Brachioradialis,odnosno unutrasnji misic podlaktice,pocinje od ramene kosti,ili bolje receno,vezuje se za nju,I kroz njega u zglobu,prolazi I jedna od kostiju podlaktice,zvana radius ili palcana kost.
Ovaj misic ima dve funkcije:on savija lakat,I on je polusupinator ili polupronator.Ovaj drugi deo znaci da,ako vam je ruka ispruzena ispred tela tako da su vam dlanovi okrenuti ka plafonu(polu-supinacija),onda ce misic brachioradialis u tom slucaju okrenuti I vas palace ka gore(polu-pronacija),ali taj misic se ne aktivira kada zelite da dlan okrenete prema podu(potpuna pronacija).Ako vam je ruka opet ispruzena pored tela,ali sad u slucaju da su vam dlanovi okrenuti prema podu,brachioradialis moze da okrene vas palace ka gore(polu-supinacija),ali je potrebno ucesce drugih misica da bi pokret bio kompletan(potpuna supinacija).Brachioradialis se snazno aktivira kod svih pokreta povlacenja,veslanja I pregiba.Ovaj misic tokom povlacenja,mozete da vidite kako iskace kada ga preopteretite.Kada odete u teretanu,stanite iza nekog ko radi vezbu “pulldown” I shavatit cete o cemu pricam.
Kod vecine vezbaca brachioradialis se dovoljno razvija tokom vezbi “pulldown” I tokom veslanja.Medjutim, nekim vezbacima je potreban dodatan razvoj,ili oni takav razvoj prosto zele.Naprimer,ocigledno je da rvaci zele da imaju razvijene misice podlaktice,jer im je to potrebno u sportu kojim se bave.I bodibilderi zele da im podlaktica bude fino razvijena kako bi im cela ruka lepo izgledala.Iznenadjuje cinjenica da I dizaci tegova zele da im brachioradialisi budu snazni I razvijeni,jer smatraju da im oni pomazu kod potiska s klupe sa velikim opterecenjem.Brachioradialise najdirektnije mozemo da razvijemo “hammer” pregibom.Ovu vezbu radite uvek tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan ka drugom.Vec mala promena polozaja zglobova stavlja veci akcenat na brachioradialis nego na biceps I na taj nacin povecava njegovu snagu I velicinu.
Ali,ako istegnete brachioradialis,cini se da ovo istegnuce traje duze od ostalih,kao sto su istegnuca zadnje loze,listova,kvadricepsa,bicepsa I misica grudi.Bol se obicno locira u srednjem delu misica.Tada je misic obicno osetljiv na jak dodir I boli vas kad radite “pulldown”,veslanje I (narocito) “hammer” pregib.Ovaj misic mozete da istegnete ili povredite ako neki teret dugo nosite.Ako je misic vec istegnut,onda cete ga nosenjem tereta ponovo istegnuti.Mozda cete u tom slucaju biti primorani da napravite pauzu I nekoliko nedelja kada su u pitanju sve vezbe povlacenja.
(X) – FITNESS broj 25
PODIZANJE NOGU U VISECEM POLOZAJU
TEHNIKA
1.)Stanite na klupu I uhvatite se za sipku iznad glave tako da vam razmak izmedju ruku bude u sirini ramena.
2.)Podignite stopala tako da vam cello telo visi.Vazno je da telo bude potpuno ispruzeno.Kicmu mozete da drzite pravo ili blago povijeno.
3)Za pocetak,udahnite vazduh I zadrzite dah dok podizete noge gore sto je vise moguce.I kolena treba da budu sto je vise moguce ispravljena.
4)Da bi ova vezba bila maksimalno efikasna,podignite noge iznad onog polozaja u kom su one paralelne sa podom.Izdisete vazduh na najtezem delu vezbe.Kada potpuno podignete noge,zadrzite ih u tom polozaju dve,tri sekunde.
5)Spustite noge,polako I kontrolisano,I vratite se u pocetni polozaj.Napravite kratku pauzu,a zatim ponovite vezbu.
