Robert Međugorac ima 35 godina, oženjen je suprugom Marinom i ponosni je otac trogodišnjeg sina Luke. Živi u Požegi i radi kao trener i voditelj vlastitog fitness centra «Body Art» (Sokolova 45, Požega, 034/273-000,
www.bodyart.hr).
Bodybuilding trenira punih 14 godina, a natjecatelj je zadnjih 9 godina. Visok je 181 cm, natjecateljska težina (u 2006. god) kretala se oko 94-97 kg (od natjecanja do natjecanja). Van sezone (period mase) teži 112-114 kg.
REZULTATI:
1997. Varaždin Open - 3. mjesto do 90 kg
1998. Varaždin Open - 3. mjesto do 90 kg
1998. Državno prvenstvo - 2. mjesto do 90 kg
2003. Brod Open - 2. mjesto preko 90 kg
2004. Brod Open - 1. mjesto preko 90 kg
2004. Grand Prix Opava, Češka - 5. mjesto do 90 kg
2006. Scitec Noć šampiona - 4. mjesto preko 85 kg
2006. Državno prvenstvo - 2. mjesto do 100 kg
2006. Bihać Open - 3. mjesto preko 95 kg
2006. Grand prix Opava, Češka - 7. mjesto preko 90 kg
Bok Robi! Reci nam, otkud interes baš za bodybuilding?
Oduvijek su me fascinirali filmski snagatori i kao klinac sam želio biti jak. Nisam znao za sport po imenu bodybuilding, ali sam znao da za velike mišiće treba «dizati» utege. Kako i koliko, nisam imao pojma. U srednjoj školi trenirao sam karate i «dizao» improvizirane utege. O serijama, ponavljanjima ili tehnikama treninga nisam ništa znao. Samo sam «dizao». Ratne godine udaljile su me na neko vrijeme od mojih snova, a zatim odlazim na faks u Osijek.
Konačno, u 21 godini došao sam u priliku trenirati u teretani. Od prvog treninga znao sam da je to sport za mene. Uživao sam u treningu, napretku, upijao sam svaku informaciju vezanu uz prehranu, trening ili dodatke prehrani. I napredak je bio očigledan.
Što je za tebe bodybuilding?
Za mene, bodybuilding nije samo sport, već način života. Volim trenirati, ovaj sport me naučio disciplini i radu, kao jedinom načinu ostvarivanja zadanih ciljeva. U bodybuildingu nema prečica, koliko god ih pojedinci tražili. Trening, kvalitetna prehrana, kvalitetni dodatci prehrani, odmor i vrijeme, to su stvari koje svakome trebaju za ostvarivanje zadanog cilja.
Sviđa mi se i što sport napreduje, znanje o prehrani, treningu itd. stalno se proširuje i uvijek se ima naučiti nešto novo.
Svaku informaciju, koja mi je zvučala dobro, isprobao sam u praksi. Brzo sam uočio da ono što nekome donosi sjajne rezultate, drugome ne pomaže u napretku. Neka osnovna pravila vrijede za većinu, ali svatko od nas je drugačiji i mora prilagoditi trening, prehranu i odmor svojim mogućnostima, genetici ali i dnevnom ritmu. Sve to treba isprobati, ono što djeluje ostaviti, ono sto ne djeluje odbaciti. Dobar trener može taj proces učenja maksimalno skratiti.
Tko je tebe uputio u tajne bodybuildinga?
Ja sam, prvih nekoliko godina, koristeći metodu pokušaja, sam proširivao svoje znanje. Danas, iako i sam treniram druge natjecatelje i rekreativce, nastojim proširiti svoje znanje čitajući, razmjenjujući informacije s drugim natjecateljima i trenerima i surađujući s ljudima koji znaju više od mene. Želim pozdraviti svog trenera i prijatelja Predraga Baljka koji mi pomaže zadnjih nekoliko godina. On je veliki znalac i ima «oko» za bodybuilding. Pega, hvala. Posebna mi je čast surađivati s mojim dugogodišnjim uzorom Žarkom Stojićem, uvijek mi je nesebično pomagao savjetima i od njega sam jako puno naučio tijekom svih ovih godina. Žare je hodajuća enciklopedija bodybuildinga.
