Transformacija Tela II deo

[isnogood]

Poštovani,

Doslo je vreme da se iz katabolizma predje u anabolizam. Otuda vam se i obracam. Imam 24 godine, 185 cm i 71 kg. Dakle jasno vam je da mi je mišićna masa kriticno niska. Prvi deo moje tranfosmracije svodio se na gubljenje masti. Naime, sa 92 kg spustio sam se na 71 kg. Pretpostavljam da u tih 21 kg ima i mišića, s obzirom da nisam trenirao, izuzev povremenog trcanja od 3 do 5 km. Ishrana mi je bila gotovo savršena u cilju gubljenja masti. Insulin sam odrzavao na niskom nivou konzumirajuci sto kompleksine ugljenje hidrate sa niskim GI uz nemasna mesa i zdrave masti, kako bih svom telu dao signal odakle da crpi energiju za kalorijski deficit koji sam pravio.

Mozda bio logicniji put bio da sam se prvo posvetio razvijanju misicne mase, a potom gubljenju masti uz zadrzavanje steknute misicne mase, ali siguran sam da bi mi na tom putu nedostajalo motivacije, jer bi mi mišići bili skriveni ispod sloja masti. Sada sam BF sveo na neki minimum a da pritom ne ostavljam utisak izgladnelog albino etiopljanina. Po slobodnoj proceni, on je sada neznatno manji od 15%.

Sa treninzima jos nisam poceo, jer sam trenutno u AmeriKi, i nakon perfektne ishrane ovde (komično je lako ovde se hraniti zdravo) verujem da sam dosao do zeljenog udela BF, nakon čega sam spreman za drugi deo price. A kako dolazim u Srbiju za par dana, nameravam odmah da se posvetim anabolizmu.

Cilj mi je da, sto bi rekli, nabacim misićnu masu. Iskustva u teretani imam dosta malo. Stoga bi verovatno trebao da u prvih 2 do 3 nedelje radim vezbe za celo telo, a potom da delim treninge po misišnim grupama. Bio bih zahvalan iskusnima da mi daju predlog za tih prvih nekoliko nedelja uvoda.

Predlog ishrane nalazi se ispod. Ispraksovao sam se u organizaciji ishrane tokom perioda mršanja. Tu pre svega mislim na spremanje obroka za naredni dan i pakovanje istih u posude, tako da ne dodjem u situaciju da se okrenem „losoj“ hrani.

Danima kad treniram :
6.30           I:   1 merica proteina whey + 40 g ovsenih pahuljica       (25 g P, 32 g UH)
9.00          Trening
10.00   II   1,5 porcija proteina whey + 20 g maltodekstrina       (37 g P, 20 g UH)
11.00   III:   5 belanca, 240 ml mleka (1,6% mm), 50 g ovsenih pahuljica   (30 g P, 36 g UH)
13.00   IV:   30 g Mixa suvog i koštuničavog voća            ( 8 g P, 12 g UH, 15 g M)
15.00   V:   200 g oslića, 50 grama pirinča, 100 grama povrća       (34 g P, 44 g UH)
19.00   VI:   150 g piletine, 150 grama krompira, 100 grama povrća       (33 g P, 39 g UH)
21.00   VII:   150 g piletine, 60 g integ. testenina, 100 grama povrća       (33 g P, 43 g UH)
23.00    VIII:   1 merica proteinca Kazein + 40 g ovsenih pahuljica       (25 g P, 32 g UH)
Total: 225 g P  258 g UH   45 g M 2337 kcal

