Kratka definicija metabolickog treninga je izvrsenje strukturnih I slozenih vezbi sa sto manje odmora izmedju vezbi u pokusaju da se sagorevanje kalorija dovede do maksimuma I da se poveca brzina metabolizma nakon treninga.
To je protocol vezbanja koji koristi najnovija naucna dostignuca iz endokrinologije I treninga performansi sa ciljem da totalno istrosi glavne energetske sisteme tela. Ovakav oblik treninga nije neophodno komplikovan, ali je zato zahtevan.. izuzetno je efikasan za skidanje masnih naslaga I za unapredjivanje kardiovaskularnog sistema. Osim dokazane efikasnosti, ovaj vid treninga takodje je jako zanimljiv polaznicima fitnesa. Vecini vezbaca koji nisu zagrejani za bodi bilding, teretana posle nekog vremena dosadi, pa ovo moze da bude dobra promena u treningu I predstavlja svojevrstan izazov. Kombinovanje vezbi omogucava bezbroj kombinacija koje mozete da prilagodite vasem nivou utreniranosti I ciljevima.
Metabolicki trening vam takodje stedi vreme. Ako nemate dovoljno vremena ili ne zelite da provodite sate u Sali za vezbanje ovakav trening je pravi izbor, jer sa manje utrosenog vremena imate maksimalne rezultate. Dobro osmisljen metabolicki trening moze da traje samo 15 minuta, a da ima veliki uticaj na vas metabolizam, cesto veci I od treninga koji traju I po sat vremena, a zasnovani sun a drugim principima.
KARAKTERISTIKE METABOLICKOG TRENINGA
Metabolicki trening koristi velike misicne grupe
“Strukturne I slozene vezbe” su vrsta vezbi koje traze maksimalnu kolicinu energije jer su ukljuceni mnogobrojni zglobovi, kao na primer kod cucnja sa potiskom. Sedenje na klupi I izvodjenje pregiba za biceps je upravo suprotno od metabolickog treninga.
Neko ko je strogi zagovornik ovog treninga moze vam teci da bi skoro sve vezbe trebalo da budu strukturne, sto znaci da je kicma pod opterecenjem I das u noge ukljucene do neke mere. Ipak, mozete trening da ucinite metabolickim cak I bez ukljucivanja nogu u svakoj vezbi dok je tezina koju podizete dovoljno teska ili je intenzitet vezbe veoma visok. Recimo, izvodjenje potiska na ravnoj klupi povezano sa zgibovima moze biti prilicno metabolicki intenzivno.
Metabolicki trening je trening visokog intenziteta
Metabolicki trening je visoko intenzivno anaerobno vezbanje od kojeg ostajete bez daha. Ukoliko radite metabolicki trening I ne dizete naporni I ne znojite se, onda tu nesto nije u redu. U idealnom scenariju trebalo bi da podizete tesko koliko god mozete I da se odarate sto je manje moguce izmedju serija.
Treninzi su organizovani u rasponu od 4.5 do cak 12 vezbi koje se izvode vezano sa minimalnim pauzama izmedju I koje su povezane u takozvane krugove. Pause izmedju krugova najcesce iznose 60-120 sekundi. Izvodjenje vezbi moze se meriti ponavljanjima (najcesce se radi 10-15) ili se moze raditi na vreme (radite koliko god ponavljanja jedne vezbe mozete da izvedete u periodu od naprimer . 30 sekundi, pa prelazite na sledecu vezbu). Ono “ oslobadjajuce’ kod ovog sistema treninga je to sto ne robujete ni jednom programu koji ce pre ili kasnije postati dosadan. Mozete da menjate vezbe, njihov redosled, da povezete 4 intenzivne ili 6 vezbi manjeg intenziteta u jedan krug, da povecavate ili smanjujete tezine I broj ponavljanja, itd. Jedino cega se morate pridrzavati I cemu robujete je stoperica, odnosno pauze izmedju krugova: postaje zaista primaljivo, kako tening odmice, da povecavate pauze, ali to je ono cemu morate odoleti! Gurajte dalje I nemojte da pokleknete.
Tipican trening najcesce traje oko 45 minuta. To je otprilike trenutak kada vecina vezbaca-bez obzira na njihovu utreniranost- pocne da se “gasi”. Ceo system pada I oni jednostavno ne mogu vise. Pocetnicima je 30 do 35 minuta sasvim dovoljno.
Vrhunac metabolickog treninga je program u kome su odabrane izuzetno inenzivne vezbe koje se ponavljaju u krugovima sa malo ili nimalo odmora izmedju, kako biste doveli vase telo do apsolutnih granica. Ovaj trening je obicno rezervisan za iskusne sportiste, ali u skorije vreme sve vise prosecnih fitness vezbaca odlucuje se za ovakav trening, najvise zato sto je zanimljiv I predstavlja izazov.
Losa strana metabolickog treninga je to sto moze biti toliko intenzivan da ljudi ublede na treningu I dobiju nagon za povracanjem. To se najcesce desava pocetnicima, tako da se metabolickom treningu ipak pristupa sa oprezom.
Ukoliko se odlucite za metabolicki trening, izvodjenje ovog treninga 4 puta nedeljno je sasvim dovoljno, ako imate druge aktivnosti u toku nedelje kao sto je naprimer trening sa tegovima, onda I manje. Takodje mozete kombinovati metabolicki sa drugim treninzima, ako ne zelite na primer da sasvim predjete na metabolicke treninge I odreknete se treninga sa tegovima u potpunosti, 30-40 minuta teretane I 20 minuta metabolickog treninga moze da bude nacin da dobijete najbolje od oba.