Znamo tvoje dosadašnje rezultate. Koji su ti daljni planovi?
Zadnjih nekoliko godina, moja natjecateljska forma napreduje. Dodao sam mišićnu masu i prešao iz kategorije do 90 kg, u onu preko 90 kg. Naporni treninzi i sponzorstvo Sciteca, koje mi je značajno olakšalo pripreme, omogućili su mi nastup na natjecanjima u 2006. godini u najkrupnijoj formi do sada. To je rezultiralo srebrom na Državnom prvenstvu u kategoriji do 100 kg. Ipak, za daljnji napredak u natjecateljskoj formi i rezultatima, moram dodatno povećati mišićnu masu i popraviti definiciju. To mi je i cilj za sljedeću 2007. godinu: formom i (nadam se) rezultatima, napredovati!
Ove godine postao si članom Sctec Team-a.
Izuzetno sam ponosan što sam dio Scitec teama. To mi je omogućilo pristup širokom izboru kvalitetnih proizvoda koji su mi značajno olakšali pripreme za natjecateljsku 2006. godinu. To je i jedan od razloga mog napretka i nastupa na natjecanjima s najvećom natjecateljskom težinom do sada i osvajanja 4 mjesta na Scitec Noći šampiona (preko 85 kg), 2 mjesta na Državnom prvenstvu (do 100 kg), 3 mjesta na Bihać Openu (preko 95 kg) i 7 mjesta na Grand Prixu Opava u Češkoj (preko 90 kg). Naporni trening + kvalitetna prehrana + kvalitetni dodatci + dovoljno odmora = nova mišićna masa! Hvala Scitec.
Koje dodatke prehrani koristiš?
DAILY ONE, Universal Nutrition
Cijele god 1 tabletu uz prvi obrok, a pred natjecanje još 1 tabletu uz zadnji obrok u danu.
VITAMIN C 400mg, Universal Nutrition
Cijele god 4 tablete (1600 mg) raspoređeno uz obroke, a pred natjecanje jos 4 tablete (ukupno 3200 mg dnevno).
VITAMIN E 200IU, Universal Nutrition
Cijele godine 200 IU uz prvi obrok. Pojačani unos vitamina i minerala omogućuje mi pravilno funkcioniranje organizma, malu mogućnost viroza i prehlada (izložen sam zbog svakodnevnog rada s ljudima u fitness centru) i brži oporavak od treninga. Količine nisu male, ali meni, kao sportašu, potrebne su. Osim toga, ako od tijela tražim maksimum, maksimum mu trebam i pružiti.
100% WHEY PROTEIN, Scitec Nutrition
Cijele god 2 do 3 puta dnevno. On mi daje kvalitetne proteine koje pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase. Obavezno ga uzimam nakon treninga i prije spavanja, a ponekad i kao međuobrok.
SPECIALIZED PROTEIN, Universal Nutrition - zadnjih nekoliko tjedana pred natjecanje prebacujem se sa 100% whey proteina na ovu specijalno sastavljenu mješavinu proteina. Jako je ukusna i pomaže mi u toj najosjetljivijoj fazi priprema. Koristim ju u istoj količini kao i 100% whey protein, 50 grama 2 do 3 puta dnevno.
BCAA 2000, Universal Nutrition - cijele godine prije treninga kako bi spriječio razgradnju mišića. Oni jačaju i imunitet. Uzimam 8 kapsula, a ako se probudim u toku noći, popijem još 8 kapsula i na taj način dam svome tijelu potrebne aminokiseline za vrijeme sna (dug period bez obroka). Lako, jednostavno i učinkovito.
GLUTAMIN, Scitec Nutrition
cijele godine 2 puta dnevno. To je moj osobni favorit i nezaobilazan je u mom programu dodataka prehrani. Obično ga dodajem wheyu (5-10 grama) nakon treninga i prije spavanja. Glutamin podiže imunitet, gradi mišiće i održava ih za vrijeme dijete. Utječe i na brži oporavak između treninga.
