom svakog mikrociklusa.
Mada su hemijski podpomognuti bodibilderi sposobni da izdrze vece kolicine I intenzitete na treninzima (vise ono prvo nego drugo) to nije uvek potrebno ni preporucljivo.Zato mogu da kazem da I “naturalni” a I “nenaturalni” bodibilderi mogu sa uspehom da koriste ovo sto cu navesti.Ako budes pratio nacelo 24-50 bices sposoban odrediti:
1.Koji je broj serija/broja ponavljanja potreban za postizanje tvojih ciljeva.
2.Zasto ono sto radis ne donosi zeljene rezultate.
3.Kakve I koje brojne razlicite varijante stoje na raspolaganju za kontinuirano manipulisanje tvog programa.
Svi mi odprilke naslucujemo koji su pojedini zadati parametric najbolji za snagu ,za velicinu ili sagorevanje masnoce.Mada je cinjenica da pojedini parametric stvarno odgovaraju odredjenim ciljevima,izazivanju pojedinih ucinaka moramo zanati das u ih “strucnjaci” cesto stvorili ni iz cega.Nije slucajno da ovi parametric iz usta strucnjaka uvek izgledaju pomalo drugacije.
Jas am pronasao onaj potreban volumen serija/broja ponavljanja koji ce da odredi da l ice neki sportista znati da poveca svoju maksimalnu snagu,zajedno sa povecanjem misicne mase maksimirati velicine misica bez posebnog osvrta na snagu ili pak jos osigurati dovoljno stimulacije za odrzavanje misicne mase tokom dijete.
Navescu tri osnovna cilja koja bodibilderi zele postici zajedno sa pripadajucim parametrima radi postizanja maksimalnog uspeha/rezultata.
Razvijanje maksimalne snage uz povecanje misicne mase
Pravilo razvijanja maksimalne snage void se time da je za to potrebno minimalan broj ponavljanja sa vrlo vliekom tegovima,sto rezultira minimalnim ili nultim povecanjima misicne mase.
Pod odredjenim okolnostima ovo ispravno zapazanje temelji se na tome da oni koji se bave ovakvim nacinom vezbanja gotovo uvek smanje volumen.Dakle,ukupno ili zbirno naprave mali broj ponavljanja se velikim tegovima.Zasto?Za to se moze okriviti tradicionalna zapadnjacka periodizacija koja propisuje smanjenje volumena paralelno sa povecanjem intenziteta(velicine tega).Oni iskusniji I upuceniji znaju da linearna periodizacija nije najbolja metoda.Prihvatimo medjutim da cak ni argumentovanje nije zadovoljavajuce pocnimo da razmisljamo izvan tradicionalnih okvira pa izmenom tradicionalnih parametara podignimo volumen.Zasto je to potrebno?Zato sto ce kada postignes jedan odgovarajuci prag volumena(ukupan broj ponavljanja)serija/broja ponavljanja, tada svakako nastupiti rast misica.
U ovoj kategoriji ciljeva potrebni parametric jesu sledeci:
“Nacelo 24-50”,kako se to odnosi na razvijanje maksimalne snage I misicne mase
Cilj Maksimalna snaga I misicna masa
Volumen serija/broja
ponavljanja 24-36
Opterecenja 80-90% 1RM
Odmor izmedju serija 70-180 sekundi
Broj vezbanja tokom
nedelje po delovima tela 2-4
Ova tablica prikazuje ono sto sam smatrao potrebnim za razvijanje maksimalne snage I mase.Oni kojima je vazna snaga najvise rade u semi 3x3,3x5,sto nije dovoljno za masu,jer kumulativno volumen broja ponavljanja od 9 do 15 vrlo je nizak.Ali ako bi se 3x3 jednostavno promenilo na 8x3 tada bi hipertrofija odmah pokucala na vrata.Vezano za opterecenje treba reci samo to da je minimalno 80% 1 RM potrebno za brzo ukljucivanje misicnog tkiva u rad I 90% 1RM-a izgleda kao trezvena gornja granica opterecenja,jer iznad toga minimalno potrebno ukupno ponavljanje od 24 vec bi bilo preveliko.
Takvi parametric kao sto su:
8x3
10x3
12x3
7x4
8x4
9x4
Dobro funkcionisu radi povecanja maksimalne snage I misicne mase.
Povecanje misicne mase bez naglaska na povecanje snage
Neki zele da postanu samo VELIKI I uopste im nije vazna snaga.Ako si I ti takav onda je ovo tvoje poglavlje.Koncentrisanje samo na hipertrofiju u fazi vezbanja korisno je I onima koji kao krajnji cilj zele maksimalnu snagu,jer sa vecom misicnom masom koju smo vec sa treninzima za snagu malo “razradili” mozemo biti sposobni za vece ucinke.
Parametri treninga koji postavljaju za cilj hipertrofiju,vise se razlikuju po predlozima razlicitih strucnjaka od bilo kojih drugih ciljeva.Poklonici treniranja visokog intenziteta HIT-a rade jednu seriju od oko 12 ponavljanja do iscrpljenosti.
To sa druge strane cak je I sema 10x10(German Volumen Training) poznata kao “sveti grail” povecanja misicne mase.Hopa,volumen je ovde 100 ponavljanja.Ima li kakvih problema sa tim?Samo toliko da ovo vec prelazi idealan broj volumena(sto je po meni maksimalno do 50 ponavljanja),odnosno za obavljanje 10x10 potrebna je smanjena tezina tega,sto vise nije idealno za povecanje misicne mase.Za uspesno izvodjenje mora da se ide cak na 60% 1RM-a,sto ce rezultirati d ace se uglavnom opteretiti ona manja misicna vlakna koja su manje sposobna za rast.
