ZELITE DA SKINETE VISAK KILOGRAMA I TO ODMAH.MOZDA ZA DVE NEDELJE OCEKUJETE HOT SUDAR,ILI STE MOZDA RESILI DA I U JESENJIM I ZIMSKIM MESECIMA IDETE NA BAZEN.STA GOD DA JE,JAKO VAM SE ZURI.ALI AKO ZNAMO DA SU SVE ONE NAVODNO CUDOTVORNE STVARCICE KOJE SE REKLAMIRAJU NA TELEVIZIJI USTVARI BEZVREDNE,KAKO ONDA DA SE ZA TAKO KRATKO VREME OSLOBODITE VISKA KOJI VAS SPRECAVA DA SE POJAVITE ISKLESANI I MISICAVI,JEDNOM RECJU U SVOM TOP IZDANJU?
SRECOM POSTOJI NACIN DA SE TO URADI.I STO JE JAKO VAZNO,URADICETE TO NA ZDRAV I PRIRODAN NACIN.ALI,MORACETE DOBRO DA SE POTRUDITE.UOSTALOM,VREDNE STVARI SE NIKAD NE POSTIZU LAKO.NO,AKO STRIKTNO SLEDITE OVIH 9 SAVRTA,REALNO JE DA ZA 14 DANA SKINETE NEKIH 14 KILOGRAMA.BUDETE LI STVARNO VREDNI I ISTRAJNI VAS TRUD BI MOGAO BITI NAGRADJEN SA JOS POLA KILOGRAMA ILI KILOGRAM.
1) PREPOLOVITE KARBOHIDRATE
*Glavna stvar za trosenje masti-unosite manje nego sto trosite i gubicete tezinu.Ali vazno je i koju vrstu kalorija unosite.Karbohidrati prouzrokuju lucenje hormona inzulina,koji stimulise apetit i moze vas ustvari spreciti da skidate masno tkivo.Zato je prvi korak da unos karbohidrata smanjite na 50%,cime cete smanjiti prisustvo inzulina.
A TO ZNACI:
Na primer:
mala casa oranz djusa umesto velike
pola peciva za dorucak umesto celog
pola pecenog krompira za rucak umesto celog
pola tenjira paste za veceru
kratko receno,karbohidrate koje trenutno unosite smanjite na polovinu.To vazi i za pivo.
ZA DVE NEDELJE Jedan gram karbohidrata sadrzi cetiri kalorije.Osoba od 90kg koja trenutno unosi recimo 3,3 grama karbohidrata po kilogramu telesne tezine,na ovaj nacin ce eleminisati najmanje 300karbohidrata,odnosno 1200kalorija dnevno,za ukupnih 16800 kalorija tokom dve nedelje.
2) SKIDAJTE POMOCU PROTEINA
*Bilo da zelite da izgradite misice,bilo da ih pri dijeti sacuvate,protein je od neprocenjive pomoci.Kada unosite manje kalorija nego sto trosite tad moze doci do gubitka ciste misicne mase.Jedan nacin da i pri dijeti ocuvate adekvatan unos proteina je da se oslonite na proteinsku hranu sa sto manje masti.Na primer,kokosije grudi sadrze 187 kalorija,a batak/karabatak cak 287(sa od prilike jednakom kolicinom proteina).
U nisko-masne i nisko-kaloricne izvore proteina spadaju:
*belance jajeta
*riba
*curece grudi(100g sadrzi oko 100kalorija,dok jednaka kolicina govedine moze sadrzati cak i dvostruko vise)
*nemasni sir
*kokosije grudi bez kozice
*to je nemasan,ukusan i praktican brz izvor proteina,koji ce vam omoguciti da unesete potrebnu kolicinu proteina uz minimalne karbo hidrate.
ZA DVE NEDELJE Pomocu navedenih izvora proteina lako se moze eliminisati do 40g masti dnevno,ako ne i vise.Svaki gram masti nosi 9 kalorija,tako da stedite 360 kalorija dnevno sto za dve nedelje iznosi ukupni 5040 kalorija.
3) TRENIRAJTE PA JEDITE
*Ako zelite da se iscepate a da opet izgledate mocno,nije dovoljno da samo manje jedete,vec je potrebno da sacuvate cistu telesnu masu.Ako naporno trenirate mozete cak i dodati misice,pod uslovom da obezbedite potrebne hranljive sastojke.A misicna masa ubrzava metabolizam,sto pomaze skidanje suvisne tezine.
U ovoj prici,post-trenazni obrok je od ogromnog znacaja.“Tokom treninga telo dospeva u katabolicko stanje i razgradjuje misice“,kaze Cris More,ekspert za sportsku ishranu.“Unosenje karbohidrata i proteina nakon treninga usporice ovu katabolicku reakciju.“
U ovom koraku dakle dodajete kalorije u vidu malog post-trenaznog napitka sa oko 20 grama proteina i 40grama karbohidrata.
