Markus svakoj misicnoj partiji posvecuje po jedan pun dan treninga u toku nedelje. On smatra da napredni bodibilder jedino tako moze nastaviti da napreduje. „Pocetnici i srednje iskusni mogu i treba da treniraju po nekoliko misicnih partija na jednom treningu“, kaze Markus. „Tad jos uvek niste toliko jaki i trening vas ne iscrpljuje previse.
Ali nsjzad cete postati mnogo veci i jaci i radicete veci broj serija, jer ce se vasi misici vremenom adaptirati i zahtevati sve vecu stimulaciju. Tada cetebiti sposobni da razvijate veci intenzitet i moci cete da trenirate mnogo napornije i duze. Ako i tada nastavite da radirte po dve ili vise partija na jednom treningu, onda se moze desiti da samo prva partija bude odvezbana kako treba. Za bilo sta drugo posle toga necete imati energije ni koncentracije. Naravno, to vazi ako trenirate kao ja-sa maksimalnim brutalnim intenzitetom.
Znam da mnogi bilderi rade biceps odmah posle ledja ili triceps posle grudi odnosno ramena itd. Mozda to njima donosi rezultate, ali kad sam ja to probao moje ruke su trpele i nisam mogao da postignem zeljenu pumpu. Stalno mi govore da sam lud sto dodjem u teretanu i uradim 30 serija biceps i nista vise za taj dan. Ali shvatite da su to ekstremne metode;ako zelite da postanete najveci, najbolji bilder na planeti, onda morate raditi stvari koje prosecan vezbac ne bi radio. Imajte u vidu i to da posle ovakvog bombardovanja moji misici imaju punih nedelju dana odmora!“ Markus se slaze da vecina vezbaca ne treba da radi ovoliki broj serija po misicnoj partiji, ali ipak preporucuje naprednima da sto vise razdele svoj split program.
SPLIT PROGRAM:
PONEDELJAK:Grudi
UTORAK:ledja
CETVRTAK:Biceps
PETAK:Butine
SUBOTA:Ramena
NEDELJA:Odmor
KOSI BENC PRES
Markus smatra da je potpuno razvijen gornji deo grudi kriticno vazan za vizuelan utisak, i zato je kosi potisak dvorucnim tegom prva vezba na njegovom treningu za grudi.“Mnogi imaju jako razvijen donji deo grudi ali im gornji deo zaostaje, i mislim da to ne izgleda dobro. U bocnoj grudnoj pozi grudi treba da budu podjednako pune od vrha do dna“. kaze Markus. Iz serije u seriju, on piramidno povecava tezine i smanjuje broj ponavljanja.
Za zagrevanje radi samo dve serije od po 15 ponavljanja, sa 60 kg i 85kg, cisto da bi pokrenuo protok krvi. Radne serije pocinje sa 100kg i radi 20 ponavljanja, pa onda nastavlja da dodaje tezinu sve dok na kraju ne koristi 185-200kg u serijama od po 6 ponavljanja. Ako bi odmah poceo sa velikim tezinama, sigurno bi mogao da radi sa nekih 50kg vise. „Stvar je u tome da ne zelim da pokidam pektoralis.
Ako zelite da budete dugo u bodi-bildingu morate biti pametni i pazljivi. Pre par godina sam pokidao kvadriceps i od tada stvarno vodim racuna da koristim pravilnu formu pokreta i da na treninzima uvek veoma postepeno dodjem do velikih tezina. Ako ne dodjem do nekog jako velikog opterecenja, to mi zaista nije ni bitno. Mij glavni cilj je da odradim misic sto napornije i sve je podredjeno tome.“ Grudne potiske najradije radi sa dvorucnim tegom, ali ponekad radi raznovrsnosti koristi bucice. „Kad dosta ojacate, tada morate koristiti teske bucice, koje je veoma tesko kontrolisati. To moze biti problem. Vec samo podizanje bucice od 90 kg u pocetni polozaj vezbe moze vas zamoriti kao cela serija“, poverava nam se Markus.
