Ukoliko ste ukljuceni u neku sportsku ili rekreativnu aktivnost verovatno vec poznajete osnovna nacela treninga.Svakako je moguce s obzirom na specificnosti pojedinih aktivnosti i jos po neko nacelo ukljuciti kao bitno a ne samo ova koja cemo spomenuti,medjutim ona su osnova za razumevanje svakog procesa vezbanja.
NACELO PREOPTERECENJA
Poznata je cinjenica da su bioloske celije medjusobno senzitivne.Posto se organizam sastoji od milijardi individualnih celija,a u stanju dobrog telesnog i psihickog stanja pojedinca funkcionise kao celina,sve te celije nuzno moraju biti u raznim interakcijama.
TRENING JE CIKLUCNI PROCES RAZGRADNJE I IZGRADJIVANJA
Za razumevanje nacela preopterecenja je vazan podatak kako adaptacija na stres u vezbanju koju zapravo zelimo stimulisati zahteva sintezu novog bioloskog materijala.Adaptacijskim procesom koji nazivamo kompenzacijom i superkompenzacijom se nakon vezbanja obnavlja tkivo na homeostatski nivo i to u slucaju preopterecenja na nivo sposobnosti visi nego pre vezbanja.Telo se tako adaptira na stres vezbanja kom je predhodno bilo izlozeno.
Cak i kada sedite i ovo citate vase telo je stalno u stanju razgradnje i izgradjivanja.Neke celije,kao sto su crvena krvna zrnca odumiru ali se i obnavljaju vrlo brzo.Druge,na primer misicne celije a time i tkivo,puno duze traju ali se i neprestano obnavljaju i to posebno u ciklusu pravilnog vezbanja i oporavka.
Kada se vratite sa trcanja,iz teretane ili izadjete iz bazena,iako se vrlo cesto dobro osecate,ustvari ste slabiji nego pre vezbanja a ne jaci.Stepen slabljenja telesne sposobnosti zavisi od intenziteta i trajanja vezbanja.Organizam,kako smo vec spomenuli,uvek pokusava da zadrzi stanje uravnotezenog funkcionisanja ili hmeostaze pa stres treninga stimulise povecanje sposobnosti kako bi se smanjili nepovoljni ucinci buducih napora.
MEHANIZAM ADAPTACIJE
Dobar primer trosenja misicnog glikogena do niskog nivoa je dugim treningom,posle cega se povecava sposobnost spremanja glikogena kao i prilagodjavanje na izlucivanje soli znojenjem,kada se mozete znojiti i rashladjivati vise,a gubiti manje soli.To nazivamo adaptacijskim mehanizmom.
Kako mnoga naucna istrazivanja potvrdjuju,ukoliko je stres preniskog intenziteta ili prekratak nece se stimulisati adaptacijski proces.Ako je stres u vezbanju prevelik,oporavak i povecanje sposobnosti traju puno duze nego sto bi bilo za predpostaviti s obzirom za vrstu vezbe ili ce cak biti onemoguceni.Odrzavanje fizioloske ravnoteze u svetlu redovnih treninga znaci povecanje sinteze odredjenih proteina koje celijama omogucavaju adekvatan odgovor na buduca opterecenja sa sto manjim problemom(vise mitohondrija u misicima za veci kapacitet u trcanju ili plivanju na primer).
Funkcija optimalnog programa vezbanja je upravo da stimulise te pozitivne adaptacijske procese.Preterano naporan trening ne samo da negativno utice na sportske performanse vec moze i ozbiljno da ugrozi zdravlje.Smanjenje otpornosti na infekcije,dug period oporavka,povrede ili sama nemogucnost ispunjenja plana treninga sto je vec za svakog ozbiljnog rekreativca znacajno,su dovoljni razlozi za pravilno planiranje i sprovodjenje vezbanja.
Ukljucite u trenazni ciklus svakako dovoljno vremena za oporavak ali nemojte dopustiti da se vec postignuto povecanje sposobnosti smanji predugim pauzama izmedju treninga.