Neki od nacina da ovo uradite su:
*1-2 kasike whey proteina pomesano sa jednom soljom obranog mleka,plus jedna banana ili kasika meda
*1-2 kasike whey proteina pomesana sa malom porcijom ovsene kase plus pola jabuke
*4-5 belanca plus mala porcija ovsene kase
*pola solje nemasnog svapskog sira tanko namazano preko 4-5 kolaca od pirinca.
ZA DVE NEDELJE Iako sa ovim korakom dodajete kalorije svaki od ovih snekova sadrzi odprilike 240 kalorija-to ce rezultirati povecanjem metabolizma pa ce se onda sagoreti jos koja kalorija vise.
4) POVRCE
*U koraku 1 smanjili smo unos karbohidrata da bi kontrolisali kalorije i inzulin.Da bi jos vise smanjili apetit povecajte unos vlakanastih karbohidrat.To ce vam pomoci da se osecate punije a da ne povecate kalorijski unos.Znate li da jedna velika porcija kupusa sadrzi 45 kalorija,sto je skoro isto kao svega jedna ili dve kockice cokolade.Uz bilo koja tri obroka u toku dana uzmite porciju bilo koje od sledecih namirnica:
*brokoli-kupus-kelj-karfiol-pecurke-krastavac-sargarepa-spanac-tikvice-bundeve
5) RAZDELITE
*Veoma je korisno da svoj trening program podelite na dva dela-najbolje kardio ujutru na prazan stomak pa dizanje kasnije u toku dana.Ideja je da dva odvojena treninga stimulisu metabolizam vise nego samo jedan.Prosecna osoba od 90kg tokom visoko-intenzivnog kardio treninga moze da sagori 800kalorija.
Legendarni Flex Wheeler kaze:“Brze i lakse cete skidati ako odvojite kardio i dizanje nego ako ih radite na istom treningu.Tokom ove dve nedelje primenite sledeca uputstva:
*Radite kardio odmah ujutru,na prazan stomak
*radite dva minuta visokim intenzitetom,pa onda 45 sekundi laganije, i tako ponavljajte dok ne odradite nekih 45 minuta.
*Popodne ili uvece vratite se u teretanu i dizite 45-60minuta(vidi korak 9)
*radite ovo 5 puta nedeljno.
*ZA DVE NEDELJE Ako putem kardio treninga sagorite 800 kalorija,plus jos 100 dnevno od povecanja metabolizma (do kojeg dolazi zbog dva treninga u toku dana),to za 5 dana u nedelji iznosi 9000 kalorija za dve nedelje.
6)MANJE A CESCE
*Mnogi smanjuju umos hrane ili se iscrpljuju dugim kardio treninzima da bi smrsali.Trostruku Arnold Klasik sampion Jay Cutler veruje u alternativne metode.Jedna od omiljenih mu je da jede cak i do osam obroka dnevno .“Svaki put kad jedete metabolizam se povecava.Ako hranu koju normalno jedete u 4-5 obroka podelite na 7 ili vise,lakse cete se iscepati,narocito ako unosite manje kalorija“kaze on.Njegov idealan dan za sagorevanje masti (primenjen na vas)mogao bi izgledati ovako:
Odmah posle ustajanja radi se kardio trening,na prazan stomak;30-45minuta posle kardio treninga sledi prvi obrok:
OBROK 1-Uzmite polovinu svoje normalne kolicine karbo hidrata
OBROK 2-Isto
OBROK 3-Isto
OBROK 4-Posle treninga sa tegovima uzmite post-trenazni obrok(vidite korak 3)
OBROK 5-Podelite svoj uobicajeni rucak ili veceru na dva mala obroka.Na primer,jedne pilece grudi i polovina pecenog krompira postaju pola pilecih grudi i cetvrtina pecenog krompira(vlaknasto povrce sadrzi malo kalorija pa uzmite koliko zelite)
OBROK 6-Dva sata kasnije pojedite na primer preostalu polovinu pilecih grudi i pecenog krompira(sa jos jednom porciom povrca)
OBROK 7+8-Ponovite obroke 5 i 6 u razmaku od 1-2sata.
NAPOMENA:Iako unosite osam obroka nemojte povecavati ukupni dnevni unos kalorija.Sprovodjenjem koraka 1 i 2 cete u startu smanjiti kalorije.Preostale kalorije podelite na gore opisane obroke.
