Dnevnik ishrane i treninga - Damir

[Damir82]

Zdravo svima na forumu.Evo pišem vam po prvi put.Zovem se Damir i imam 28godina.Trenutno sam težak 120kg i visok sam 184cm.Sa dijetom sam počeo 13. septembra i do sada sam izgubio 13kg.Prvog meseca sam izgubio 7.2kg, drugog 3.6kg a trećeg 2kg(s tim što treći mesec još nije završen).Od drugog meseca dijete sam počeo da koristim whey.Idem 3 puta nedeljno u teretanu i 2 puta aerobno i to samo brze šetnje zbog moje težine.Došao je period kada su efekti dijete minimalni pa ako mogu da dobijem neki savet od iskusnih po tom pitanju, šta i kako dalje:Dal da se menja nešto u ishrani ili treningu,neka novina?Čitao sam na ovom forumu o rotaciji ugljenihidrata i to mi se čini kao dobar potez?
Ovo je moj dnevnik ishrane i treninga kog sam se do sada malo više pridržavao:

8:00 OBROK 1
       -Integralna kifla    80gr
       -Tunjevina           70gr
       -1 celo jaje   
       -Jogurt                 200ml
10:00 OBROK 2
       -Voće(Jabuka,mandarina,kruška,grožđe,banana,narandža itd.)    kom.1
12:00 OBROK 3
       -Pileće belo meso(kuvana ili pečena) 150gr
       -Pirinač integralni   150gr
       -kašičica masl.ulja 15ml
14:00
        -proteinski šejk - whey sa vodom 1 merica
16:00 OBROK 4
        -Meso(junetina, teletina,piletina - kuvana ili pečena) 150gr
        -Vlaknasti ugljenihidrati(karfiol,kelj,kupus,paradajz,krastavac,brokoli itd.) 200gr
18:00 OBROK 5
        -Ovsene pahuljice 100gr
        -Mleko                200ml
        -Koštunjavo voće   50gr

20:00 TRENING

21:00
        -proteinski šejk - whey sa vodom 1 merica   
22:00 OBROK 7     
        -tunjevina                        70gr
        -mladi sir 12% ili ella sir      100gr

Moj BMR iznosi 2447 Kcal a TDEE je 3793(računao sam 3-5 puta nedeljno umereno bavljenje fizičke aktivnosti).
Dnevni kalorijski unos iznosi 3123Kcal tako da je dnevni deficit od 670Kcal.
Pitanja su sledeća:
1.Da li je dobro za mene koji želim da skinem masti da poslednji obrok tempiram u 22h ili moram da pomeram celu priču do 20h ili 21h?
2.Dnevno unesem Proteina(biljnih i životinjskih) oko 240,Ugljenihidrata oko 263 i masti oko 105.
   Da li je dobar odnos nutrienata za mršavljenje?

Spreman sam za svake vaše predloge i sugestije.....

Pozdrav

[Naturalni]

dobro dosao
svaka cast na skinutim kilogramima
ALI....
moras da menjas jelovnik,skoro svaki obrok ne valja
redom
izbaci kiflu i jogurt ubaci ovsene
izbaci to voce
ne mesaj ugljenehidrate i masti i 150g pirinca u jednom obroku je MNOGO!!!!
whey u to vreme ne valja izbaci ili ubaci malo ella sira i par tableta omega3(ili kupi blend protein;))
dobro je
uuuf ovaj u  18h RAZBIJA koliko je los obrok rekao sam ti gore da ne valja mesati pogotovo u toj kolicini(100g ovasa i 50g lesnika)
whey posle treninga mora da ima malo secera(maltodextrin ili dextroza,jos bolje jedno i drugo 10g dex i 20g malto)
zadnji obrok nije lose
pitanja?

[Pedja_Petrovic]

i ja malo da se ubacim
vidi
kilograme koje si izgubio si izgubio JER JE DOSLO DO PROMENE U REZIMU ISHRANE a ne iz razloga sto je ova dijeta nesto posebno dobra tj na skali izmedju 1-5 dao bih jojs slabu dvojku
elem
taj koji ti je racunao BMR I TE FORE malo je zaboravio da sada tvoj BMR sigurno nije toliki jer si ga ti merio kada si imao 120 kg i metablizam koji je navkao na junk food
sada si sa ovom ishranom skunio odrejdeni broj kg i usporio metablizam jer je to mehanizam sa kojim se nase telo brani od ovakvih stresnih siutacija za njega
dakle..ovo je ono o cemu ja stalno pricam i trabunjam ali na zalost nemam nekiki sareni magazin i da izadm dijetu msesecevih mena i da pola miiona ljudi to koristi zato jer je u nekom od sarenih magazina...
kao sto ti rece naturlanoi
moras malo vise da se potrudis da sastavis jelonivk a kako si i sam mogao a zakljucis ROTACIJE BI ZA TEBE SADA BILE VISE NEGO IDELANE..
dakle..
ja nemam slike tvoju sipred sebe da bih moga da kazem nesto vise ali na osonovu ovoga sta si rekao i napisao ja bih ti predolzio sistem

