Novembar 06, 2024, 05:27:45 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?  (Pročitano 4444 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« poslato: Septembar 27, 2011, 07:09:00 posle podne »
 

Pregledajuci MD-ove  No  Bull  forume  proslog  meseca  u  potrazi  za  zanimljivim  materijalom,naisao  sam  na  clanak  pod  naslovom”Nova  studija:dizanje  laksih  tegova  izgradjije  vecu  misicnu  masu”.Takav  provokativan  naslov  je   naravno  privukao  mnogo  komentara-pa  sam  se  ia  ja  odvazio  da  se  upustim u  tu  temu.

 

 

Taj  clanak  se poziva  na  studiju  sprovedenu  na  Univerzitetu McMaster,pod  vodstvom  Dr  Stuart Philips-a,tokom  koje  su  naucnici  proucavali  efekat  velikog  broja  ponavljanja sa  manjim  tezinama u poredjenju sa  malim  brojem ponavljanja I velikim  tezinama na  akutne  promene u misicnoj  hipertrofiji.Studija  je  zasnovana  na  ispitivanju  efekata  kod 15  zdravih  muskaraca  starosti u  proseku od  21 godine.Dizali su  manje  tezine(30% max lift-a)ili  vece  tezine(90% max  lift-a) u  odredjenom  broju ponavljanja.Prosecno,ucesnici  su  dizali  najmanje  24  puta  tegove  manje  tezine,pre  upadanja u  zamor.Sto  se  tice  vecih  tezina,radili  su  5  do  10 ponavljanja  pre  upadanje  u  stanje  Zamora.Istrazivaci  su  zakljucili da ovi  nalazi  sugerisu  da  je  trening  sa opterecenjem u  kojem  postoji  veliki  obim,a  mala  tezina  efikasniji u  izazivanju  akutnog  misicnog  anabolizma,vise  nego  u  slucaju  velikog  opterecenja,a  manjeg  obima  treninga.

 

Naravno,ovi  rezultati  su  izazvali  milijardu  stranstvenih  debata na  pomenutom  forumu o  tome  da  li  su  onda  uopste   potrebni  veliki  tegovi  da  bi  se  dobio  misicni  rast.Naposletku,u  skladu  sa  rezultatima  ove  studije,mogli  bismo  jednostavno  da  dizemo  male  tezine I da  nam  misici  rastu  ,zar  ne ?Nije  bas  tako-postoji vise  problema u  vezi  sa  takvim  zakljuckom,koje  cemo  obraditi u  ovom  tekstu.Ali,,najprije  zelim  da  napomenem da ni  na  koji  nacin  ne  osporavam  rezultate  ove studije-siguran  sam  da  su  rezultati ovih  istrazivanja  validni,kao  sto  je  I  labolatorija  Dr  Philipsa  jedna  od  najboljih  na  svetu  I  konzistentno  objavljuje  validne  I  kvalitetne  podatke.Ja  cu  samo  komentarisati  ideju da  su  mali  broj  ponavljanja I  velika  opterecenja  inferiorni  u  odnosu  na   lakes  tegove  I  veci   broj  ponavljanja.U  ovom  slucaju,cini  mi  se  da  mnogi  ljudi  od  sume  ne  vide  drvece.

 

Mozda  najvaznija  fraza  koju  treba  zapamtiti  u  ovom  slucaju  je  da je  ova  studija  bila “detaljna” I  da  je  merila sintezu  proteina  kao  determinantu  anabolizma  misicnog  proteina.Iako je  sinteza  misicnog  proteina  veoma  dobar  indicator  kratkotrajnog  anabolizma  misicnog  proteina(dobar deo  moje  doktorske  teze  je  bio  baziran  na   sintezi  proteina),to  ne odrazava   obavezno  dugorocne  promene u  misicnoj  hipertrofiji.Konacno,dugorocna  studija  koja  poredi  ova  dva  protokola  treninga  u  smislu  promena  u  telesnom  sastavu  I  misicnoj  masi  dace  nam  pravu  sliku.

