CILJ: povećanje mičićne mase i apsolutne snage
UČESTALOST: tri puta tjedno,razmak između treninga najmanje 48 sati radi potpung oporavka
TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA: sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 60 minuta
TRAJANJE PROGRAMA: 4-6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje snage i nadopuna programa
INTENZITET TRENINGA: 80-90% maksimalnih sposobnosti
ORGANIZACIJSKI OBLIK: stanični oblik rada
PONEDJELJAK
ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA
SERIJA
PONAVLJANJA
1.čučanj
4
12-10-8-6-4**
2.bench press
4
8-10
3.dead lift
4
12-10-8-8 **
4.potisak šipkom iza vrata
4
8-10
5.biceps pregib šipkom
4
12-10
6.french press
4
12-10
7.dizanje na prste sa utegom (listovi)
4
10-12
SRIJEDA
ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA
SERIJA
PONAVLJANJE
1.press mašina
5
15-12-10-8-8*
2.kosi bench press
4
12-10-8-8*
3.veslanje u pretklonu
4
8-10
4.vučenje do brade
4
8-10
5.biceps pregib na Scottu
4
10-12
6. uski bench
4
12-10-8-8*
PETAK
ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA
SERIJA
PONAVLJANJE
1.press mašina
5
15-12-10-8-8*
2.kosi bench press
4
12-10-8-8*
3.veslanje u pretklonu
4
8-10
4.vučenje do brade
4
8-10*
5.biceps pregib na Scottu
4
10-12
6.uski bench
4
12-10-8-8*
NAPOMENA: oznaka ** znači da se opterećenje progresivno povećava, odnosno da se iz serije u seriju težina utega povećava, a broj ponavljanja smanjuje.
Svaka radna serija se izvodi do otkaza, što znači da se nakon zadanog broja ponavljanja više ne može izvesti niti jedan. Uvjet je da se svaka vježba izvodi u pravilnoj formi; ne smije doći do narušavanja tehnike zbog želje za povećanjem težine.
Vježbe za trbušne mišiće u programu nisu naznačene iz razloga što se mogu proizvoljno odrediti za svaki pojedini trening. Princip je da se na kraju svakog treninga naprave 2-3 vježbe za gornje i donje trbušne mišiće sa 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.
Za vrijeme treninga odmor između pojedinih serija je 60-90 sekundi , a između pojedine vježbe 2-3 minute. Odmor između serija se koristi za istezanje. Istezanje na kraju treninga je obavezno.
ZANIMA ME VASE MISLJENJE O OVOM PROGRAMU I DA LI JE DOBAR !?
