Iako će vam većina ’’stručnjaka’’ reći da je za gubljenje masti dovoljno primeniti prostu formulu: jedite manje, vežbajte više, svako ko je bio i prošao tu fazu zna da spuštanje telesne masnoće ipak nije tako jednostavno.
Izbor hrane. Oporavak. Održavanje, čak i dobijanje mišićne mase je veoma bitno u ovoj fazi. U ovom tekstu ćemo vam prikazati jedan testiran, iskustvom potvrđen protokol gubljenja masti. Metoda je efektivna i veoma fleksibilna – može je isprobati svako ko želi izdefinisane trbušnjake.
Sa druge strane, nije lako ispoštovati ovaj program. Ukoliko sve radite kako je predviđeno, nije isključeno da se u jednom momentu zapitate zašto ste uopšte sebe stavili u trenutni položaj.
Odgovor bi mogao biti da ukoliko ispoštujete program, možete očekivati surove ’’pločice’’.
ŠTA USTVARI PREDSTAVLJAJU ČETIRI KORAKA IZ NASLOVA?
Predstavljaju četiri vežbe koje se izvode jedna za drugom kružno u roku od 4 minuta. Temelj ovog programa su: tri vežbe za snagu i jedna kardiovaskularne prirode.
VEŽBE
4 vežbe u ovom programu se odnose na:
-stimulaciju gornjeg dela tela
-stimulaciju donjeg dela ( čučanj, mrtvo dizanje, iskorak itd)
-stimulacija torzoa
-kardio vežba
Lepota ove metode je u jednostavnosti i fleksibilnosti. Možete ubaciti koju god vežbu poželite, ukoliko se uklapa u gore navedene kategorije.
KOLIKO DUGO?
Ova metoda 4 vežbe bi trebalo da traje oko 4minuta uz 1 minut odmora, što znači 5 minuta ukupno.
Svaka vežba snage se izvodi oko 30sekundi, uz 15 sekundi odmora između svake vežbe.
Primer:
-gornji deo tela (npr. Povlačenje) 30s
-donji deo tela 30s
-torzo 30s
-odmor 15s
-kardio vežba 90-105s
Dužina izvođenja kardio vežbe zavisi od potrebnog vremena za oporavak od vežbi snage koje ste upravo završili. Najduži dozvoljeni period odmora jeste oko 30sekundi.
Ukoliko ste npr. uzeli odmor od 30s nakon vežbi snage, onda ste otprilike na 2:15 utrošenog vremena. To znači da je do 4 min ostalo još 1:45 i to je dužina vaše kardio vežbe.
SERIJE I ODMOR
Kada završite prvi krug 4 vežbe, odmor od 1 minuta. Preporučujemo 2-3 kruga četiri vežbe, što znači ukupno 10-15 minuta utrošenog vremena.
INTENZITET
Dve stvari treba uzeti u obzir:
-intenzitet celog kruga vežbi
-intenzitet svake vežbe u jednom krugu
Što se vežbi snage tiče trebalo bi da svaku odradite u roku od 30sekundi, podrazumevajući dobru formu pokreta. Na skali od 1 do 10, vežbe snage bi trebalo izvoditi intenzitetom 7 ili 8.
Što se kardio vežbe tiče, preporučen intenzitet jeste oko 80% MHR.
Pre nego što počnete novi krug, trebalo bi da se osećate odmornim. Naravno, ukoliko vam je potrebno manje odmora između svakog kruga vežbi, samo napred. Ali, ukoliko vam 1 minut nije dovoljan, smanjite intenzitet kardio vežbe.
PRIMER TRENINGA:
Izrada programa nije preterano teška kada skapirate osnovnu logiku ove metode. Kao što smo već rekli, na svaka 2-3 kruga možete menjati vežbe, ali kardio neka bude isti.