Danima kada odmaram:
7.00             I:   1 merica proteina whey + 40 g ovsenih pahuljica       (25 g P, 32 g UH)
9.00            II   5 belanca, 240 ml mleka (1,6% mm), 50 g ovsenih pahuljica   (30 g P, 36 g UH)
10.00    III:   30 g Mixa suvog i koštuničavog voća            ( 8 g P, 12 g UH, 15 g M)
13.00   IV:   200 g oslića, 50 grama pirinča, 100 grama povrća       (34 g P, 44 g UH)
16.00    V:   150 g piletine, 150 grama krompira, 100 grama povrća.       (33 g P, 39 g UH)
20.00   VI:   150 g piletine, 60 g integ. testenina, 100 grama povrća.       (33 g P, 43 g UH)
23.00    VII:   1 merica proteina kazein +  40 g ovsenih pahuljica       (25 g P, 32 g UH)
Total: 188 g P 238 g UH  45 g M 2109 kCal

Trening            Trajanje: max 60 min      
Forma: 3 serije, izmedju 10 i 12 ponavljanja   
Odmor: 30 do 40 sekundi izmedju serija, 40 do 60 sekundi izmedju vežbi

Ponedeljak      Grudi & Triceps
•   Dumbbell Bench Press
•   Incline Dumbbell Press
•   Butterfly
•   Standing Dumbbell Triceps Extension0
•   Tricep Dumbbell Kickback
•   Triceps Pushdown

Utorak          Odmor

Sreda         Noge
•   Leg Press
•   Leg Extensions
•   Lying Leg Curls
•   Seated Calf Raise
•   Dumbbell Squat

Četvrtak      Ramena & Biceps & Podlaktice
•   Side Lateral Raise
•   Front Dumbbell Raise
•   Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
•   Preacher Curl
•   Concentration Curls
•   Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
•   Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

Petak         Odmor

Subota         Ledja & Abdominalni mišići
•   Hyperextensions (Back Extensions)
•   Wide-Grip Lat Pulldown
•   Seated Cable Rows
•   Close-Grip Front Lat Pulldown
•   Dumbbell Shrug
•   Decline Oblique Crunch
•   Knee/Hip Raise On Parallel Bars
•   Decline Reverse Crunch

Izvinjavam se zbog naziva na engleskom, usled nedostatka iskustva u teretani ne znam nazive svih vezbi na srpskom.

Interesuje me sta mislite o ishrani, treningu, sumplementaciji? Voleo bih da cujem i vas predog "uvodnog" treninga kojim bih pripremio svoje telo na treninge odredjenih misicnih grupa, ukoliko verujete da za njim ima potrebe?


Unapred zahvalan,
Srdjan

[nemanja1234]

Sto se ishrane tice... Ako je ovo jelovnik koga ces se pridzavati u narednom periodu (dok radis masu i ides u teretanu), onda je ovo malo kalorija.
Tebi samo za odrzavanje (ako ne treniras) treba oko 2200kcal. Ako imas 3 ili 4 treninga (teretana) nedeljno treba ti 2500-2800kcal i to je sve BEZ SUFICITA, koji ti je neophodan ako hoces da pravis masu (gde bi opet trebao da dodas 200-ak kalorija dnevno).

Ne znam zasto ovako rasporedjujes UH?! Uzimaj ih onda kada su ti potrebni. A to znaci: ujutru, pre i posle treninga. U ostalim obrocima ubaci vlakna/povrce. UH iz ovih poslednjih obroka samo mogu da ti odu u salo...
Zameni obroke 4 i 5 (kada treniras) i 3 i 4 (kada ne treniras). A ne znam ni cega sve ima u tom "mixu"... Mozda bi ti bolje bilo da uzmes omega 3 ili laneno ulje umesto toga (kao izvor dobrih masti).

Ja bi i u prvom obroku umesto whey-a uzeo belanca. Kada treniras, obrok posle treninga mogu da budu belanca ali moze i oslic, piletina, junetina... A kada ne treniras, ujutru ta belanca, a u drugom obroku ubacis opet neko meso (riba, piletina, junetina...).