TRENAZNI PROCES
U treningu izaberite specifican nivo opterecenja ili intenzitet i trajanje pojedine vezbe.Ovo ponavljajte u odredjenim vremenskim razmacima i zajedno sa izabranom vrstom aktivnosti imate trenazni program.Naravno,nije bas sve ovako jednostavno.Cak i sasvim netreniran organizam bilo kog uzrasta ima odredjen kapacitet za vezbanje.Kada se poveca stres vezbanja iznad donje granice rezervi tela intenzitetom i trajanjem vec ce se pokrenuti adaptivni mehanizmi.
Vec i sa minimumom znanja i individualizacijom u pristupu postupno ce se pokazati pozitivan efekat.Kod osoba sa izrazito sendertanim stilom zivota rezultati su cesto impresivni.
Jedan od najvecih americkih dugoprugasa,a sada cenjeni strucnjak u trcanju Jeff Galloway nam je otkriokako je njegov otac kao neaktivni 52godisnjak opterecen mnogim nezdravim navikama odlucio da zivi kvalitetnije.Malo pomalo,je izprva hodajuci sa povremenim laganim tracanjem dogurao do maratona i to pretrcavsi ga za manje od 3 sata u 60-toj godini.Pozitivne efekte na njegovo zdravlje i opste stanje nije potrebno posebno spominjati.Jednostavno su izvanredni.
Ovo spominjem kao ohrabrenje svima koji se dvoume oko zapocinjanja ozbiljnijeg programa vezbanja.
Cesto medju rekrestivcima srecemo ljude koji fakticki svakodnevno prelaze odredjene deonice u nekom svom ogranicenom vremenu bez obzira da li trce,hodaju,voze biciklo ili plivaju.Intenzitet je pri tom uglavnom na nivou nagadjanja,obicno previsok za taj nivo vezbanja i tek problemi koji se znaju javiti zbog neprimerenog opterecenja ukazuju na to da treninge treba pazljivo planirati.
Ono sto nedostaje je kontrola intenziteta i periodizacija u programu.Periodizacija kojom mozemo dobiti idelan licni program vezbanja je strucno struktuiranje trenaznog programa kroz odredjene cikluse sa varijacijama trajanja,vrsti vezbi i nivou opterecenja koji strucno izrazavamo terminom-primanje kiseonika(VO2).Primanje kiseonika se za odredjivanje intenziteta obelezava kao postotak maksimuma-%VO2max.
FREKVENCIJA SRCA KAO INDIKATOR INTENZITETA VEZBANJA
Posto primanje kiseonika nije tako jednostavno meriti,a obavlja se u fizioloskim laboratorijama,sluzimo se frekvencijom srca kao fizioloskom karakteristikom u linearnoj korelaciji sa VO2,kao preciznim pokazateljem intenziteta.Brojanjem otkuvaja pulsa palpacijom arterija na ruci ili vratu ili direktnim prislanjanjem dlana na grudi mozete donekle proceniti reakciju veseg tela na vezbanje.Greske kod ovakvog merenja su uodicajno oko 17otkucaja prema naucnim istrazivanjima sa vise aerobic grupa i najcesce je opterecenje vece od izmerenog i potrebnog za ocekivani rezultat.
Srcani ritam je moguce tacnije i jednostavnije,bez zaustavljanja vezbi,pratiti pomocu monitora frekvencije srca,EKG preciznih elektronskih uredjaja koji se sastoje od dva dela:prijemnika koji se nosi kao sat na ruci i tankog elektrodnog pojasa oko grudi koji udobno prileze na telo i omogucuje punu slobodu kretanja.
Spomenimo jos kako su adaptacijski procesi nuzni za napradak sve manje uocljivi sto ste u boljoj formi.U takmicarskom sportu je nakon nekog nivoa potrebno ulagati sa svih aspekata u tening znatno vise nego do tada,za relativno mala poboljsanja.
NACELO SPECIFICNOSTI
Dosta se danas govori i primenjuje o naizmenicnom vezbanju vise disciplina u svrhu poboljsanja performansi u nekom sportu-cross trening.Stavovi strucnjaka se ovde dosta razlikuju.Neka istrazivanja pokazuju kako vise uskladjenih disciplina u programu treninga pozitivno deluju,dok druga govore kako je osnovnu disciplinu nemoguce nadoknaditi nekom drugom.Verovatno istine ima u oba stava ali ukoliko za cilj imate takmicenje u nekom sportu svakako cross treningu pridjite sa punom paznjom.