Evo nekih primera kako ova metoda 4 vežbe može izgledati:
Primer1:
Gornji deo tela: Sklekovi (varijaciju ove vežbe pogledajte na ovom linku:
New Push Up Variation - The Push Back Push Up )
Donji deo tela: čučanj
Torzo: bočni trbušnjaci
Kardio: trčanje na traci (umerenim tempom)
Primer2:
Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku:
Compound Row ExerciseDonji deo tela: iskorak na steperu
Torso: trbušnjaci na pilates lopti
Kardio: trčanje na traci umerenim tempom
Primer3:
Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku:
Dumbbell UppercutsDonji deo tela: mrtvo dizanje
Torso: jednoručno veslanje u sklek položaju
Kardio trčanje na traci umerenim tempom
VARIJACIJE:
Nakon 2-3 ista kruga, zamenite vežbe snage, pa odradite nova 2-3 kruga, uz istu kardio vežbu. Zadržavanje iste kardio vežbe omogućava konstantan ritam rada, dok menjanje vežbi snage smanjuje umor.
KOJE SU VEŽBE NAJBOLJE?
Kao što smo već istakli, jedna od prednosti ove metode je njena izrazita fleksibilnost. Bilo koju vežbu za stimulaciju gornjeg, donjeg dela tela ili torzoa možete primeniti u ovom programu. Ipak, smatramo da postoje određene vežbe koje su pogodnije od drugih.
TOP 5 VEŽBI:
Top5 potisaka (gornji deo tela):
-Sklekovi
-Potisak na krosoveru
- potisak sa ramena na rame ( pokret vežbe pogledajte na linku:
New Shoulder Exercise - Shoulder to Shoulder Press)
-guranje šipke iz ugla ( pokret vežbe pogledajte na linku:
Sorinex Landmine - Press and Catch exercise )
-powermax 360 ( pokret vežbe pogledajte na linku:
PowerMax 360 - Punch Exercise )
Top5 povlačenja:
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje na sajli
-Jednoručno veslanje na sajli
-lat mašina
-powermax360 ( pokret vežbe pogledajte na linku:
Power Max 360 - In Outs exercise ).
Top5 vežbi donjeg dela tela:
-čučanj sa tegom u rukama
- trčanje sa opterećenjem
-prednji čučanj
-iskorak
-iskorak na steperu
Top5 vežbi za torso:
-trbušnjaci na pilates lopti
-rotiranje struka sa medicinkom
-jednoručno veslanje u sklek položaju
-dodatne vežbe pogledajte na linku:
New Abdominal Exercise - Tight rotation 2 Top5 kardio vežbi:
-trčanje na traci
- vožnja bicikla
-udaranje džaka
-preskakanje vijače
-steping
Napomena: navedene vežbe se izvode ili bilateralno (obe ruke ili noge istovremeno) ili naizmenično.
Iako možete ubaciti i unilateralne varijacije, ipak ih ne preporučujemo. Takođe, preporučujemo osnovne vežbe snage, sa velikim pokretom. Ove vežbe obezbeđuju jaču stimulaciju i samim tim, otvaraju mogućnost jačeg anaboličkog odgovara tela nakon treninga.
ZAŠTO OVA METODA?
Postoji nekoliko razloga zašto je ovaj program pogodan za istovremeno gubljenje masti i održavanje/dobijanje mišićne mase.
1.stimulacija celog tela. Što više mišića aktivirate, logično, više ste energije utrošili, tj. Više ste kalorija sagoreli tokom treninga i u kratkom periodu nakon vežbanja.
2. redosled vežbi snage proizvodi pozitivne kardiovaskularne efekte, kako ’’lokalne’’ tj. Pojedinačnih mišićnih grupa, tako i opšte, tj. celog tela. Tokom bilo koje vežbe, krv juri ka mišićnoj grupi koju stimulišete. menjanjem vežbi prvo gornjeg, zatim donjeg dela tela i na kraju torzoa konstantno ’’šaljete’’ krv u različite delove tela. Ovo stvara tzv. kružni tok krvi u telu.
3. redosled vežbi omogućava dobar intenzitet. Stimulacija celog tela i visok intenzitet otvaraju mogućnost za veoma jak anabolički odgovor tela, nakon vežbanja. Ova metoda 4 vežbe je tako raspoređena da kada se određena mišićna grupa zamori, prelazite na drugu, svežu. Do vremena ponovne stimulacije u novom krugu vežbi, mišići bi trebalo da se odmore.
