Potrebna mi je pomoc

[shmizla7]

E ovako, imam 21 godinu, visoka sam 165, teska 64,2 kg (ovih 0,2 kg je vrlo bitno  )
Vec skoro set meseci idem na fitnes, smrsala sam i sve je bilo super do sad, tezina se smanjivala, gubila sam u proseku oko 3 kg mesecno, medjutim sad je dosao onaj takozvani period stagnacije, tezina mi varira poslednjih mesec dana samo u gramima od 64 kg do 64,5 kg , znam da treba izdrzati taj deo i da tezina stagnira do odredjene granice i onda pocne ponovo da opada, ali ja stvarno ne znam koliko bi trebalo to da traje, pravo da vam kazem, polako gubim volju, opteretila sam se stalnim merenjem i rezultata nema...
Takodje je problem sto trenutno studiram, sto ne mogu 100% da vodim racuna o ishrani, po ceo dan sam na predavanjima, ponesem od kuce da jedem na fakultetu, ali vrlo brzo ogladnim...Ima mnogo iskusenja, pekare, picerije..Tesko mi je...Ne zelim da pokleknem, ali ne zelim ni da gladujem, ako se ovako nastavi ne znam sta cu da radim.
o   JELOVNIK ZA 7 DANA

PONEDELJAK:


DORUCAK:

-Razeni hleb 60gr
-Pileca prsa 50gr
-Cokoladno mleko (moja kravica)250ml Ukupno kcal 258kcal

UZINA I:

-Banana 1 kom Ukupno kcal 90 kcal

RUCAK:

-Sutlijas:
-Pirinac 50gr Ukupno kcal 327 kcal
-Mleko 2,8 100ml
-Voda 100ml
-3 tablete zasladj.
-Cokolada crna 20gr

UZINA II:

-1 Jabuka Ukupno kcal 116 kcal
-1 Sargarepa

VECERA:

-Tunjevina 90gr
-Jogurt fit 200ml Ukupno kcal 395 kcal
-Hleb razeni 50gr
1186 kcal


UTORAK:

DORUCAK:
-Musli 30gr
-Jogurt fit 200ml Ukupno 270 kcal
-Banana 1kom

UZINA I:
-Pomorandza 1 kom(100gr)
-Badem 20gr Ukupno 159 kcal

RUCAK:
-Barena piletina 100gr
-Razeni hleb 60gr
-Pirinac 30gr
-Maslin.ulje 5gr
-Salata od cvekle 50gr Ukupno 418 kcal

UZINA II:
-Kiselo mleko 180 gr
-Belance 1 kom. 136 kcal

VECERA:
-Baren krompir 100gr.
-Sir mladi balans+ 50 gr. 163 kcal
--------
1146 kcal



SREDA:

DORUCAK:
-Razani hleb 60gr.
-Sir mladi balans+ 50gr.
-Dimljena curetina 50 gr. Ukupno 212 kcal

UZINA I:-Puding 250gr 182 kcal

RUCAK:
-Pecurke 300gr
-Ulje maslinovo 5gr.
-Govedina 80gr.
-Razeni hleb 60gr. 405 kcal

UZINA II:
-Crna cokolada 20gr. 103 kcal

VECERA:
-Palenta
-Kukuruzno brasno 50gr
-Heljdino brasno 30gr
-Sir mladi balans+50gr 363 kcal
--------
1265 kcal


CETVRTAK:

DORUCAK:
-Proja sa sirom od integralnog brasna 100gr
-Jogurt fit 200ml
Ukupno 295 kcal

UZINA I:
-Bonzita 110 kcal

RUCAK:
-Krompir bareni 100gr
-Luk crni 30gr
-Limun 5gr
-Maslinovo ulje 5gr
-Oslic u foliji 100gr
-Kiselo mleko 180ml 334 kcal

UZINA II:
-Banana 1 kom
-Jabuka 1 kom 170 kcal

VECERA:
-Razeni hleb 60g
-Posna sunka 50gr
-Kakao napitak(mleko 1.6 200ml+10gr kakao+2tablete zasladjivaca)

282 kcal
--------
1191 kcal

PETAK:

DORUCAK:
-Ovsena kasa(60gr kase+100ml mleka) 283 kcal

UZINA I:
-Makrobioticka kifla
-Jogurt fit 200ml 225 kcal

RUCAK:
-Pileca supa (kesica) 250ml
-Punjena paprika
(junetina mlevena 80gr,babure 2kom,int. pirinac 50gr,mas. ulje 10gr,crni luk 30gr)
-Razeni hleb 50gr
525 kcal

UZINA II:
-Jabuka 1kom 80 kcal

VECERA:
-Kompot od sljiva 200 ml
-Badem 20gr 152 kcal
--------
1265 kcal

SUBOTA:

DORUCAK:
-Musli 30gr
-Jogurt fit 200ml 270 kcal

UZINA I:
-Vocna salata
(1 jabuka,1 banana,1 kivi,5gr.meda) 220 kcal

RUCAK:
-Spageti
(govedje meso 80gr,integ. spageti 50gr,mas.ulje 5gr.,paradaiz sok 100mil,luk 30gr)

