Složene serije su uistinu jedan od najboljih i najbržih načina za dodavanje mase na cijelo tijelo. Kao što znate pakiranje kao stijena tvrde mišićne mase bez masti koja to prati je nešto što svi želimo kao bodibilderi. Super serije su jedan od najboljih načina da se to postigne, ali složene serije će vas odvesti tome cilju još brže i bolje.
Složene serije sistematski stavljaju dvije ili više različitih vježbi koje zajedno čine skup. To pogadja i desetkuje jedan dio tjela na jednostavan i brutalan način. Brz i jednostavan je način na koji i treba da se vježba jer nemate vremena da provodite sate u teretani praveći abnormalno duge pauze gledajuci „krajolik“ u teretani ili se upuštati u priču. Ovo je tehnika koja će totalno izmoriti vaše mišiće koristeći različite vježbe, uglove i tempo. Za prsa i triceps ja idem na rutinu pomoću koje ću najviše izmoriti mišiće i pogoditi sva moguća vlakna. Važna stvar na koju treba obratiti pažnju kod ovakve vrste treninga je brzina izvodjenja i podizanje tereta koji koristite. Manipulirajte ovim stvarima da biste izvukli najviše tokom vašeg treninga. Ujedino to su dve najvažnije promjenljive sa kojima treba manipulisati da bi izvukli maksimalnu korist.
Postoje dvije dominante vrste mišićnih vlakana. Imate tip 2B (brzo dejstvujuća vlakna) i tip 1A (sporo dejstvujuća vlakna) mišićna vlakna. Svaka mišićna grupa na vašem tijelu ima različite količine svakog od ovih vlakana. Vaš cilj treba da pogodite obe grupe mišićnih vlakana! Kada ih tako pogodite i izmorite oni će da rastu. Dobro ih izmorite, zatim im dajte kvalitetan oporavak i ishranu i postaće jači i veći nego ikada.
Ključ je i u brzini ponavljanja, najbolji način da „poderete“ specifične grupe mišića i natjerate ih da vrište je da varirate sa brzinom ponavljanja u složenim serijama. Za primjer ćemo da kreiramo složenu seriju od dvije vježbe koje smo vjerovatno svi radili. Radićemo potisak sa klupe dvoručnim tegom i razvlačenje sa kablovima. Izaberite težinu sa kojom znate da možete uraditi 3 serije sa 8-10 ponavljanja,ali ne i više od 12 ponavljanja. Za razvlačenje sa kablovima stavite polovinu od težine sa kojom uradite jedno ponavljanje.
Znam da mislite kako je to prelagano, ali spustite ego na sekundu. Vidjećete i zašto kada dodjete do treće serije. Zapamtite da je težina sa kojom radite ključna stvar. Ciljajte da radite 10 ponavljanja u svakoj seriji, 8 je najmanji broj ponavljanja koji treba da uradite u bilo kojoj seriji. Razlog zbog kojeg je ovo bitno je to što trebamo da totalno uništimo mišiće u trećoj seriji. Razlog zašto u prvoj vježbi stavljamo veći teret je taj jer smo odmorni u toku izvodjenja prve vježbe. Dajte sve od sebe da čuvate težinu istom kada krenete raditi seriju. Smanjite težinu ako je baš nemoguće da završite zadan broj ponavljanja. Možda ćete osjećati da možete i više poslije prve serije potiska sa klupe, ali nemojte ići sa preko 75 % od maksimuma jer će vas razvlačenje kablovima dodatno iscrpjeti. Takodje trebate izabrati vježbe u kojima ste snažni i možete raditi sa jakim težinama.
Implementacija
Odradite jednostavnu i moćnu seriju potiska sa klupe...svih deset ponavljanja. Dižite brzo i teško da angažujete 2B tip mišićnih vlakana i odmah nakon završene serije idite do mašine za razvlačenje i stanite u startnu poziciju. Startna pozicija treba biti kada se tegovi podignu i ne dozvoliti tokom izvodjenja serije da se opuste. Tako će biti mnogo veća tenzija na prsnim mišićima i prednji mišići ramena neće preuzeti teret na sebe. U 2 sekunde uradite letenje sa jednom rukom, onda i drugom, a zatim uradite puno razvlačenje sa obe ruke. To računajte kao jedno ponavljanje. Razvlačenje sa jednom rukom radi dve stvari odjednom. Mudro koristi vrijeme tokom serije i udvostručuje torturu prsnih mišića zato što je tenzija na njega mnogo napetija i mnogo duže traje. Odradite obe vježbe još dva puta do otkaza prsnih mišića.