4. nećete izgubiti mišiće ukoliko ih koristite! S obzirom na prisustvo veoma teških vežbi snage u ovoj metodi, na osnovu dosadašnjeg iskustva nismo primetili gubitke na polju obima i snage. Iako ne koristite maksimalne težine, trenirate visokim intenzitetom.
Pored toga, ne preporučujemo ovaj metod kao jedini tip treninga. Kombinacija sa nekim osnovnim treninzima snage daje vam mogućnost da istovremeno pružite jaku stimulaciju mišićima uz gubljenje telesne masti. Evo kako bi ovo izgledalo na nedeljnom nivou:
Ponedeljak: potisci + metod 4 vežbe
Vežba serija ponavljanja
A. benč pres 4-5 6-8
B. potisak za ramena 4-5 6-8
C. metod 4 vežbe 6-8krugova
Ukupno: 30-40min
Sreda: noge, abdomen+metod 4 vežbe
Vežba serija ponavljanja
A. mrtvo ditanje 5-6 4-6
B. unilateralni čučanj 3-4 6-8 po nozi
C. metod 4 vežbe 6-8krugova
Ukupno:30-40min
Petak: povlačenja+metod 4 vežbe
A. zgibovi 4-5 6-8
B. jednoručno veslanje 3-4 6-8 po ruci
C. metod 4 vežbe 6-8krugova
Primer2.
Ponedeljak: metod 4 vežbe
A. metod 4 vežbe 9-12krugova
Ukupno 45-60minuta
Utorak: potisci/povlačenja
A1. benč pres 4-5 6-8
A2. veslanje u pretkl. 4-5 6-8
B1. potisak za ramena 4-5 6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5 6-8
C1. potisak sa čela 3 10-12
C2. pregib bicepsa 3 10-12
D. iskorak 4-5 1min
Četvrtak: metod 4 vežbe
A1. metod 4 vežbe 9-12 krugova
Ukupno: 45-60min
Petak: noge, abdomen
A1. mrtvo dizanje 4-5 6-8
A2.trbušnjaci 4 6-8
B1.iskorak 3-4 6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj. 3-4 15-20 po strani
C1. šut mašina 3 10-12
C2. pregib zadnje lože 3 10-15
D. iskorak (šetajući) 4-5 1min
Primer3.
Ponedeljak: metod 4 vežbe
A. metod 4 vežbe 9-12 krugova
Ukupno: 45-60min
Utorak: potisci/povlačenja
A1. benč pres 4-5 6-8
A2. veslanje u pretkl. 4-5 6-8
B1. potisak za ramena 4-5 6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5 6-8
C1.potisak sa čela 3 10-12
C2. pregib bicepsa 3 10-12
D. šetajući iskorak 4-5 1min
Sreda: noge, trbušnjaci
A1. mrtvo dizanje 4-5 6-8
A2.trbušnjaci 4 6-8
B1.iskorak 3-4 6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj. 3-4 15-20 po strani
C1. šut mašina 3 10-12
C2. pregib zadnje lože 3 10-15
D. iskorak (šetajući) 4-5 1min
Petak: metod 4 vežbe
A1. metod 4 vežbe 9-12krugova
Ukupno: 45-60min
Subota: metod 4 vežbe
A1. metod 4 vežbe 9-12
Ukupno: 45-60 min
ZAKLJUČAK:
Da li je ovaj metod jedini za gubljenje masti i održavanje mišića? Naravno da nije! Ali, na osnovu iskustva možemo reći da je bezbedan i da daje rezultate.
Ponovo ističemo da su prednosti ove metode jednostavnost i fleksibilnost. Nema potrebe za nekim komplikovanim, naučnim i slabo razumljivim metodama.
Nadamo se da će vam ovi saveti koristiti prilikom ostvarenja ciljeva koje ste stavili ispred sebe.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