TRANS X, Scitec Nutrition
uzimam pred kraj treninga, isključivo u periodu povećanja mišićne mase. Odličnog je okusa i daje mi brze ugljikohidrate i kreatin kada mi je najpotrebniji- na samom kraju treninga. Povećava masu i snagu.
CREATINE, Scitec Nutrition
koristim u fazi povećanja mišićne mase. Odličan proizvod za povećanje mase i snage. Pred natjecanje ga ne koristim jer (meni) zadržava onu «potkožnu» tekućinu i otežava mi postizanje maksimalne definicije. Ali u periodu mase je odličan i uzimam ga 30 grama dnevno u fazi punjenja (6x5 grama) i 15 grama dnevno u fazi održavanja (3x5 grama).
L-CARNITINE, Universal Nutrition - koristim nekoliko tjedana prije natjecanja. Uzimam 3 kapsule 30 minuta prije treninga (1500 mg). Pomaže u sagorijevanju masnoća i postizanju natjecateljske definicije.
THERMO X, Scitec Nutrition
koristim nekoliko tjedana prije natjecanja. Uzimam 3 kapsule 30 minuta prije treninga, kao i l-carnitine. Pomaže u sagorijevanju masnoća i podiže razinu energije na samom treningu.
E.F.A. COMPLEX, Universal Nutrition - To su Omega 3 i Omega 6 masne kiseline. Cijele godine uzimam tri kapsule dnevno uz obrok, u fazi dijete šest kapsula dnevno. One pozitivno utječu na cijeli organizam, a posebno krvožilni sustav. A samo zdrav organizam može napredovati i razvijati se.
Da li bi želio na kraju spomenuo nekog posebno?
Htio bih se zahvaliti mojim sponzorima, prije svih Sport Line Ladanyi d.o.o., na podršci i pomoći. Čast mi je biti dio Scitec teama. Zatim, hvala tvrtki Alca, peradarstvu Varešak, Požeškom sportskom savezu i tvrtki Troha-dil. Posebno hvala supruzi Marini i cijeloj obitelji na podršci i razumijevanju, mojim navijačima (najbolji ste!) i najužoj ekipi trening partnera i prijatelja sestri Neli, Pegi, Zrinki, Goranu, Maji, Toki, Nenadu, Danijelu, Pecu, Manuelu, Slavici, Kreši i Alenu za pozing glazbu. Ekipa, hvala!
Na kraju, hvala Vam na podršci i mogućnosti predstavljanja u Muscle Sportu. Pozdrav svim čitateljima uz poruku: budite uporni, pravilno trenirajte, kvalitetno jedite, nadopunjujte svoje obroke kvalitetnim Scitecovim proizvodima i dovoljno se odmarajte. Rezultat neće izostati. I, po meni, ono najvažnije: uživajte u svakom treningu! Bog!
TRENING:
Kod treninga se uvijek držim pravila: «neka stvari ostanu jednostavne». Koristim isprobana i dokazana pravila vježbanja.
U periodu mase treniram jednu mišićnu grupu dnevno, koristim velike kilaže (velike za mene) uz pravilnu tehniku rada. Naglasak je na pravilnom izvođenju svake vježbe! Pauza između serija je 1 minuta, a kod nekih vježbi (npr. čučanj) 2 minute.
Svakih 8 do 10 tjedana mijenjam vježbe i tako razbijam monotoniju treninga i mišićima dajem novi izazov. Ja volim vježbati i trening je s vremenom postao dio moje svakodnevnice.
Isprobao sam skoro sve načine vježbanja, ali ovaj jednostavni meni djeluje najbolje. Rijetko koristim super serije, opadajuće serije i sl. Često koristim forsirana ponavljanja (1-3) u nekim vježbama (npr. bench pressu). U tome mi puno znači pomoć trening partnera (zadnjih mjeseci to je Zrinka Korać).
U pred natjecateljskom razdoblju, raspored treninga ostaje gotovo isti, uz neke manje promjene. Treniram svaki dan (nema dana pauze), svaki treći dan treniram trbuh (na kraju treninga, nema posebnog dana za trbuh), i svaki dan vozim bicikli 30 do 60 minuta (vrijeme varira ovisno o tome koliko sam zadovoljan svojom formom). I to je to.