150-300-0-200-150-100-75

npr....
pokusaj da stavis nesto na taj fazon pa onda da korkigiramo
i da
bolje da rcunas koliko sta ima Uh i B nego da racunasm BMR

[Damir82]

                           
Prvo da vam se zahvalim na brzom odgovoru.....
Ja bih na početku da potvrdimo dnevnik ishrane pa ću onda posle napraviti rotacije u odnosima proteina i ugljenihidrata.
Korigovani dnevnik ishrane:                                       
8h   Obrok 1                        
   -Ovsene pahuljice   100gr               
   -Tunjevina   70gr   
10h   Obrok 2                              
   -Jaje   kom. 2            
12h   Obrok 3                              
   -Piletina   150gr               
   -Integralni pirinač   100gr                  
14h   -Ella sir    100gr               
   -omega3 riblje ulje            
16h   Obrok 4                              
   -Meso(Piletina,Junetina,Teletina,Ćuretina)   150gr            
   -Salata(Vlaknasti ugljenihidrati)                   200gr      
18h   Obrok 5                              
   -Tunjevina   70gr               
   -Ovsene pahuljice   50gr                  
20h   Trening                                 
21h   -Whey sa vodom merica 1 sa 20gr maltodekstrina                     
22h   Obrok 6                              
   -Tunjevina   70gr               
   -Mladi sir   100gr   13               
                  
Odnos nutrienata:
PROTEIN(životinjski) 169gr
              (biljni)          35gr
UH                             194gr   
MASTI                         73gr
UKUPNO KALORIJA   2576Kcal
         
Pitanja:
1.Kad je najbolje i u kom obroku ubaciti voće?
2.U slučaju ubacivanja maltodekstrina sa wheyom, da li u tom slučaju insulin skače i da li je to dobro za ishranu onoga koji hoće da smrša pošto je poznato

da u toku mršavljenja insulin se mora držati na normali?Čitao sam o tome da se prirodni šećeri kao što su dekstroza i maltodekstrin kombinuju sa wheyom

pošto se tako brže i bolje vezuju proteini za mišiće ali u slučaju mršavljenja da li je to ok?
3.Da li se u konstalaciji vrednosti proteini, bilo životinjski ili biljni isto vrednuju?Ili u slučaju dobijanja mišića važe samo proteini životinjskog porekla?
4.Da li je mnogo kasno za mene obrok u 22h ili moram da da pomeram termine obroka za 1 ili 2 sata na ranije?

Ovo je otprilike bio dnevnik ishrane za jedan od dana rotacije u vrednosti ugljenihidrata od oko 200gr.

Hvala vam unapred na svakom vašem komentaru i sugestijama!!

Pozdrav

[Heisenberg]

u drugi obrok ubaci bar jos 6 belanaca,malo ti je samo ta dva...

[Damir82]

Zdravo svima .......
Osmislio sam dnevnik ishrane po vašim sugestijama i korekcijama i napravio tabelarni prikaz obroka i aktivnosti vezane za taj dan.Podpomognut Peđinim tekstom "1.2.3-TRBUŠNJACI ZA LETO SU TU" smislio sam plan aktivnosti i ishrane za dane po vrednostima ugljenihidrata....Peđa, rekao si mi da bi negde trebalo da se držim sistema 150-300-0-200-150-100-75 ......
Pitanja:
1.U sistemu koji si mi predložio da li može ovako po danima 150(SUB)-300(NED)-0(PON)-200(UTORAK)-150(SREDA)-100(ČET)-75(PETAK)
  S tim što bih ja utorak,sredu i petak radio trening u teretani a u četvrtak i subotu kardio ujutru na prazan stomak......
  Šta mi ti predlažeš po pitanju aktivnosti tokom nedelje?
1.Da li bih ja mogao da se pridržavam sistema 50(PO)-50(UT)-50(SR)-150(ČET)-150(PET)-300(SUB)-300(NED) kao što si naveo u svom tekstu "1.2.3-   TRBUŠNJACI ZA LETO SU TU"samo sa malim korekcijama ili je taj sistem više podesniji za druge?
2.U danima kad je unos UH 0....Da li može tad da se uvedu samo salate i da bude makar 20gr uh ili moraju samo proteini i masti?
3.Kad je najbolje i u kom obroku ubaciti voće?
4.Da li se u konstalaciji vrednosti proteini, bilo životinjski ili biljni isto vrednuju?Ili u slučaju dobijanja mišića važe samo proteini životinjskog porekla?
5.Da li je mnogo kasno za mene obrok u 22h ili moram da da pomeram termine obroka za 1 ili 2 sata na ranije?

