Pomoc

[Iwanjezi]

Postovanje svima,
Naime, krenula sam da jedem cisto prije 25 dana. Imam 60 kg, visoka 168cm. Treniram s kilazom 5x nedeljno. Uglavnom, moja tezina mi odgovara, ali bih da se izdefinisem. Trenutno se hranim 3 puta dnevno, to je bio plan dok se malo ne naviknem na ovu vrstu hrane. Moj dnevni jelovnik izgleda ovako:
Dorucak: ovsene u vodi sa pola banane, 4 bjelanca i jedno zumance i tunjevina. Ponekad i samo jaja i ovsene.
Rucak: kuvana riza/ krompir i 300g piletine ili junetine i salata i saka ljesnika
Vecera: 4 bjelanca, zelena salata, tunjevina ili bijelo. Salata zavisi uvijek nesto drugo. Sve na maslinovom ulju spremam
Sto treba da se ispravi da bih postigla cilj? Hvala unaprijed.

[Pirat]

posto ovu temu obradjujes vec duze vremen na forumu iznova, od 2018-17 te, ajde stavi neku sliku otprilike kako to izgleda(zatamni lice ako hoces), i pokusaj da razumes da to "izdefinisem", u tvom slucaju verovatno znaci da skines neki deo masti , pa da proradis na misicnoj masi, mozda u par navrata, , ali ovako pogotovo kod zena, to je tesko zakljuciti , jer vi imate uze frameove, i na nekoj zeni 60 kg na toj visini je obicno visak, al ne mora da znaci...  tako da slika ce ti dosta pomoci...

[Iwanjezi]

Ne znam kako da postavim slike sa telefona.

[Pirat]

kada kucas poruku ispod text boxa , nalazi se opcija "Choose File" , slika ne sme biti veza od 2 mb

[Iwanjezi]

Eto nekako uspjeh

[Pirat]

Ovo izgleda sasvim korektno i zdravo, ja tu ništa ne bih menjao, ali ono što ti hoćeš je u prevodu da ideš gore sa misicnom masom, da bi dobila taj tvrdji izgled... Znaci ono klasika, prvo neki blagi kal deficit (pre svega da se pripremi telo za suficit) kako bi se to pakovalo što kvalitetnije, to kod žena ide malo sporije i teže, takodje tu bi trebalo menjati malo i trening, jesi nekada razmišljala o vođenju cele te priče? Ima ovde na forumu jako kvalitetni online coacheva, kao npr Stevdza

[Iwanjezi]

Ja sam jela sve i svasta do prije skoro mjesec dana, od tad se hranim cisto kao sto sam vec navela. Racunala sam na calorie calculator-u da bih odrzala ovu tezinu potrebno mi je da unosim 2200 kalorija. E sad ne znam kako da rasporedim proteine, uh i masti. Koliko g po kg za dobijanje kvalitetne misicne mase? Da li da idem na neku dijetu? Mislila sam rotaciju u maju da pocnem. Sto mi savjetujes da uradim sad? I prije svega koliko g proteina uh i masti po kg tezine trenutno da unosim da bih to postigla

[Pirat]

Da tvoj tdee je tu negde oko 2300 kalorija, može varijacija uh, ako se ima od supsa insulomin r, protein, bcaa, unos prota na nekih recimo 1,7 g po kg, e sad uh ces varirati, masti 1g po kg, nemoj u početku da imaš nule na uh varijaciji, prati stanje kako ide na 3,4 nedelje, cilj je da poboljšas insulinsku osetljivost kako bi posle postepenim dizanjem kalorija preko makrosa dobijala kvalitet, ne znam kakav ti je tr. Ali trebalo bi da se bazira sada na anaerobnoj aktivnosti, mašine, tegovi i to ako ne znaš, obavezno nadji nekog da ti pokaže, pogotovo visezglobne vežbe tehnika
EDIT pazi da ne pretreniras, 3-4 puta nedeljno da se sve pogodi kako treba je sasvim ok... To je ono što sad niko ne zna ni koliko ces ti jesti... Kako trenirati itd...

[Iwanjezi]

Uh malo si me sad zbunio. Previse termina koji ne znam sto znace.  molim te uprosti mi ovo. Moras bukvalno i direktno da mi napises koliko da unosim da bih shvatila  da krenem sa 1,7g proteina po kg to mi je oko 400 za masti otprilike 550, a uh da idem 3g? Sto bi bilo oko 700 Ali meni opet fali do ovog 2200 i to dosta, ne znam sto da povecam da bih popunila taj iznos? A kad kazes varijacije uh, koliko da povecavam i kojim redosledom? Mislis ono pon srijeda i petak, lupam i da mi najveci unos uh bude kad su mi najvazniji treninzi? Izvini sto pitam ovoliko i postavljam i glupa pitanja, ali eto, ne znam. 

[Pirat]

Čekaj kako to računas? 1,7 g *60 =toliko grama proteina unosi.. pusti sad brojanje kalorija... povećas uh i masti, ubaciš obrok još jedan... Ali za početak pogledaj varijaciju uh na temama, sklopi održi 4 nedelje i kreni da pakujes sa blagim kal suficitim posle... To ćeš videti kako i šta nakon rotacije i koliko ces dizati postepeno uh.
4g uh po kg to je oko 1200 cal. Ali nemoj to računati tako to su okvirne brojke, samo da znaš u kom pravcu da ideš, to ti je 4,5 obroka dnevno(tako gledaj) , iscitaj varijaciju uh!

[Iwanjezi]

Ljudi posto bas ne mogu bez voca, je l' mozete da mi kazete sta da gledam da jedem ako bas moram, koje voce? Samo bobicasto? i molim vas kazite mi kako da postavim sliku sa telefona? Iphone-a.

[Iwanjezi]

Iii sta znaci crveno voce? Kao crveno je manje kaloricno?

[Pirat]

Dobra si Ivanjezi, odlicna figura za tvoj telesni tip, citaj forum dalje ako hoces neke druge ciljeve.... poz