416 kcal

UZINA II:
-Puding 250gr 182 kcal

VECERA:
-Razani hleb 50gr
-Sardina 80gr 320 kcal
---------
1408 kcal

NEDELJA:

DORUCAK:
-Proja sa sirom od int.brasna 100gr
-Cokoladno mleko 250ml 377 kcal

UZINA I:
-Vocni jogurt
(200ml jogurta+1banana+2tablete) 165 kcal

RUCAK:
-Pasulj
(80bg pasulja+30gr crni luk+5gr ulja+aleva paprika)
-Govedina 50gr+ulje 5gr 412 kcal

UZINA II:
-Kakao napitak 200ml 131 kcal

VECERA:
-Baren krompir 100gr
-Barena sargarepa 1kom
-Sir 50gr 199 kcal
----------
1284 kcal
- Ovo je trenutno moj jelovnik za sedam dana, uskladjen sa fakultetom i obavezama, ne mogu vremenski da se posvetim boljoj ishrani, a i pravo da vam kazem blam me je da nosim sa sobom serpice i ostalo kao i do sad ! 
Pretpostavljam da mi se organizam navikao na na ove kalorije pa je smanjio potrosnju za bazalni metabolizam.
Da li neko moze da mi kaze sta da radim ? Da smanjim ili povecam kolicinu kalorija ? Hvala na pomoci unapred !

[deske1403]

Imas dosta gresaka...
napr:
Unosis hidrate za veceru...
Suvise  mlecnih proizvoda ..konzumiraj jogurt ujutro ostalo batali preko dana ,mozes elu sirac (onaj rozi ) za veceru..
Hidrate treba da koristis slozene a ne brasna i leba..uvece treba da smanjis hidrate i pojacas belancevine..
barem 5 obroka..
imas mnogo slatkisa..
i naravno koristi treninge sa tegovima veruj mi ces jako lepo izgledati..naravno da pravilno vezbas..
a kalorije smanjujes i povecavas nikad isto ...
eto ukratko sta mi je zapalo za oko na prvi pogled...

a to za blam i da pokleknes pekarama treba da razmislis na ovako jer:

bolje je propatiti na putu do uspeha i uspeti na kraju ,
nego pati zbog neuspeha mnogo ce ti teze pasti...

[shmizla7]

Pa cekaj, ti kazes da smanjim hidrate i pojacam belencevine, zar belancevina nema u mlecnim proizvodima ? zar mnogo belencevina ne pospesuje nabijanje mase ? nista ne razumem

[Aleksandar_Brčić]

Ishrana jako jako losa,ako ti je cilj da smrsas mora tu velike korekcije da se naprave.Za pocetak prestani da se opterecujes kalorijam i da ih racunas,tebi treba odredjeni unos proteina,ugljenih hidrata i masti u toku dana i svoju ishranu baziraj na unos istih.od proteina:piletina(belo meso),junetina,riba,nemasni sir,jaja.od kompleksnih hidrata:pirinac,krompir,ovsene pahuljice...ovu sa namirnice oko kojih treba da ti se vrti jelovnik,cokoladno mleko ,crnu cokoladu i ostale slicne stvari zaboravi bar u nekom duzem vremenskom periodu.ako imas jos neka konkretna pitanja pitaj slobodno i da sastavimo jelovnik koji ce doneti rezultate.ako ti nije tesko procitaj malo vise jelovnike drugih clanova i shvatices koliko gresis.
P.S.
Nemoj da se plasis ako povecas belancevine da ces da "nabijes" masu,veruj mi da neces,a ako te interesuje i zasto pretrazi malo forum.Mlecni proizvodi(mleko,jogurt) nisu najbolji izvor belancevina i svakako nema mesta za njih u procesu mrsavljenja.sto pre korigujes jelovnik i usvojis ove cinjenice pre ces do rezultata.pozdrav!

[shmizla7]

Malo sam prelistala forum , znaci pilece belo, curece belo, od ribe- oslic, tunjevina ocedjena, pirinac, krompir ( ja sam ga izbegavala), povrce (da li moze spanac, brokoli ? volim najvise zeleno povrce ovsene pahuljice, bice mi bas,bas tesko da izbacim mlecne proizvode voce: koliko banana mogu nedeljno da pojedem ? jabuke...
Grickalice i gazirana pica sam izbacila pre nekoliko meseci , nista od toga nisam jela.
Koji zasladjivac mi preporucujete ? Ne mogu da pijem nijedan caj bez njega kafu pijem gorku
Da li mogu jednom nedeljno da pojedem neki kolac i u koje vreme bi trebalo to da uradim ?
Posle treninga ako sam jako gladna (a jesam uvek sta bi trebalo da jedem da mi se misici oporave ?
Sto je najgore, u medjuvremenu sam kontaktirala nekog dr mr nutricionistu i on mi kaze da je OK jelovnik ?!!
Prebukirana sam informacijama..Realna sam, ne ocekujem rezultate odmah i nije mi to cilj, cilj mi je da dodjem na kilazu od 55 kg i da nastavim da se hranim zdravo,da li neko moze da mi napravi jelovnik koji bih postovala neko vreme, ponavljam, na fakultetu sam ceo dan, sedim ispred racunara stalno, ali ne dam se
Trening mi se sastoji od 4o min kardia (traka,bicikl, steper, one ,,skije" ne znam kako se zovu ) vezbica sa tegovima od tri do pet kg, trbusnjaci, sklekovi itd...Hvala Vam ljudi unapred ! Nadam se da cu ostvariti svoj cilj

