Da biste izgradili mišiće potrebna je kvalitetna klopa. Mnogo kvalitetne klope. Oni koji vole brojke kažu da je dobra ishrna preko 50% uspeha kada je bodibilding u pitanju. Ukoliko ste označeni kao hardgejner, ishrana dobija još više na značaju.
Kako biste odoleli ovom izazovu, potrebno je dosta posvećenosti i planiranja – kupovine namirnica, pripremanja obroka i na kraju krajeva, žvakanja i gutanja. Najuspešniji u ovom sportu sve ovo doživnjavaju kao drugi posao.
E sad, šta ako je sve ovo otežano dodatno? Šta ako vam ovakva ishrana oduzima još nešto, osim vremena i novca? Šta ukoliko imate problema sa varenjem ili trpeljivošću određenih namirnica?
Na ovom mestu mislimo i na blage grčeve, nadutost i gasove, ali i na prave agonije i neispavane noći zbog problema sa stomakom.
Ukoliko ste počeli sa treniranjem i željni ste napretka, a imate pravilan pristup, sigurno ćete biti svesni da je hrana osnov. Ok, redovno posećujete lokalnu prodavnicu i pijacu, punite kese biftecima, piletinom, brokolijem, pirinčem i bacate se na pripremu i jelo.
Ali, šta ukoliko vam sve ovo stvara neprijatne stomačne tegove, a napredak ide sporo?
Prvo na šta možete obratiti pažnju jeste da ste intolerantni na laktozu. Mlečn proizvodi predstavljaju dobre izvore proteina i drugih makronutrijenata, pa se često nalaze u ishrani vežbača. Ukoliko imate problema sa laktozom, izbacivanje ovih namirnica itekako može umanjiti problem.
Iskustvo nam je pokazalo da određene namirnice prilično često mogu stvarati probleme. To bi bile ove:
-mleko
-sir
-puter od kikirikija
-ovsene pahuljice
-žitarice
-nekvalitetni proteinski prahovi
-hleb/ pšenica
-biljna ulja
-jaja (ne toliko često, ali ipak...)
Izbacivanje ovih namirnica (ali samo ukoliko imate stomačnih problema) može vam znatno olakšati probavu i zdravlje.
Glavni problem je što ukoliko želite da izgradite mišiće potrebno vam je više hrane, ne da je smanjujete. Ali, kod onih koji imaju osetljiv stomak, više sigurno ne znači bolje.
Intermittent fasting
Prva stvar koju možete oprobati jeste nešto što Ameri zovu intermittent fastig (IF). Suština je u periodičnoj smeni vremenskih perioda sa klopom i perioda kada ne jedete ništa. Jedan od najpoznatijih modela jeste Berkanov model 16/8. Ovo znači da 16h sati dnevno ne klopate, 8h jedete. Na ovaj način ostavljate telu dovoljno vremena da se izbori sa kalorijama koje ste uneli. Ali, ovaj model ima i jedan problem: kratak period u kojem klopate zahteva da obroci budu obilni i česti. Upravo ova okolnost može stvoriti razne probleme sa probavom. E, na ovom mestu, verovali ili ne, ubacujemo kiseli kupus!
Kupuuuuuuuuus
Dobra stvar sa kiselim kupusom (ili spremljenim na drugačiji način) jeste što ga možete jesti koliko poželite. Probajte da ga ubacite pre svakog obroka. Brojni klijenti su se mnogo bolje osećali, a i apetit im se povećao.
Kiseli kupus jeste prirodan izvor probiotika, dobrih crevnih bakterija koje nam pospešuju opšte zdravlje i varenje. Prirodna fermentisana hrana i ostali izvori probiotika treba da budu kamen-stožer za sve koji imaju stomačnih tegoba.
Želudačna kiselina
Želudačna kiselina (hlorovodonična, ili HCL) neophodna je za dobru probavu.
Ukoliko vaša želudačna kiselina nije dovoljno jaka da pretvori pepsinogen u pepsin, tada postaje nebitno da li ste uneli 300g proteina u danu, jer ih nećete iskoristiti!
Imajući ovo u vidu, svako od nas bi trebalo da uradi sledeći mali eksperiment:
-kupite bocu sa HCL (preporučujemo onu koja u sebi sadrži pepsin).
-uzimajte po jednu kapsulu neposredno pred obrok.