Sasvim je drugacija situacija u rekreaciji gde ogranicenja u smislu vrste aktivnosti fakticki ne postoje.Svestrani razvitak organizma kroz razlicite aktivnosti ukoliko se adekvatno sprovode je sto vise pozeljan.Ono na sta treba obratiti paznju je vestina vezbanja pojedine discipline s obzirom na moguce povrede.Nisu svi bas od pocetka spretni na biciklu,rolerima ili sa teskim tegovima.
Od dve osnovne komponente kondicije za sportove izdrzljivosti,prvu,a to je dobro snabdevanje kiseonikom putem poboljsanja rada srca i krvnog sistema je uglavnom moguce postici i drugim aktivnostima osim osnovne.Sto se tice druge komponente dobre kapilarne cirkulacije i sposobnosti iskoristavanja kiseonika u metabolickim procesima na celijskom nivou,stvar je drugacija.Optimalni razvoj se odvija,kako izgleda najbolje osnovnom aktivnoscu,specificnimkoriscenjem misica.
U KOJU SVRHU PRIMENITI TRENING SA VISE DISCIPLINA?
Jedan slucaj je raznolikost tj. psiholoska komponenta koja odrzava kontinuitet treninga i kada bi odustali zbog jednolicnosti vezbanja.
Druga vrlo bitna stvar je da se izmenjivanjem disciplina mogu izbeci povrede.Strucno odredjenom kombinaciom vezbi mozete bolje balansirati odredjenu strukturu i postici bolju koordinaciju.Isto tako se moze dogoditi da razvijete neku karakteristiku preko mere potrebne za uspesno bavljenje osnovnom aktivnoscu sto moze umanjiti performanse.
U periodu rehabilitacije nakon povreda je za trkaca naprimer ,korisno ubaciti biciklizam koji ce manje opterecivati povredjeno koleno ili clanak,a moci ce se odrzati kontinuitet u treningu.
NACELO REVERZIBILNOSTI
Adaptacijski procesi deluju u oba smera.Progresija snage,izdrzljivosti i volumena misica u kvalitetnom trenaznom procesu je cilj vezbanja.Kada prestanete trenirati telo, u svojoj ekonomicnosti neaktivnost smatra signalom za obrnuti proces.Koliko god da je to svojstvo korisno u procesu adaptacije na opterecenja u resintezi proteina na primer u svrhu izgradjivanja novih misicnih vlakana za sto ekonomicniji odgovor na opterecenje,toliko je nezgodno jer se razni pozitivni efekti izgube ako iz nekog razloga prestanemo vezbati.Dobro je znati koje se pozitivne karakteristike gube pre,a koje mozemo da zadrzimo i kroz duze vreme bez treninga.
NACELO INDIVIDUALNIH RAZLIKA
Genetsko nasledje odredjuje u velikoj meri krajnje granice telesnih sposobnosti.Razlike u izdrzljivosti ili snazi kod netreniranih ljudi mogu biti toliko izrazajne da ih je fakticki nemoguce izjednaciti.
Izrazeno u aerobnom kapacitetu kroz primanje kiseonika-Vomax,mladji,zdarvi,netrenirani muskarci mogu imati vrednosti od 35 do 70 mililitara u minutu po kilogramu,sto je nenormalna razlika.
Sastav misicnih vlakana,nazovimo ih brzim i sporim,moze takodje bitno varirati i to od 15-85% za jednu vrstu i genetski je nasledjen.
Prvenstveno bi trebalo teziti ostvarenju i unapredjenju vlastitih prepoznatljivih potencijala i ne opterecivati se tudjim dostignucima.
Takodje se bitno razlikuje individualni adaptacijski odgovor na poticaje u vezbanju.To ustvari znaci da niti jedan program kojim je neko napravio uspeh na nekom polju nece postici isti rezultat kod nekog drugog.
Ako trazite kontinuirani napredak i sigurnost u vezbanju nuzno je sasvim individualizirati pristup.Kriticki procenite sve savete koje nadjete u literaturi ili ih dobijete od drugih vezbaca i pazljivo ih ukljucujete u vlestite treninge.
Casopis FITNESS,broj11
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: OSNOVNA NACELA SPORTSKOG I REKREATIVNOG TRENINGA (Pročitano 1793 puta)