UPUTSTVA ZA SAVRSENO IZVODJENJE FST-7 SERIJA ZA PUMPANJE UPUTSTVA ZA SAVRSENO IZVODJENJE FST-7 SERIJA ZA PUMPANJE
Zasto bas sedam serija
Eksperimentisao sam tokom godina I sa manjim I sa vecim brojem”serija za pumpanje”.Kod vecine mojih klijenata ,manje od sedam serija nije bilo dovoljno za najbolju mogucu pumpu,dok je vise od sedam najcesce bilo previse.U vecini slucajeva sedam se pokazuje kao idealan broj,ali to nekad moze da bude I pet,ili pak devet.U krajnjoj liniji,to ce zavisiti od individualnih sposobnosti oporavka.
Za koliko partija
FST-7 stvoren je prvenstveno kao metod za popravljanje zaostalih “tvrdoglavih”partija,I zato ga treba raditi za najvise dve misicne partije u datom periodu.Naprimer,ako vam ledja I noge zaostaju,onda radite FST-7 samo za te dve partije.Nikad nemojte raditi sedmice za vise od dve partije u jednom istom periodu,jer ce ukupni intenzitet I obim treninga biti tako veliki da cete se sigurno pretrenirati.
Koliko cesto
Vece misicne partije tokom treninga akumuliraju vecu kolicinu ostecenja,pa im treba vise vremena za oporavak.Zato za vece partije”sedmice”radite jednom nedeljno.Manje partije(kao sto su triceps,biceps,listovi)trpe srazmerno manja trenazna ostecenja I samim tim se brze oporavljaju,tako da za njih FST-7 moze da se radi I do dva puta nedeljno.
U kojim periodima
FST-7 moze da se radi cele godine.Kad radite masu ,tada radite nesto manji broj ponavljanja(recimo 8-12) I samim tim koristite vece tezine,a kad ste na dijeti broj ponavljanja je nesto veci(negde oko 10-15),I naravno tezine su srazmerno manje.
Tezine I ponavljanja
Moje “sedmice”nisu nikakve lagane serije za pumpanje.Ako ste ciljali deset ponavljanja,tezina treba da bude takva da deveto I deseto ponavljanje mozete jedva da uradite,brutalnim naporom.Takodje,probajte da svih sedam serija radite sa istom tezinom(obavezno odrzavajuci svo vreme pravilnu formu pokreta)Ali,ako nakon par serija vise ne uspevate da uradite ciljani broj ponavljanja,slobodno malo smanjite tezinu.Ako pak vidite da da bez problema radite ciljani broj ponavljanja,onda treba da povecate tezinu.U svakom slucaju,imajte u vidu da je to progresivni sistem,sto znaci da tezine treba da se povecavaju onako kako se povecavaju vase sposobnosti tj. snaga u serijama.
Pravilna forma pokreta
Ljuljanje tela,odbacivanje I ljuljanje tega treba po svaku cenu izbegavati.Koriscenjem zamaha lakes cete dici tezinu,ali tako cete mnogo manje pogoditi misic,I povecati rizik povrede.
Uvek radite cista ,tecna I kontrolisana ponavljanja.U svim vezbama(potisci,pregibi,letenja,veslanja,zgibovi…)izbacite grudi napred a ramena povucite nazad,na vrhu pokreta zastanite I osetite punu kontrakciju,smanjite tezinu ako je potrebno da bi radili pravilno.Ovi mali detalji donose velike razlike u rezultatima.
Pun radijus pokreta
Kompletan razvoj misica dobija se samo izvodjenjem punog radijusa pokreta.Parcijalna ponavljanja mogu da se koriste iskljucivo za vezbanje preko tacke otkaza u seriji.
Pauze izmedju serija
Da bi se sto vise krvi zadrzalo u misicu,pause izmedju serija treba da budu kratke:oko 30-45 sekundi.
Izometricko stezanje(flexing)
Izmedju “sedmica” stezite vezbani misic(slicno kao kad pozirate),da bi izvrsili dodatni pritisak na fasciju.Ako niste naviknuti,u pocetku stezite po desetak sekundi,I vremenom povecavajte dok ne stignete do 30 sekundi.
Istezanje(stretching)
Istezite misic tokom celog treninga dok je napumpan,kao I pre I posle treninga.To je nacin da dodatno olabavite fasciju.Drzite istezanje po 30 sekundi.Izmedju serija za pumpanje naizmenicno radite stezanje I istezanje:posle jedne serije istezite misic,posle sledece stezite itd.
Ishrana
Treba da unosite dovoljno kvalitetne hrane,ne samo da biste mogli da odradjujete ovakve treninge vec I da bi potom mogli da rastete.Generalno to je oko 3,3-4,4 g proteina,4,4-6,6 g hidrata I 1,1-2,2g masti po kilogramu ciste telesne tezine.Cista telesna tezina je kad od ukupne telesne tezine oduzmete mast.Naprimer,ako ste teski 80 kg sa oko 20% telesne masti,to znaci da je vasa cista telesna tezina oko 64 kg.Ako zelite da unosite 3g/kg,onda vam ne treba 240g,vec 180-190 g proteina dnevno
Casopis MAXX broj 10/2011
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI www.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
