Poz ljudi, ovde cu da ostavim moj split i objasnjenje istog i ishranu koja prati taj trening da bi ljudi koji se razumeju u ove stvari imali potpunu sliku o tome sta radim i da mi ako je moguce ukazu na greske koje nesvestno pravim.
Ponedeljak:Grudi Triceps(fokus na grudi 4 vezbe a tric 2)
Uotrak:Ledja Trapez Biceps(ledja 4-5 vezbi trapez 1-2 i biceps 1-2)
Sreda: Kvadriceps(zbog povrede ligamenata imam asimeticne kvadricepse tj zdavi je jaci zato sredom pokusavam da ih vratim u balans radeci extenziju povredjenom nogom prvo odredjeni broj ponavljanja a onda taj isti broj ponavljanja zdravom to isto praktikujem na hack cucnju bugarskom cucnju i leg presu)
Cetvrtak:Ramena Trapez Listovi
Petak:Grudi Triceps(grudi 3 osnovne vezbe i 3-4 za triceps)
Subota:Kvadriceps i Hamstring(osnovne vezbe za qvad osim varijacije prednjeg cucnja i jedna vezba za hamsting)
Nedelja:pauza
Ovaj program sa isplanirao kao sto se vidi da se fokusira na moje slabe partije sto su grudi triceps trapez i kvad a da dominatne partije radim 1 nedeljno sto su ledja biceps i listovi
Sto se tice gluteusa i hamstringa to je posebna prica jer oni su mi preveliki u odnosu na moje telo pogotovo gluteus tako da izbebavam back squat i obracam veliku paznju da uzbacim gluteus iz pokreta i fokusiram se na qvad.
Radim trening visokog intenziteta sa kratkim pauzama i skorz posvecen i fokusiran na trening koji ne traje preko 1h bez trbusnjaka i kardija.
Koristim y3t Neil Hill sistem treninga koji podrazumeva 3 razlicita treninga od kojih svaki traje po nedelju dana i tako u krug.Prve nedelje se fokusira na stimulaciju Tipa 2B brzo grcecih vlakana misica i koriste se osnovne vezbe i 6-8 ponavljanja.Druge nedelje se stimulisu Tip 2A brzo grceca vlakna i ponavljanja su od 12-16.Trece nedelje se stimulisu sporo grceca vlakna i rade se od 20-100 ponavljanja(za noge se radi i do 100 ponavljanja jer noge bolje reaguju na vise ponavljanja kao sto svi znaju)takodje treba reci da se u trecoj nedelji skoro sve vezbe rade ili u drop setovima ili u supersetovima.
Mozda je ovo previse treninga i premalo odmora ali treba uzeti u obzir da sam student sa jako malo akademskih obaveza bez posla i stresa.Sto vise uposte nemam obaveza i svaki dan posle treninga i posle obroka uvek spavam 2 sata jedem pa ponovo u krevet.Sve sam sveo na to da se ne umaram i toku dana i da sa uvek svez za trening.Sto se tice moje ishrane ona izgleda ovako
Za ceo dan pojedem 6 belanaca 2 zumanca 60g ovsenih 2 banane 75g whey proteina 50g dekstroze i maltodekstrina 1kg piletine 200g integralnog piricna 80g badema i sezonske salate. to sve rasporedim u 7 obroka sa razmakom od 2-2.5h.Po prirodi sam endomorph i lako se gojim i zato ne unosim velike kolicine uh a i u poslednje vreme uposte nemam apetita za njima.Imam izmedju 99-100kg visok sam 190cm a ne znam koliki mi je tacno bf % ali imam solidan 4 pack samo oko puka imam onog tvrdoglavog sala koje odlazi samo jako rigoroznom dijetom i deficitom.Jednom u 10 dana imam polu cheat dan tj 2-3 obroka su mi junk. Cilj je dobijanje ciste misicne mase bez previse masti. To je optprilike to ako vas nesto zanima pitajte.Znam da je opsirno i dugo ali sta cu. Hvala unapred onima sa strpljenjem i zeljom da mi pomognu