6)Ako vam je tesko da vezbu radite sa ispruzenim nogama,onda ih savijte u kolenima da biste smanjili otpor.
DETALJI OVAKVOG TRENINGA
Kada:radite podizanje nogu u visecem polozaju kao prvu vezbu za stomak.
Sa:nakon ove vezbe uradite neku vezbu za gornje trbusne misice,poput podizanja u sed sa savijenim kolenima
Kako:uradite tri serije od 10-20 ponavljanja
VAZNI SAVETI
-Da bi vezba bila sto efikasnija,noge podizite sto je vise moguce,jer cete tako aktivirati vise misica abdomena.
-Da biste jos vise aktivirali trbusnjake,dok podizete noge,karlicu izbacite prema grudnoj kosti.
-Aktivacija misica pregibaca kuka kod ove vezbe nije opasna po kicmu.Naime,ovi misici rade zajedno sa misicima stomaka kako bi se obezbedila optimalna aktivacija abdominalnih misica.
-Zadrzite dah dok podizete noge kako biste skupili jos snage da biste maksimalno podigli noge.Vazduh izbacujte na najtezem delu vezbe.
-Ako su vam tetive previse zategnute,onda savijete blago noge u kolenima kako biste mogli da ih podignete iznad polozaja u kom su one paralelno sa podom.Ako ne mozete sve vreme da se drzite za sipku,mozete da koristite kais za laktove.
PRIMARNA MISICNA AKTIVACIJA
Ova vezba aktivira dva glavna misica abdomena:uspravni trbusni misic(rectus abdominus) I spoljni kosi trbusni misic(obliquus externus abdominus).Uspravni misic je smesten vertikalno na prednjem delu trupa,dok je kosi misic smesten sa desne I leve strane abdomena.Tokom ovog pokreta,ova dva misica rade zajedno(sa drugim misicima takodje) da bi noge podigli prema trupu.
I tri glavna misica kuka se aktiviraju kod podizanja nogu u visecem polozaju.Pectineus,kratak misic smesten visoko sa unutrasnje strane butine moze da podigne,primakne ili rotira noge.On je smesten duboko unutar tela,od donjeg dela kicme I kuka do gornjeg dela butine.I rectus femoris,jedan od cetiri misica kvadricepsa,savijea kuk,podize noge ka trupu I ispruza kolena.
Savijanje kuka I rotacija karlice ka gore su dva primarna udruzena pokreta kod podizanja nogu u visecem polozaju.Najpre se pectineus,iliopsoas I rectus femoris skracuju kako bi doslo do pregiba nogu u kuku,dok kod trbusnih misica dolazi do izometricne kontrakcije kako bi se trup I kicma stabilizovali I kompresovali.Dok se noge priblizavaju polozaju koji je paralelan sa podom,trbusni misici se jos vise aktiviraju dok rotiraju karlicu ka gore.
Kada se vracate u pocetni polozaj,trbusni misici su I dalje pod tenzijom usled ekscentricne kontrakcije koja se javlja dok karlicu vracate u neutralni polozaj.Pregibaci kuka se takodje ekscentricno aktiviraju kako bi noge spustili kontrolisano u pocetni polozaj.
SPORTSKE DISCIPLINE
Podizanje nogu u visecem polozaju predstavlja veoma efikasnu vezbu za trbusne misice I pregibace kuka.Mnoge aktivnosti u sportu zahtevaju udruzenu kontrakciju ovih misica.Sutiranje u fudbalu,gimnastika I borilacke vestine zahtevaju podizanje nogu sto je vise moguce.Razvoj trbusnih misica I pregibaca kuka je takodje od krucijalnog znacaja za prevenciju povrede donjeg dela ledja.
(X)- FITNESS godina IV broj 19
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: PODLAKTICE,ISTEGNUCE U BOL i PODIZANJE NOGU U VISECEM POLOZAJU (Pročitano 3180 puta)