Dakle,ako ozbiljno zelis misicnu masu,tada moras da uzmes u obzir sledece:
“Nacelo 24-50” primenjeno na maksimalan razvoj misicne mase
Cilj Maksimalna snaga I misicna masa
Volumen serija/broja
ponavljanja 35-50
Opterecenje 70-80% 1RM
Odmor izmedju serija 60-120 sekundi
Broj vezbanja u toku
nedelje po delovima tela 2-4
Prikazani parametri u tablci idu zajedno kao mekane grudi I tvrda zadnjica.U interesu hipertrofije potreban je odgovarajuci stimulans bez preterivanja.Za minimalni volumen potreban je broj ponavljanja od 36 ali ova kolicina mora da ide u paru sa odgovarajuce velikim opterecenjem.
Kako se priblizavas opterecenju od 80% 1Rm,pokazuje se da je broj ponavljanja od 36 za vecinu sportista idealan.Ako se pocne smanjivati opterecenje od 80% tada se to mora kompenzovati povecanjem volumena,ali sa vise od 50 ponavljanja vise se nece moci iskoristiti opterecenje od bar 70% 1RM bez prekomernog strukturnog i nervnog stresa.
Radi intenzivnog ucinka zamislite sledece parametre serije:
6x6
4x12
5x10
Sagorevanje masnoce
Osobe koje su za cilj uzele smanjivanje masnih naslaga oprezno moraju dovesti u ravnotezu kolicinu i intenzitet.Ako intenzitet(tegove)podesimo prenisko tada zadrzavanje misicne mase postaje znak pitanja.Ako je kolicina prevelika tada dolazi do nezeljene razgradnje tkiva,regeneracija se razvuce i postaje nedostizna.
Podrazumeva se da je za sagorevanje masti nuzno smanjiti unos kalorija,podesavanje negativne energetske ravnoteze,a ovu ozbiljnu stresnu cinjenicu mora odraziti i program vezbanja.U skladu sa navedenim predlazu se sledeci parametri za sagorevanje masti uz ocuvanje misicne mase pa bez iscrpljenja nervnog sistema i hormona.
Nacelo „24-50“ primenjno na optimalno sagorevanje masti
Cilj Sagorevanje masti uz zadrzavanje misicne mase
Volumen serija/broja
ponavljanja 24-36
Opterecenje 70-80% 1 RM
Odmor izmedju serija 60-90 sekundi
Broj vezbanja tokom nedelje
po delovima tela 2-4
U tablici prikazani parametri jos predstavljaju dovoljan stimulans kada je rec o sagorevanju masti.Ove smernice su strogo ogranicene jer bi bilo jako tesko volumen od 24-36 ponavljanja raditi sa opterecenjem od 70-80% 1RM tokom dijete.Ako neko pokusa da ide iznad tih brojki tada ce primetiti da ce u kratko vreme izgubiti motivaciju(znak iscrpljenosti srednjeg nervnog sistema) i stalno osecati bolove sto je znak povreda misicnog tkiva.Zato se treba srogo drzati volumena i intenziteta,dok se mrvicu moze smanjiti vreme za odmor da bi se malo pojacao kardiovaskularni stimulans.
Tipicni funkcionalni parametri za ocuvanje ili povecanje misicne mase tokom dijete:
4x6
4x8
5x5
5x6
Istina je dakle...
Gore navedeno ima teorijsku pozadinu da se za dati cilj mora odrediti velicina opterecenja sa tegovima sto se temelji sa jedne strane na tipu misicnih vlakana koji su ukljuceni preko koriscenih tegova odnosno da za cilj bude izvodljiv potreban volumen.
Volumen,odnosno ukupno izveden broj ponavljanja na treningu za dati deo tela mora biti dosledan,ali ne smes izazvati previse opterecenja.Odlucujuc je ukupan volumen ponavljanja u seriji.
Naravno to nacelo nije izmisljeno u 21.veku-kao sto nisu ni ostala-nego su stare stvari.Na primer,osnovni program legendarnog trenera iz Los Angelesa Vincea Gironde za razvijanje fizicke konstrukcije temeljio se na 6x6.
Volumen kao sto sam spomenuo,odnosi se na pojedine delove tela po treninzima,izvodljivo je pomocu jedne ili ukljucenjem vise vezbi. 10x3 mogu biti samo cucnjevi ili 5x3 cucnjevi plus 5x 3 nozni potisak.
Izbor tega inace mora funkcionisati tako da pri zadnjoj vezbi stignes do potpune iscrpljenosti.Kako mozemo primetiti ovaj opis uzima u obzir najstariji /najmoderniji plan vezbanja,gde se minimalno vezba do iscrpljenosti,a tokom jedne nedelje vise puta se razradjuje isti misic.
Telo koje prizeljkujes
Ispitaj i nauci sledece parametre kako bi kod planiranja sledeceg programa sigurno mogao svoje ciljeve na odgovarajuci i funkcionalan nacin staviti na papir.Ja ti predlazem da na treninzima ne radis istu kombinaciju broja ponavljanja/serija jednu za drugom nego ih menjaj unutar datih okvira.
Casopis MUSCLE SPORT broj 33.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