-klopajte.
-obratite pažnju na to kako se osećate nakon obroka.
-nastavite sa kapsulama pre svakog obroka naredna dva dana.
Ukoliko osetite blagu toplinu u ustima ili stomaku, to je znak da vaše telo proizvodi dovoljno HCL-a, pa vam suplementacija nije potrebna. Ukoliko to nije slučaj sa vama, dve kapsule pred svaki obrok u naredna dva dana.
Iako verovatno nećete osetiti nešto konkretnije, sigurno ćete smanjiti nadutost, gasove itd. ukoliko opet ne osetite ni ovaj pomak, povećajte dozu na 3, ili 4 kapsule pred svaki obrok u periodu od dva dana.
4 kapsule su gornja granica, pa ih uzimajte sve dok ne počnete osećati blagu toplinu koju smo malopre spomenuli.
Kakva je situacija sa proteinskim prahom?
Proteinski šrah ne bi trebalo izbegavati. Ali, kao i sa svim ostalim stvarima u životu, koliko platiš toliko dobiješ. Drugim rečima, potrudite se da se snabdete kvalitetnim suplementom, od proverenog prodavca. Ukoliko vam ukusi ne prijaju, uvek imate suplemente koji nemaju nikakav ukus. Ako vam ni ovakvi suplementi ne prijaju, onda su vam BCAA i leucin novi najbolji prijatelji. Do sada se nismo sreli sa onima koji su se žalili da im i ovi suplementi stvaraju tegobe.
Oporavak i ishrana za izgradnju mišićne mase
Na ovom mestu stvari postaju prilično zanimljive. Uzimajući u obzir sve što smo do sada rekli, možemo napraviti jedan dobar plan ishrane, koji će vam uz dobar težinski trening pomoći da napredujete kada je mišićna masa u pitanju. Plan koji sledi odgovara vežbaču koji je težak oko 80kg.
Jutro: klope bez tokom jutarnjeg dela dana. Što više vode i/ili zelenog čaja.
Trening: trening dolazi pred sam kraj perioda bez hrane. Ishranu i suplementaciju u periodu oko i tokom treninga prilagodite sebi, tako da vam ne stvara tegobe.
Obrok 1: post prekinite sa porcijom kupusa, pa onda sabijte:
-oko 450g mesa, 1-2 šolje povrća, 1 supenu kašiku ribljeg ulja.
Dani kada trenirate: oko 450g krompira
Dani kada ne trenirate: pola šolje oraha
Obrok 2: kao i u prvom obroku, porcija kupusa, zatim isti obrok kao i prethodni (meso, povrće, riblje ulje).
Suplementacija: 3g leucina.
Dani kada trenirate: isto kao i malopre, 450g krompira.
Dani kada ne trenirate: pola šolje oraha ili 2 supene kašike maslinovog ulja, ili ¼ avokada
Obrok 3: porcija kupusa, pa možete ponoviti prethodni obrok, ili zveknuti šejk:
-doza proteinskog praha
-2 kašike biljnog putera
-šolja vode
-1 šolja borovnica
-1 šolja spanaća (ne brinite, nećete osetiti ukus)
-zaslađivač, ukoliko vam je potreban
-kokosov prah, ukoliko želite da obogatite ukus
Suplementacija: 3g leucina
Naravno, ovaj plan ishrane korigujte prema sebi, ovo je primer za momka koji teži oko 80kg.
Najteži deo:
Još jedna stvar koju je iskustvo pokazalo jeste ta da je prilično teško odreći se nekih namirnica. Neki klijenti su se žalili kako je izbacivanje hleba ili mleka i jogurta iz ishrane teže nego ostavljanje cigara.
Istina. Iako ćete sigurno osetiti napredak i u formi i u zdravlju, biće poteškoća sa novim režimom ishrane.
Ali, evo i dobre stvari: sada ćete biti u mogućnosti da jedete veće količine hrane, koja vam neće zadavati tegobe. Eto načina da anulirate situaciju. Ukoliko vam stomačne tegobe zadaju probleme kada je izgradnja i unapređivanje forme u pitanju, dajte ovom planu ishrane šansu i vidite kako vam ide.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: OTARASITE SE STOMAČNIH TEGOBA I PROBLEMA SA VARENJEM HRANE! (Pročitano 3736 puta)