Kolateralna šteta
U tri serije jednostavnog i moćnog potiska sa klupe trebalo bi da aktivirate tip2 mišićnog vlakna srednjeg dijela grudi. Sa gore odradjenim razvlačenjem kablovima ste angažovali ista mišićna vlakna, a uz njih i tip1 mišićnih vlakana na donjem dijelu prsa.
Ova vrsta manipulacije sa teretom i brzinom bi trebalo da rezultira zapošljavanjem sa još više mišićnih vlakana sa čim ćete napraviti progres tokom napornih serija.
Pod uslovom da održavate stalnu količinu ponavljanja i brzinu shvatićete da će se vaši mišići puno ranije umoriti i biti brže pod otkazom nego što bi bili u nekim tradicionalnim strategijama ili čak u superserijama.
Odlična tehnika složenih serija je da mijenjate ravnu šipku sa bučicama i obratno u vježbama koje to dozvoljavaju. Uzimajući vježbe sa bučicama i spajajući ih sa bodyweight vježbama je takodje odlično riješenje.
Svako od ovih uparivanja pomaže vježbačima da stabilizuju opterećenje kroz serije. Jačanje srednjih mišića u ramenima će dovesti i do veće osnove i toga da dižete veće težine. Veće težine će vas dovesti do fizioloških promjena koje su potrebne da budete veliki i dobro izgradjeni. Probajte takodje držati broj serija u rasponu od 3 do 6 i da istovremeno zadržite veliki broj ponavljanja, ako se sjećate to je izmedju 8 i 10 ponavljanja. Trebalo bi da povećate težine ako možete odraditi 6-8 serija sa 10 ponavljanja u 6 vježbi. To je visoki volumen koji će natjerati vaša prsa da mole za milost. Složene serije vam dozvoljavaju da odradite mnogo više vježbi u kraćem vremenskom razdoblju nego inače.
Savjeti da radite ispravno
- Držite broj ponavljanja i težine istim tokom serija. Povećajte ih kada ste sigurni da ih možete završiti.
- Neka vam pauze izmedju serija traju 30-60 sekundi
- Održavati rutinu kako napredujete će biti sve teže. Ne pravite pauzu dok ne završite sve vježbe koje ste planirali.
- Držite težine konstantno (težina sa kojom počinjete je ista kao i ona sa kojom završavate)
- Probajte izabrati dva različita ugla ili komada opreme da spojite vježbe. Nemojte izabrati dve vježbe koje pogadjaju ista mišićna vlakna ili su pod istim uglom sem ako nije slučaj da se fokusirate na specifični dio prsnog područja gdje bi to bila prednost.
Primjer:
NE RADITE: Propadanja i kontra kosi potisak, potisak sa šipkom i potisak sa bučicama.
RADITE: Razvlačenje kablovima i kosi potisak sa klupe, sklekove i razvlacenje bučicama na kosoj kupi.
- Budite sigurni da ste pogodili komplet prsa na kraju treninga.
Primjer treninga za prsa i triceps
Grudi
Potisak bučicama sa kose klupe & potisak dvoručnim tegom sa ravne klupe
3-4 serije, 10-12 ponavljanja
Odmor od 30-60 sekundi
Potisak bučicama sa ravne klupe & razvlačenje kablovima
3-4 serije, 10-12 ponavljanja
Odmor od 30-60 sekundi
Potisak na mašini & potisak bučicama na kontra kosoj klupi
3-4 serije, 10-12 ponavljanja
Odmor od 30-60 sekundi
Sklekovi sa podignutim nogama & pullover
3-4 serije, 10-12 ponavljanja
Odmor od 30-60 sekundi
Triceps
Potisak kablom & propadanja
4 serije, 10-12 ponavljanja
Za kraj odradite „uske“ sklekove (ruke u širini ramena ili malo manje), 30 ponavljanja
Autor Dre Farnell
Prevod Milan Kljajić
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: Složene serije: za odrana i napumpane grudi i tricepse (Pročitano 2771 puta)