Ovo mleko obavezno izbaci iz obroka posle treninga. A bolje bi bilo da ga iovako izbegavas.
Ne znam kako je u Americi, ali kod nas su sve ove "ingegralne" testenine, a i skoro sva "integralna" peciva zapravo od obicnog belog brasna (tip 500), tako da ih izbegavaj. U nekim dodaju trunku vlakana cisto da zamirise statistiku kako bi mogli da ih prodaju kao integralni, iako su svetlosnu godinu daleko od toga.

I unosi slobodno vise povrca (kupus, krastavac, paprika, karfiol, brokoli, zelena salata). I njih ne moras da meris, jer vlakna imaju kalorijsku vrednost (zapravo oni imaju kalorijsku vrednost, ali nase telo nema enzime da ih razlozi, tako da se samo jedan mali deo toga iskoristi). Ja unesem vise povrca za jedan obrok nego ti za ceo dan...

[isnogood]

Evo i izmenjenog plana ishrane. Slazem se da bi kako dan odmice trebalo smanjiti unos UH. Stoga sam i napravio izmenu. U danima kad treniram ubacio sam samo 3 belanca u obrok II, jer izmedju ustajanja i teretane moram da ucim, a ta aktivnost mi i ne ide prepunog stomaka. Iz istog razloga, u danima kada odmaram, uzimao bih ujutru 1,5 mericu whey-a, kako bih popunio tu taj vremenski prozor izmedju 6.30 i 9.00

Danima kad treniram :
6.30         I:      1 merica proteina whey + 100 g ovsenih pahuljica             (25 g P, 73 g UH)
7.00     II:      3 belanca, 50 g ovsenih pahuljica                                       (18 g P, 36 g UH)
9.00          Trening
10.00      III:   1,5 porcija proteina whey + 20 g maltodekstrina                     (37 g P, 20 g UH)
13.00   V:   200 g oslića, 70 g pirinča, 200 g povrća                              (34 g P, 65 g UH)     
15.00   IV:      30 g Mixa suvog i koštuničavog voća                                     (8 g P, 12 g UH, 15 g M)
17.00   V:      150 g piletine, 100 g krompira, 200 g povrća                        (33 g P, 30 g UH)
19.00   VI:      150 g piletine, 300 g povrća                                        (33 g P, 15 g UH)
21.00   VII:      150 g piletine, 200 g povrća                                         (33 g P, 10 g UH)
23.00    VIII:      1 merica proteina Kazein                                               (24 g P)
Total:                                                                                                                              245 g P /  261 g UH /   45 g M / 2429 kcal

Danima kada odmaram:
6.30     I:      1,5 merica proteina whey + 100 g ovsenih pahuljica             (37g P, 73 g UH)
9.00     II      5 belanca, 50 g ovsenih pahuljica                                      (30 g P, 36 g UH)
13.00   III:     200 g oslića, 70 g pirinča, 200 g povrća                               (34 g P, 65 g UH)
14.00   IV:      30 g Mixa suvog i koštuničavog voća                                    (8 g P, 12 g UH, 15 g M)
17.00    V:      150 g piletine, 100 g krompira, 200 g povrća.                       (33 g P, 30 g UH)
21.00   VI:      150 g piletine, 300 g povrća.                                      (33 g P, 15 g UH)
23.00    VII:       1 merica proteina kazein                                                     (25 g P)
                                                                                                                                        Total: 200 g / P 231 g / UH  45 g / M 2129 kCal
Računao sam approx. 5 g UH na 100 g povrća. Iako većina povrća koju bih konzumirao ima manje od 5 g UH na 100 g, No, kako povrće kuvam u pelatu, racunam da je ta procena korektna.

Nisam rad da povecavam kalorijski unos znacajno, jer za odrzavanje ovako niske misicne mase nije potrebno mnogo energije. Bojim se da bi pravljenje veceg suficita dovelo do talozenja masti.