Metabolicki trening ce uciniti da osetite izgaranje
Metabolicki trening ce pomoci da se stvori osecaj izgaranja u vasim misicima dok trenirate. Kada budete dosli vec do poslednjeg ponavljanja date vezbe , trebalo bi da osetite izgaranje u vasim misicima. Dok dubina misicne stimulacije kod metabolickog treninga nije duboka kao kod bodibilding programa, gde jedan misic “napadate” za vreme celog treninga, ipak je I dalje znacajna.
Nije sasvim jasno sta pokazuje to izgaranje u misicu (stara teorija o nagomilavanju mlecne kiseline je vec opovrgnuta). Ali ono sto se zna je das a povecanjem izgaranja u misicu dolazi do povoljnog hormonskog odgovora koji pomaze vasem telu da sagoreva masti I /ili izgradjuje misice.
KORISTI METABOLICKOG TRENINGA
Unapredjeni kardiovaskularni kapacitet
Metabolicki trening nije “aerobic” kao sto je dzogiranje, ali neke studije su pokazale da anaerobno vezbanje kao sto je HIIT moze da poveca VO2 max vise od onoga sto postizu oni koji prate aerobni program.
Unapredjeni hormonalni profil
Nekoliko studija je pokazalo da se hormone koji podsticu “ lipolizu” (srtucan termin za gubljenje masti) povecavaju kao rezultat visoko intenzivnog treninga snage. Dokazano je da trening snage generalno pomaze kod unapredjivanja hormonskog profila, a metabolicki trening je jedan od najboljih tipova treninga snage koji izaziva najsnazniji hormonski odgovor.
Ozbiljno sagorevanje kalorija
Dok su studije o sagorevanju masti dosle do razlicitih zakljucaka kad su u pitanju ukupne kalorije koje se sagore metabolickim treningom, svakako se radi o tonama kalorija koje se potrose. Kalorije koje se sagore tokom treninga vrlo lako dodju do 500 kalorija za trening koji traje 30 minuta, ali takodje se povecava brzina metabolizma negde izmedju 10-25 % I do 48 narednih sati, gde neke studije pokazuju povecanje u brzini metabolizma cak I do 72 sata. Ovo je jednako stotinama dodatnih kalorija, koje tokom perioda od nekoliko treninga mogu postati znacajne.
Ovakav efekat sagorevanja nakon treninga ima I te kako smisla, jer ste sokirali vase telo, stvorili ste kiseonicki dug I uzrokovali ostecenja na misicima, koja vase telo mora da popravi kako bi postalo jace I spremnije. Ova dodatna popravka, kako bi sevase telo vratilo u homeostazu zahteva dosta energije (vrlo je tsko istraziteljima da izmere tacno koliko, narocito posle vezbanja). Ali cinjenica je da metabolicki efekat intenzivnog treninga snage stvaran I vrlo snazan.
BONUS SAVET
Ne postoji bolji trenutak za 15 do 20 minuta dobrog starog kardio treninga, sa niskim do umerenim intenzitetom, od perioda odmah posle zavrsenog metabolickog treninga. Najveci problem standardnog kardio treninga je kako naterati telo da koristi masti za izvor energije. Upravo zato, mnogi strucnjaci preporucuju da se kardio radi ujutro na przan stomak kada su reserve glikogena potrosene.
Kalorije koje se sagorevaju za vreme ovog perioda (nakon metabolickog treninga) su gotovo iskljucivo masti, upravo zbog horminskih kaskada koje ste vec podesili za vreme metabolickog intervalnog treninga.
Primer vezbi metabolickog treninga
S obzirom da u teretani u kojoj vec vezbate verovatno nema specijalizovane opreme za ovakvu vrstu treninga, evo nekoliko primera sta mozete da radite s avec uobicajenom opremom koju bi trebalo da poseduje svaka vezbaonica. Mozete da kombinujete “bodyweight” vezbe sa vezbama koje zahtevaju samo standardnu opremu koju manje vise svaka teretana poseduje.
-Nabacaj sa visine kolena I potisak
-Potisak iz polu-cucnja
-Trzaj
-Cucnjevi
-Cucnjevi sa skokom sa bucicama u rukama
-Iskoraci sa skokom sa bucicama u rukama
-Mrtvo dizanje
-Vucenje na lat masini sa podhvatom
-Eksplozivna odgurivanja iz skleka
-Zgibovi sa skokom
-Propadanja sa skokom
-Jednorucno uspravno veslanje bucicom
-Uspravno veslanje bucicama iz Sumo cucnja
-Veslanje bucicama u pretklonu
-Podizanja nogu iz visa
-Ruski okreti u stranu
-Setajuci iskoraci dok drzite teg plocu sa ispravljenim rukama iznad glave
-Odkotrljavanja bucicama sa kolena (Ab roler)
-Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama sa bucicama
-Skokovi u dalj
Ovo su samo neke od vezbi koje mogu da vam posluze za osmisljavanje dobrog metabolickog treninga. Sasvim je suvisno napomenuti das u neke od ovih vezbi izuzetno kompleksne I da zahtevaju savladavanje pravilne tehnike izvodjenja. Bez toga, dovodite sebe u opasnost da se ozbiljno povredite. Zato vam preporucujem da prvo usavrsite tehniku izvodjenja pre nego sto resite da pristupite metabolickom ili bilo kom drugom programu treninga.
( X-FITNES, GODINA VII, BROJ 57)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