[NikolaJov]

Mozes ali gledaj da u danima kada ne treniras pojedes do 3 popodne neku vocku. Mada ja bih ti preporucio da ne preterujes sa vocem.
Mleko izbaci, ili jedi svaki treci dan ovsene i sipaj jednu casu mleka u ovsene i dodaj cimeta.
Caj bez secera, moras da se naviknes a kad se naviknes bice ti ko sampanjac. A zar nije bolje piti i caj nego vodu u litrama ? Kafu mozes pre treninga na prazan stomak kada ti je trening do nekih 3-4 h popodne kasnije nemoj da ti kofein ne bi remetio san. Jedi 4 sata najmanje pre treninga ako zelis da koristis kafu kao gorivo u popodnevnim satima, a ako je kardio u pre podnevnim casovima nemoj da jedes pre treninga nego posle.
Mozes sebe da castis, i mozes bilo kojim danom ako postujes cascavanje samo jednom u 7 dana. Ali za pocetak, moj ti je savet da izbegavas sto vise secera, zasladjivaca i cascavanja kako bi sto pre postigla rezultat, i kasnije kad budes ne zadovoljna, nego prezadovoljna odes i castis se toliko da ti bude muka(sala naravno), i onda sve ispocetka. Dijeta, odnosno zdrava ishrana se ne sastoji u preteranom varanju, ali varanja svakako treba da bude.
Nemoj previse da brines ti o oporavku jer tvoja misicna vlakna se ne kidaju kao kod ostalih sportista, jer ti ne podlezes velikim naporima. 8h san je sasvim dovoljan kod tebe za oporavak.
Ubaci tegove, i kardio mozes da radis ali HIIT trening je mnogo bolji za topljenje masti od kardia, a manje traje.
Trbusnjaci i nemaju neku ulogu u topljenju masti, ali su svakako dobrodosli jer si napomenula da sedis dosta za racunarom, a oni zajedno sa ledjnim misicima drze kicmu. Znaci i lednje misice radi u komb sa trbusnjacima.
Nutricioniste izbegavaj, a recicu ti i zasto.. On tebi savetuje kako da ti budes u top formi, a njegove argumente ne pokrivaju nikakvi dokazi. On sedi pred tobom, gradjen kao osuseno smokvino drvo, sa verovatno debelom naslagom sala na stomaku a tebi daje savete o mrsavljenju. Dok ovde na forumu imas tonu ljudi koji visemesecnom pravilnom ishranom od 100kg prasca napravise 100kg terminatora sa veoma malim procentom sala.
Uostalom ako hoces ni meni nije problem da ti posaljem svoje slike, doduse nemam iz najboljih dana od letos, al trenutno stanje mogu da ulikam i da ti pokazem sa pravilnom ishranom koja cini piletinu belu, sva nemasna mesa, ribu, ribu iz konzerve, jaja (belanca prevashodno), salate, paradajz, zeleno povrce, pirinac,osvene pahuljice, grasak pasulj, male kolicine zdravih masti iz oraha, badema, kikirikija, pistacija.
I hleb bi trebala da izbegavas, bez obzira da li je to razeni, kukuruzni ili crni hleb.
I naravno, ono sto sam zab da ti napomenem, tone i tone tecnosti unosi, cajevi, i vode. Ja sam uveo sebi 2.5 litre caja uz dorucak, ta kolicina tecnosti te i zasiti, i kada obavim dve nuzde, obicno mi toliko treba da se ispraznim, posle druge pijem vodu. I tako posle svake nuzde. Uvece takodje 2.5 caja, i ja tako doguram do nekih 7 l tecnosti dnevno.
Dobar caj za topljenje masti je zeleni caj, pored jake kafe.
A sto se tice treniga, ubaci cucnjeve i vezbe za gluteus(zadnjicu), i bez brige, neces ti dobijati na masi jer ne unosis velike kolicine proteina, a uh skoro da nece ni biti.

[newbody]

Ovaj gore jelovnik je opsta katastrofa 

I ti svoju situaciju neces promjeniti dok ove stvari ne promjenis:

"bice mi bas,bas tesko da izbacim mlecne proizvode"
"koliko banana mogu nedeljno da pojedem ?"
"Da li mogu jednom nedeljno da pojedem neki kolac i u koje vreme bi trebalo to da uradim "
"medjuvremenu sam kontaktirala nekog dr mr nutricionistu"
"vezbica sa tegovima od tri do pet kg"
"da li neko moze da mi napravi jelovnik koji bih postovala neko vreme"