 

Predpostavimo  da  podaci  o sintezi  proteina  zaista  daju  sliku  o  hipertrofiji  misica.U  kratkom  periodu,ako  poredite  ova  dva  stila,verovatno  veci  broj ponavljanja I  sa  manjim  tezinama  zaista  daje  superiorniju  hipertrofiju,ukoliko  koristite  ili  jedan  ili  drugi  stil.Medjutim,dali  to  znaci  da  malom  broju  ponavljanja  sa  velikim  tezinama  nema  mesta  u  bodibildingu?Rekao  bih  da  je  to  netacna  procena.Trening  sa  velikim  opterecenjem I  dalje  obezbedjuje  dobit  koju  ne  mozete imati  sa  velikm  brojem ponavljanja  I  malim  tezinama.

 

Verovatno  najvaznija  stvar  koju  trening  sa  velikim  opterecenjem  moze  da  obezbedi je  povecanje  vaseg  ukupnog  kapaciteta  za misicni  rast  uz pomoc  znacajnog  dobitka  u  snazi.Treniranje   sa  manjim  brojem  ponavljanja I vecim  tegovima ce  stimulisati  mnogo  jace  povecanje  u  snazi  nego  treniranje  sa  laksim  tegovima  I  vecim  brojem ponavljanja.Medjutim,koliko  je to  anabolicki?Sigurno  mislite:”Ja  sam  bodibilder,nije  me  briga  koliko  dizem.”Ipak  povecanjem  snage,povecacete  tezinu koju  mozete  da  dizete  je  sa  vecim  brojem  ponavljanja,”bodibilding  stil” treniranja-povecace  vas  potencijal  za  rast.

 

Pretpostavimo da  neko  trenira  samo  sa vecim  brojem ponavljanja(15-20) po  vezbi-verovatno  ce postici  maximum sa  recimo  70  kg u  20 ponvljanja(to  je  samo  primer).A  neko  drugi  ko inkorporira  velika opterecenja u  svoj  rezim  verovatno postaje  dovoljno  jak da   dize  100 kg u 20 ponavljanja.Sta  mislite  ko  ce  imati  najveci potencijal  da  poveca  masu na  duze  staze?Najverovatnije  ce  to  biti  onaj koji   dize  veci  teret,ako  su  sve  ostale  varijable  iste-zato  sto ce  biti  u  stanju  da  stvori  vece  opterecenje za  misic I vece  ostecenje,sto  ce  izazvati  reakciju u  vidu  veceg  prirasta.Prema  tome,iako  vam  bodibilding  stil  daje   vise  na  kratke  staze,kombinacija  vecih opterecenja  sa  malim  brojem  ponavljanja  I  malih tezina  sa  vecim  brojem ponavljanja  moze  da  obezbedi  na  duze  staze  vise  misica povecanjem  vaseg  potencijala!

 

Povrh  toga,veliki  deo  anabolicke  reakcije  na  trening,kao I  oslobadjanje autokrinog  faktora  rasta  na  koji  misic reaguje je  podstaknut  mikropovredama  sarkoleme(membrane  celija  misica),koji  izazivaju  ekscentricne  reakcije.To  ce  takodje  povecati  dugorocni potencijal  misica  putem  izlaganja  misica  ponovljenim prilivima  faktora  rasta  koji  su reakcija  na  tezak  trening.Veoma  je  tesko  ostetiti  misic I  izazvati  mikropovrede sa  malim  teretom.Da  biste  izazvali  ovakvu  vrstu  cepanja  sarkoleme I  istezanja  misicnog  tkiva,izgleda  da  su  neophodni  veci  tereti(veci od  75% 1RM).

 

Kao  sto  vidite,sigurno  postoje  kratkorocne  prednosti  treniranja  sa  manjim  tezinama I  vecim  obimom da  bi  se  maksimizirala  hipertrofija-ali  da  biste  maksimizirali dugorocni potencijal  za hipertrofiju,morate  najverovatnije da  uvrstite I  kombinaciju  manjih I  vecih tereta I  manjeg I  veceg  obima.