U prilogu vam šaljem pdf fajlove po danima UH.....Spreman sam za svaki vaš komentar,sugestiju i korekciju istih........
Hvala vam unapred svima

[Damir82]

Šaljem vam još dva dana ......

[Francuz]

Imas bukvalno sve odgovore na forumu.

[Pedja_Petrovic]

damire
kao sto francuz rece ovo odista vec sve imas na forumu ali evo jos jednom

1.radna nedelja valjda pocinje od PONEDELJKA a ne od subote.
i odista ne vidim razloga dodatnom komplikovanju situacije tj neznam od kuda ti ideja da ides taj sistem tj zasto smatras da ono sta sam ti predlozio NE VALJA

2.ako radis tj vezbas tako kako kazes i ako je to ispravno onda ne vidim razloga za nekim dodatnim objsanjenima i aktinostima..ili gresim/

3.mozes da JEDES SALATE JER SE ONE NE RACUNAJU U UKPAN DNEVNI UNOS i ne vidim razlog zasto bi uvodeio 20 gr Uh..ako ce to to cinit sretnim onda moze ali ZNAJ DA 20 gr UH nema ama bas nikakve veze ni sa cim samo mozes da si uradis gore i bojim se da tu na kraju ne bude 20 gr vec vise i onda to nema veze vise sa strateogijom

4.za vocem NEMA POTREBU jer voce ni iz daleka bas nije toliko dobro koliko se kenjalo o tome,ali jedna jabuka ili grejp u toku dana NECE TE UBITI i to je ok,a mozes posle treninga..

5.samo B iz zivotinjskog porekla..

6.ovisi kada ides na spavanje
ako je to 23.30 npr onda NIJE ali ako ides odmah u krpe..onda jeste..

[Damir82]

Peđa, prvo da ti se zahvalim na odgovorima  .
1.Daleko od toga da to što si ti predložio ne valja, nego samo sam pitao pošto sam u tvom članku "1.2.3-TRBUŠNJACI ZA LETO SU TU" čitao o tom sistemu.Znam da radna nedelja kreće od ponedeljka ali ja sam želeo da neki najveći i umereni unos UH podesim tako da mi padnu na dane treninga.
Recimo ja treniram 3 puta nedeljno u teretani i to:
Utorak: Grudi/ruke/stomak
Sreda:Leđa/stomak
Petak:Ramena/noge/stomak
Kardio/brza šetnja 2 puta nedeljno
Onda bi to izgledalo po tvom sistemu: PON(150UH)-UT(300UH)-SREDA(0UH)-ČET.(200)-PETAK(150)-SUBOTA(100UH)-NED(75)
U sredu kad bih vežbao u teretani leđa pao bih unos sa 0UH,zato sam ja pomerio taj sistem za dva dana unazad .....
Da li u sistemu rotacije trening može da padne na onaj dan kad je najmanji uhos UH ili mora drugačije?

Hvala ti još jednom na konkretnim odgovorima i savetima  .

Pozdrav

[Pedja_Petrovic]

pa zar nisi razmisljao mozda DA BAS TAJ DAN kada ti je trenign zestok treba da imas mali broj cal iz UH zarad toga da nateras telo da sagoreva masti?
dalje
trening ti je ocajan?
to ukoliko se spremas sa london 2012 i to u nekom sportu tiba rugby ili sl onda bi mozda i bilo ok a i onda cak uz neke promene bi trebalo da se zapitas..
dakle
jedan misic jedan dan+stomak+ HIT cardio trening UKOLIKO VEC IMAS TOLIKO VREMENA da provodis u teretatni a ocigledno imas ako treniras 2 misica+stomak..
dakle
menjaj filozofiju trneinga ako si promenio filozofiju ishranu tj ako ces da je menjas..

a tim sistemom i tim pristupom trneing sa 0 % UH ti sigurno nece tesko pasti...a sogorevanje ce da ide brzinom svetlosti..

[Damir82]

Hvala ti puno Peđa na odgovorima i savetima...I svima koji su učestvovali u odgovorima.........Tebi Naturalni i Animal22
Javljam vam rezultate ......Pozdrav svima

[Pedja_Petrovic]

ma samo se ti drzi onoga sto smo ti ovde rekli i nista ne brines.