*ZA DVE NEDELJE Studije su pokazale da se ovakvim non-stop unosenjem hrane metabolizam moze ubrzati za 3% u poredjenju sa klasicna 3 obroka dnevno.Prosecna osoba ce ovako sagoreti dodatnih 60-80 kalorija dnevno sto za dve nedelje iznosi oko 1120kalorija.
7) SAGOREVACI POMAZU
*Termogene fat burner formule su odlican nacin da se poveca metabolizam.Snazne formule sa efedrom su nam dobro poznate,a ako zelite nesto „mirnije“ ali ipak efikasno uzmite neki od sagorevaca sa ekstraktom zelenog caja.Studije su pokazale da zeleni caj moze povecati metabolizam za 4% sto tokom vremena moze biti od znacajne koristi za smanjenje telesne tezine i procenta telesnih masti.Od formula sa efedrom standardno preporucujemo Twinlab Ripped Fuel Extreme i Twinlab Ultimate Diet Fuel.Dve odlicne efedra-free fat burner formule sa zelenim cajem i sigurno najbolje na nasem trzistu su EAS ThermodynamX i Weider Ultra Burner.
*Uzmite ekstrakt zelenog caja(kolicinu standardizovanu za 50-90mg EGCG) tri puta dnevno.
*ZA DVE NEDELJE Osoba koja dnevno sagoreva 3500 kalorija mogla bi na ovaj nacin povecati potrosnju za dodatnih 140kalorija dnevno.To bi bilo 1960 kalorija odnosno skoro 250g masti za dve nedelje.
BUDITE PAMETNI
*Kad smanjite karbohidrate i unosite samo najbezmasnije proteine,veoma je moguce da cete cesto padati u iskusenje da odlascima do frizidera sabotirate svoje napore.Umesto toga pijte vise tecnosti,savetuje vam fitness pro sampionka Kelly Ryan.Potrebno je nesto da zameni taj manjak hrane u stomaku,a Kelly preporucuje vodu,dijet-sodu i Crystal Light.
Kelly takodje smatra da su BCAA korisne pri dijeti:“Kad smanjite hranu a povecate trening,tada lako dolazi do sagorevanja cistog misicnog tkiva a BCAA to mogu spreciti.“A ocuvanjem i eventualno izgradnjom misicnog tkiva ubrzava se metabolizam,kao sto smo vec objasnili.Pokusajte sa nekih 4g BCAA i posle treninga.
Preporucujemo BCAA u prahu(na primer Weider Victory BCAA ili Natural BCAA 5000 Powder),jer su ekonomicnie a i necete nepotrebno gutati gel-kapsule ili hemikalije koje se koriste za pravljenje tableta.
9) DODAJTE OBIM
*Dijeta i kardio su osnova za skidanje masti,ali i trening sa tegovima je veoma koristan.Osim sto moze pomoci da se ocuvaju misici(cime se odrzava brzina metabolizma)malim promenama u treningu mozete sagorevati i dodatne kalorije.U ovom slucaju povecajte obim treninga tj. ukupan broj serija i ponavljanja koje radite.
„Kada se spremam za takmicenje,tada menjam tri stvari u mom treningu“,kaze Jay Cutler. „Povecavam broj ponavljanja na 12,smanjujem odmor izmedju serija na 30-60 sekundi i radim veci broj serija za svaku partiju.To sagoreva kalorije tako da vidim promene tek posle nekoliko dana.“
Koristeci ovaj pristup,sprovodite sledece:
*Odmor izmedju serija neka bude oko 30 sekundi za manje partije(ruke,ramena,stomak,listovi) i 40-60 sekundi za vece partije (noge,ledja,grudi).
*10-15 ponavljanja po seriji i 15 ponavljanja u zavrsnoj seriji svake vezbe.
*Povecajte ukupan broj serija za 20-30%.Na primer,ako radite 8 serija za biceps povecajte na 10-11;ako radite 12 serija za ledja sada radite oko 15.
*ZA DVE NEDELJE Povecanjem obima treninga mozete sagoreti dodatnih 120 kalorija po treningu.Ako idete u teretanu 5 puta nedeljno to je 1200 kalorija za dve nedelje.
Eto,to je to.Ako sledite ovih 9 uputstava i kada sve saberete mozete potrositi 35120 ekstra kalorija u periodu do dve nedelje.Uzevsi u obzir moguce individualne razlike u metabolizmu,kao i to da cete tu i tamo da „ispadnete“ ipak je realno da u dve nedelje na zdrav nacin izgubite nekih 4 kg.Ako se stvarno dobro potrudite i ne varate.Onda mozete ocekivati da ode jos jedan kilogram vise.Dakle,kao sto smo rekli: 5kg za 14dana.Sve zavisi samo od vas!
autor: Milan Ristic
Casopis MAXX,broj 1/04
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