 

Autor:  Dr  Layne  Norton

 

 

 MD  Mart-April 2011

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI

www.ogistra-nutrition-shop.com

 
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%


 

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« Odgovor #1 poslato: Septembar 28, 2011, 10:18:28 pre podne »
Jedno konkretno pitanje, kada na primer ne mogu da odem u teretanu a imam kuci sipku za vezbanje sa  par tegica sve zajedno 25 kg cini mi se, koliko ponavljanja raditi u seriji za postizanje nekog efekta ako je to uopste korisno ili kako ukombinovati takav trening da valja ako neko ima predlog? Znaci vezbe tipa cucnjevi, iskorak, veslanje, vucenje do brade, benc...
Men sana in corpore sano !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« Odgovor #2 poslato: Septembar 28, 2011, 11:14:32 pre podne »
pa vidi
tebi kao rekreativcu je sigurno bolje da uradis ISTA nego NISTA sto bi rekao nas narod
medjutim
slobodno mozes da smatras i u to budi siguran da od tih i takvih treninga nemas nista iz razloga sto ti je telo vec uveliko naviklo na neke druge vezbe (slozenije) neke druge sprave (sofiscitiranije),kao i neke druge pokrete tj one koje izvodis u tereatni na spravama
e sada
imas ti tu npr vezbu ISKORAK koju na isti nacin radis i u tereatni
vezba moze i kuci da bude efikasna ukoliko je tezina ona sa kojom to radis i u tereatni,ali se onda postavlja pitanje koliko je toga potrebno i dali je u opste moguce da se zameni PRAVI trening za noge u kojem se ukjljucuju vezbe kao sto su PRESA,HAQ CUCANJ,OBICAN CUCANJ,PREDNJI,itd itd itd i-dakle,ne stima u startu.
u principu to sta ti imas si veoma limitran kada su u pitanju razno razne vezbe i odista se od toga ne moze ocekivati bilo sta osim kao i sto sam rekao,sigurno je bolje URADITI nesto ,pa makar to bilo i ovako uz pomoc stapa i kanapa sto se kaze nego ODUSTATI i ne raditi nista
nadam se da sam uspeo da objasnim

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« Odgovor #3 poslato: Septembar 28, 2011, 02:11:53 posle podne »
pa vidi
tebi kao rekreativcu je sigurno bolje da uradis ISTA nego NISTA sto bi rekao nas narod
medjutim
slobodno mozes da smatras i u to budi siguran da od tih i takvih treninga nemas nista iz razloga sto ti je telo vec uveliko naviklo na neke druge vezbe (slozenije) neke druge sprave (sofiscitiranije),kao i neke druge pokrete tj one koje izvodis u tereatni na spravama
e sada
imas ti tu npr vezbu ISKORAK koju na isti nacin radis i u tereatni
vezba moze i kuci da bude efikasna ukoliko je tezina ona sa kojom to radis i u tereatni,ali se onda postavlja pitanje koliko je toga potrebno i dali je u opste moguce da se zameni PRAVI trening za noge u kojem se ukjljucuju vezbe kao sto su PRESA,HAQ CUCANJ,OBICAN CUCANJ,PREDNJI,itd itd itd i-dakle,ne stima u startu.
u principu to sta ti imas si veoma limitran kada su u pitanju razno razne vezbe i odista se od toga ne moze ocekivati bilo sta osim kao i sto sam rekao,sigurno je bolje URADITI nesto ,pa makar to bilo i ovako uz pomoc stapa i kanapa sto se kaze nego ODUSTATI i ne raditi nista
nadam se da sam uspeo da objasnim
Tako sam otprilike i mislio, hvala na odgovoru. Jbga uvek razmisljam bolje ista nego nista. Mada u poslednje vreme to je mozda jednom u 3 nedelje ako i toliko.
Men sana in corpore sano !

Van mreže stefanpumpitup

  • Član
  • *
  • Poruke: 14
Odg: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 02, 2011, 06:53:35 posle podne »
jel ovo znaci da je najbolje napraviti kompromis i treninge menjati i stalno sokirati misice na drugi nacin... sa velikim opterecenjem, pa onda sa velikim brojem ponavljanja....??

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: PONAVLJANJA-VELIKI BROJ ILI MALI BROJ ZA IZGRADNJU MISICA?
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 03, 2011, 04:07:12 posle podne »
jel ovo znaci da je najbolje napraviti kompromis i treninge menjati i stalno sokirati misice na drugi nacin... sa velikim opterecenjem, pa onda sa velikim brojem ponavljanja....??

zasto da NE
cak sta vise
jedan od metoda kako da zbunis i telo i misic