RAVNI BENC PRES
Da, kao i vecina nas, i Markus voli da legne na ravni benc. Pri tome sledi uglavnom isti format treninga kao i za kosi benc pres, sto znaci da pocinje sa laksim opterecenjem i vecim brojem ponavljanja, i potom ide na vece i vece tezine. U vansezoni, zavrsnih par serija radi sa 225kg za 5-6 ponavljanja. Sa priblizavanjem takmicenja, opterecenje se smanjuje na nekih 185kg. “Kad smanjite procenat telesnih masti, tada gubite na snazi I postajete podloznji povredama, I zato tada nije pametno koristiti iste tezine kao u vansezoni. Osim toga u period priprema za takmicenje unosi se manje karbo-hidrata I masti za energiju. Naravno, do samog takmicenja nastavljam da treniram naporno, ali ipak vodim racuna da ne dodjem u zonu rizika eod povrede”. Markus uvazava cinjenicu da I njegova masivna ramena naporno rade u potiscima za grudi. “To su bazicne , visezglobne vezbe, I nije predvidjeno da u njima idemo na izolaciju pektoralisa. U stvari, to je I nemoguce. Za podizanje velikih tezina u bencu neophodno je ucesce prednjih deltoid I tricepsa, I ja to ne posmatram kao nesto lose, vec kao dodatnu dobru priliku da ih jos malo pogodim.”
UKRSTANJE SAJLI
Najveci deo vremena I energije u svom treningu za grudi Markus odvaja za “velike” vezbe za masu-potiske. Posto njih odradi, prelazi na izolaciju pomocu ukrstanja sajli ili letenja, u tri serije od po 20-30 ponavljanja.”Ova vezba sluzi samo za dobru pumpu; uvek prethodno odradim vezbe za masu, ali je dobra za dodavanje detalja kad vec imate veoma masivne grudi.”
RAZVLACENJE NA RAVNOJ KLUPI
Na svakom drugom treningu, umesto ukrstanja sajli Markus radi razvlacenje tj.letenje bucicama na ravnoj klupi (ponekad I na kosoj). “Ove dve vezbe se medjusobno razlikuju: pomocu sajli bolje pogadjam unutrasnji deo pektoralisa, dok su bucice efikasnije za spoljni deo pektoralisa I za oblast pripoja sa prednjim deltoidima.”
NAPRETKU NIJE KRAJ
Eto, to je ono sto Markus Ruhl radi za svoje ogromne grudi. Iako u predstojecem period pre svega zeli da se skoncentrise na povecanje tvrdoce, kvaliteta I detalja svoje cudovisne musculature, Markus ipak nije zavrsio sa razvojem grudi:”Smatram da grudi nikad ne mogu da budu previse velike, I zato cu I dalje nastojati da ih iz godine u godinu pomalo povecavam”, kaze Markus. Iako jos uvek nije osvojio Arnold Klasik a tek prosle godine se plasirao u prvih pet u Olimpiji, on ima drugu, za njega vredniju satisfakciju:”Moji fanovi su fantasticni. Kad izadjem na binu cujem ih kako vicu “RUUUHHHL!” to je stvarno sjajan osecaj.”(Markusovo prezime se izgovara isto kao sto se na engleskom izgovara rec vladati.)” To me uverava da oni zaista cene sav moj tezak rad I tru u teretani. Zelim d aim svima zahvalim I d aim porucim da sam I ja ipak samo jedan od njih.”
Nema nikakve sumnje da je Markus najpopularniji bodi-bilder na planeti. Na najvecim takmicenjima kao sto su Arnold Klasik ili Olimpija, uvek ima vecu podrsku publike nego oni koji osvajaju titule! Gromoglasno bodrenje navijaca I obozavalaca je najbolji dokaz koliko vas vole, zar ne…?
Markusove grudi su uvek bile njegova najbolja partija, jos od kad je imao 19 godina.”Kao I mnogi drugi pocetnici, I ja sam verovao da treba trenirati sto vise, pa sam radio po 6-7 vezbi na svakom treningu za svaku misicnu partiju”, prica nam Markus. “Nikad nisam imao trenera, pa sam zato gledao sta drugi rade. Posle nekoliko meseci ukapirao sam da mi nista ne raste, pa sam poceo da se pitam da li mozda previse”. Danas Markus radi manji broj vezbi, ali je I obim treninga I dalje ogroman za merila jednog prosecnog vezbaca. Vezbe koje mu sluze za masu neretko radi I po cak 8-10 serija! Vazno je da naglasimo to da I posle svih ovih godina, bazicne vezbe sa slobodnim tegovima cine srz njegovog treninga-uprkos svim onim novim masinama koje su danas na raspolaganju…MAXX
MAXX, broj 2/05
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Tema: CUDOVISNE GRUDI-SAZNAJTE KAKO NEMACKA ZVER IZGRADJUJE SVOJE NEVEROVATNE PEKTORAL (Pročitano 3310 puta)