PLAN TRENINGA: (VAN SEZONE - PERIOD MASE)
Ponedjeljak: LEĐA
HIPEREKSTENZIJA 2x20 1x15 (+BUĆICA)
PREDNJI LAT 12,10,8,6
VESLANJE ŠIPKOM 12,10,8,6
VESLANJE SAJLOM 12,10,8,6
MRTVO DIZANJE 12,10,8,6
Utorak: PRSA
KOSI BENCH 12,10,8,6
BENCH PRESS 12,10,8,6
KOSO RAZVLAČENJE BUĆICA 12,10,8,6
RAVNO RAZVLAČENJE BUĆICA 12,10,8,6
Srijeda: NOGE
NOŽNA EKSTENZIJA 15,12,10,8
NOŽNA FLEKSIJA 15,12,10,8
ČUČANJ 12,10,8,6
PRESA 20,18,16,14
LIST STOJEĆI 5x12
LIST SJEDEĆI 5x12
Četvrtak: RAME
LETENJE U PRETKLONU 12,10,8,6
LETENJE BUĆICAMA 12,10,8,6
POTISAK ŠIPKOM 12,10,8,6
POVLAČENJE DO BRADE 12,10,8,6
SLJEGANJE ŠIPKOM 12,10,8,6
Petak: RUKE
OPRUŽANJE SAJLOM 12,10,8,6
LEŽEĆI EZ ŠIPKOM S ČELA 12,10,8,6
BUĆICA IZA GLAVE 12,10,8,6
PREGIB BUĆICAMA 12,10,8,6
PREGIB ŠIPKOM 12,10,8,6
HAMMER PREGIB BUĆICAMA 12,10,8,6
Subota: TRBUH
3 VJEŽBE PO IZBORU, 3 SERIJE, 20 DO 30 PONAVLJANJA
Nedjelja: ODMOR
PREHRANA:
Kao i kod treninga, prehranu nastojim držati što jednostavnijom i lakše provedivom. Van sezone pazim na dovoljan unos proteina (350 do 400 grama dnevno), a ugljikohidrate i masti ne brojim. Orijentir su mi vaga i ogledalo, ako se forma kvari, smanjim unos ugljikohidrata i masti.
Pred natjecanje pazim na unos proteina, ugljikohidrata i masti. Sve pažljivo važem.
Šest dana jedem puno proteina, malo ugljikohidrata i masti. Sedmi dan uz puno proteina jedem puno i ugljikohidrata, a masti i dalje izbjegavam. Tako izbjegavam usporavanje metabolizma, a taj sedmi dan me i «osvježi», da mi snage za dalje, što je vrlo bitno u dugotrajnim dijetama.
PLAN PREHRANE (PRED NATJECANJE):
1. OBROK: 10 bjelanjaka, 2 žumanjka, 3 dvopeka
2. OBROK: 250 grama pilećih prsa, 50 grama smeđe riže, salata
Trening
3. OBROK: 50 grama 100% Whey Proteine, 2 banane
4. OBROK: 250 grama pilećih prsa, 100 grama smeđe riže, salata
5. OBROK: 250 grama pilećih prsa, 50 grama smeđe riže, salata
6. OBROK: 250 grama pilećih prsa, 50 grama smeđe riže, salata
7. OBROK: 50 grama 100% Whey Proteine, 3 dvopeka
Ponekad ubacim još jedan obrok whey-a ili voća tijekom dana. Pileća prsa povremeno zamjenjujem purećim prsima ili tunjevinom, a smeđu rižu krumpirom ili tijestom pazeći da unos proteina i ugljikohidrata količinski ostane isti.
Obroci su u razmaku od 2 do 3 sata, osim trećeg i četvrtog koji su razmaknuti maksimalno 1 sat, jer tijelo nakon treninga može apsorbirati više hrane, pa nakon whey-a i banana brzo dolazi novi obrok na red.
Ispisati :: Impresum :: Kontakt
