Ishrana fudbalera - nove ideje
Istraživanja iz oblasti prehrane sportista su ustanovila da fudbaleri treba da se hrane kao maratonci. Ova logika se može učiniti čudnom u početku, pošto fudbal podrazumeva sprintove, brze reakcije i eksploziju energije. Dakle ne podrazumeva maratonski vid trčanja.
Kada se igra tipična fudbalska utakmica fudbaler pretrči oko 10-11km ustaljenim ritmom, sprintuje oko 800-1200 metara, ubrzava tokom utakmice oko 40-60 puta i menja pravac trčanja svakih pet sekundi.
Iako ne pretrče 42km kao maratonci, promene ritma trčanja tokom utakmice (brzo i sporo) utiče na iscrpljivanje rezervi glikogena uskladištenog u mišićima nogu (npr.6sec snažnog sprinta smanjuje nivoe gikogena za 15%).
Istraživanja su pokazala da fudbaleri trče visokim intenzitetom tokom meča, te da vrhunski igrači dve trećine vremena utakmice drže otkucaje srca u nivou od 85% od maximalnog broja otkucaja. Sve ovo i plus činjenica da utakmica traje 90min je sasvim dovoljno da dođe do iscrpljivanja rezervi gikogena u mišićima nogu. Zapravo je ustanovljeno da se glikogen iscrpi i do 90% što uzrokuje veliku zamorenost i dramatično smanjenje brzine trčanja.
Mnogi igrači nisu svesni značaja koji ugljeni hidati imaju u ovome sportu. Ustanovljeno je da veliki broj fudbalera jede samo oko 1200 kalorija koje su poreklom iz UH. Ovo je mnogo manje od potrebnog optimuma koji se kreće u rasponu od 2400 do 3000 cal. Ako se pocne meč sa niskima nivoom glikogena često puta se desi da u drugom poluvremenu ostane vrlo malo UH u mišićima što će rezultirati lošijim i sporijim igranjem i trčanjem (čak i do 50% sporije nego u prvom poluvremenu).
Veliku pomoć da do drastičnog pada nivoa glikogena ne dođe predstavljaju sportska pića koja bi bilo dobro da se konzumiraju pre početka utakmice i na poluvremenu. Dobra strategija je da se pije oko 12-14 unci (oko 300 - 400 ml) 10 - 15 min pre utakmice i na poluvremenu. Preko ovih napitaka treba da se unese oko 30g ugljenih hidrata. Takođe je poželjno da se pre utakmice, oko 2 sata, pojede manji obrok koji ce da sadrži ugljene hidrate u vrednosti od 600cal.
Poželjno je da nekoliko dana pre utakmice treninzi budu blaži i ne toliko obimni kako bi se izbeglo iscrpljivanje ugljenih hidrata.
Tokom napornih treninga fudbaleri bi trebalo da konzumiraju oko 9-10g UH po kilogramu telesne mase. Kako bi se postigao ovaj unos UH nije loše konzumirati i high-carb snacks.
Takođe je od izuzetne važnosti da se unosi i dovoljno tečnosti. Istraživanja su pokazala da fudbaler gubi od 2 do 5 litara tečnosti po utakmici. Gubitak tečnosti dovodi do smanjenja performansi prilikom trčanja za oko 4-5 procenata.
Dobru hidriranost obezbeđujemo konzumacijom vode i UH(sportska pica) koja pijemo pre i na poluvremenu. Ne mora toliko da se brine o obnovi elektrolita. Većina igrača ukoliko se pravilno hrani odgovarajući nivo elektrolikta obezbeđuje iz hrane. Međutim ukoliko napitak sadrži i elektrolite to će dovesti do povećane apsorpcije vode i glukoze. Većina komercijalnih napitaka sadrži prave i dovoljne količine natrijuma. Možemo i mi sami da napravimo slično piće tako što ćemo pomešati trećinu kašičice soli s 5-6 supenih kašika šećera (dekstroze) sa oko 400ml vode i to dve doze.
Posle utakimice bilo bi poželjno da se popije opet napitak bogat UH kako bi se obnovila tečnost i energija utrošeni tokom utakmice.
Posle napornih treninga fudbaler treba da konzumira najmanje 500cal iz UH tokom 2 sata nakon treninga kako bi povecao kolicine gliogena koji se skladišti.
Ovaj tekst preuzet sa:
http://www.bodybuilding.com/fun/peak10.htm
