Evo ovako...nakon sto sam maksimalno sredio ishranu i nabavio suplemente (ovo tek od skoro) naravno dosao je napredak..medjutim ja smatram da je on spor i da bi to moglo malo da se ubrza
. Pa onda, posto sam sredio ishranu i suplemente, logicno dosao je red na radikalnu promenu treninga, posto sam nedavno skontao da sam radio u sustini isti sistem od kad treniram. To je bio onaj klasican sistem,3, 4 serije po vezbi, pauza izmedju svake serije, po 3-4 vezbe za grupu misica. Medjutim, kako sam dobio sve vise "staza" u teretani i kako sam se vise posvetio svemu tome, u zadnje vreme osecam kao da ne "razvalim" misic dovoljno, kao da uvek imam jos dosta snage, a i u zadnje vreme jako retko dobijam upale.
Imam 17 god, u teretanu idem nesto vise od 2 godine, od cega u zadnih godinu malo ozbiljnije, a u zadnjih pola godine sam se bas posvetio i sredio ishranu. Ja naravno ne mislim da radim sad po 25 serija za noge kao recimo Pedjin trening, jer nit mogu, nit imam potrebu, ni dovoljno suplemenata i to me moze samo unazaditi.
Ali evo sta je moj plan pa da mi vi kazete dal to valja:
PONEDELJAK - Odmor
UTORAK - Ruke
Ruke(pogotovo triceps) mi je najvazniji trening, jer mi one najvise zaostaju. Kao sto cete videti, raspored treninga je napravljen tako da triceps dobije najvise moguce dana odmora. To je zato sto mislim da (osim genetike) da je mozda pretreniranost razlog zasto mi triceps zaostaje, jer sam ga bas forsirao zbog toga, a jos radi kad radim grudi...a i malo ramena.
Mislio sam da krenem da radim super serije i to:
Bench, uski hvat, zagrevanje -15 pon
Biceps curl sa jednorucnim tegom u sedecem polozaju, zagrevanje - 15 pon
60 sec pauza
Bench, uski hvat, do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl sa jednorucnim tegom u sedecem polozaju, do otkaza (8-10 pon)
90 sek pauza
Zatim ponovim isto ovo od gore jos 2 puta sa pauzom od 90 sek izmedju.
Potisak za EZ sipkom sa glave do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl na masini do otkaza (8-10 pon)
90 sek pauza
Ovo ponovim jos 2 puta.
Razvlacenje s kanapom (mislim da se tako zove) na masini do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl sa EZ sipkom do otkaza (8-10 pon)
I ovo ponovim 2 puta isto.
To bi bile ruke, 3 serije po 3 vezbe. Vi slobodno recite da li da ubacim i cetvrtu mada poprilicno crknem posle ove 3 jer se bas forsiram)
SREDA - Noge
Ovde sam mislio da radim ovako:
Cucanj, onaj skroz do zemlje, zagrevanje 15 pon
Pauza kratka (moram da uradim 2 serije zagrevanja s cucnjom, da budem siguran)
Cucanj, zagrevanje (sad s vecom tezinom) 15 pon
Iskorak, zagrevanje 15 pon
Ona vezba kad stavim noge ispod onog cuda pa dizem listovima, zagrevanje 15 pon
Odmor 90 sek
Cucanj, do otkaza (8-10 pon)
Iskorak do otkaza 8-10 pon
List do otkaza 8-190 pon
Pauza 120 sek
I ovo ponovim jos 3 puta.
Leg curl za prednju lozu do otkaza 8-10 pon
Leg curl za zadnju lozu do otkaza 8-10 pon
Pauza 90 sek
I ovo ponovim jos 2 puta. Ovde sam otvoren za sugestiju za jos jednu vezbu
CETVRTAK- Ramena
Potisak iznad glave s bucicama zagrevanje 15 pon
Ovo ne znam kako se zove, kad uhvatim sipku ispred sebe i dizem je od recimo struka do visine vrata i dole, zagrevanje 15 pon
Onaj military press iza glave , zagrevanje 15 pon
60 sek pauza
Isto to samo do otkaza, 8-10 puta, pauza 90 sek, i isve to ponovim 3 puta
Military press ispred glave do otkaza 8-10 pon
Letenje sa bucicama do otkaza 8-10 pon
I to ponovim jos 2 puta
Ovde sam isto raspolozen za jos 1 vezbu mozda
PETAK- Odmor
SUBOTA- Grudi
E ovde mi sasvim lezi stari trening. Grudi mi najbolje napreduju i skoro svaki trening dobijam upalu. Radim cak samo 3 vezbe, bench, kosi bench i ono razvlacenje ispred sebe sa 2 sajle, ne znam kako se zove. To uradim po 4 serije svega, mozda 5 bench nekad, i bude mi super
NEDELJA - Ledja
Lat sprava ispred glave zagrevanje 15 pon
Lat sprava iza glave zagrevanje 15 pon
Veslanje sa uskim hvatom zagrevanje 15 pon
Pauza 60 sek
Zatim 3 serije istog ovog samo serije do otkaza, 8-10 pon, pauze 90 sek
Lat sprava sa oim zavrsetkom kao za veslanje, tako da navlacim na grudi , do otkaza 8-10 pon
Veslanje sa T sipkom do otkaza 8-10 pon
Ledjnjaci tamo gde mogu da legnem i uzmem teg u ruke, do otkaza 8-10 pon. Ovo sam razmisljao da izbacim umesto neke druge vezbe za donji deo ledja.
Eto to je to. To su uglavnom iste vezbe kao sto sam i do sad radio, samo sto sam ih sad spoijio i napravio krace pauze. Vi recite dal ovo valja, i slobodno dodajte neke vezbe, otvoren sam za sugestije sto se tice ruku, nogu, ramena i ledja
. Naravno osim toga sto vas pitam dal je dobar sistem, zelim da budem siguran da ovo slucajno nije PREVISE za mene, jer necu nikako da udjem u neki veci katabolizam jer mi dobijanje na masi ide malo teze
. Za ocuvanje misica pijem glutamin 10 gr pre i 10 gr posle treninga. Osim toga pijem whey, dex i creatin, sve od THE-a.