[nemanja1234]

Pa dobro covece, sta ce ti 2 obroka u razmaku od pola sata???
Jel ti hoces da odrzavas tu masu ili hoces da gradis misicnu masu? Jer ako odrzavas, onda je ova kolicina hrane dovoljna. Ali ako hoces da dobijas misice, ja sam 99,9% siguran da od ovoga neces napredovati, jer je ovo malo hrane (bio sam u slicnoj situaciji i vodi se istim "principima" pa sam tako protracio vreme, trud, novac...).

Kad zavrsis sa treningom, i popijes PWM, trebalo bi da imas cvrst obrok u narednih 45-60 minuta.

Ajde ovako (obrati paznju na vreme):
Danima kad treniram :
6.30      I:      1 merica proteina whey + 100 g ovsenih pahuljica  (bolje umesto wheya ubaci 7-8 belanca, ili 2-3 cela jaja i 4-5 belanca)
9.00          Trening
10.00      PWM:   1,5 porcija proteina whey + 20 g maltodekstrina + 10g dekstroza
10.30-11.00   II:   200 g oslića, 100-150 g pirinča
13.30   III:     150 g piletine, povrće
16.00   IV:     30g koštuničavog voća (znaci orasi, bademi lesnici, kikiriki... izbaci skroz suvo voce)
18.30   V:      150 g piletine, povrće
21.00   VI:      150 g piletine, povrće
23.00    VII:      1-1,5 merica proteina Kazein

Danima kada odmaram:
6.30     I:      1,5 merica proteina whey + 150 g ovsenih pahuljica  (bolje umesto wheya ubaci 7-8 belanca, ili 2-3 cela jaja i 4-5 belanca)
9.00     II      200 g oslića, 100 g pirinča (moze i povrce, ali ne mora. prebacis ga u neki od narednih obroka)
12.00   III:     ovde ubaci nekih 150g piletine, junetina... konzervu tune
14.00   IV:      30g koštunjavog voća (znaci orasi, bademi lesnici, kikiriki... izbaci skroz suvo voce)
17.00    V:      150 g piletine, povrće.
20.00   VI:      150 g piletine, povrće.
23.00    VII:       1-1,5 merica proteina kazein 

Kakvo to povrce jedes? Koliko taj pelat ima UH i koliko grama jedes dnevno? Na nekoj temi vec rekoh, ja sam po prodavnicama vidjao pelate i paradajz sosove sa po 24g UH, sto je mnoooogo, a najmanji je imao 11g UH, sto je opet mnogo (i to su vecina, ako ne i svi, seceri). E zbog toga mozes da se gojis, a dobri UH mogu samo da ti koriste...

[isnogood]

Ok. Poradicu na ishrani jos malo. 

Od povrća jedem brokoli, karfiol, tikvice, sargarepu, papriku, grasak boraniju, sve vrste luka itd... sve to lepo stavim u lonac, i zalijem sa pelatom. Pelata stavljam minimalno koliko je potrebno da bi se povrce skuvalo, jer ne volim kad imam corbicu. Količina pelata nije velika, jer i samo povrće pusti svoju vodu pa nije potrebno dodavati mnogo. Kada nemam vremena da pripremam povrće, najcesce kupim Carsku ili Meksicku frikom mešavinu, za nju je potrebno jos manje vode, odnosno pelata. Ne znam tacno koliko je UH imao pelat koji sam kupovao, davno bese.

[Pedja_Petrovic]

meni ovo deluje kao OBRACANJE nekom strucnjaku i onda je iz znatizelje da odgovr istog uporedi ,postavio KOMPLET pismo obrcanja istom i na forum i posto mu se odgovr od nemanje vise svideo,onda je odlucio da udje u konverzaciju...
ali dobro..bolje nego da kasnije
plan je sasvim korketkan ali si zaboravio jedno
ZA ANABOLIZAM je potrebno malo vise dana od nekog uobicajenog godisnjeg odmora u srbiji (jer koliko sam shvatio ti dolazis na neki odmor ili slicno..)