Ponedeljak: Grudi, biceps
Utorak: Kvadricepsi, listovi
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Ramena, triceps, listovi
Petak: Ledja, zadnja loza
Subota i nedelja: Odmor
GRUDI,BICEPS
Benc pres sipkom 3 seta 4-10 ponavljanja
Kosi benc pres sipkom 3 seta 6-10 ponavljanja
Kontra kosi benc sipka ili bucice 3 6-10 ponavljanja
Stojeci pregib pravom sipkom 3 seta 8-12 ponavljanja
Skotova klupa EZ sipka 3 seta 8-12 ponavljanja
Stojeci bucicama 3 seta 8-12 ponavljanja
KVADRICEPSI,LISTOVI
Cucanj 3 seta 6-15 ponavljanja
Prednji cucanj 3 seta 6-15 ponavljanja
Iskorak 3 seta 10-15 ponavljanja
Sut na masini 3 seta 10-15 ponavljanja
Zadnja loza na masini 3 seta 10-15 ponavljanja
Stojece podizanje na prste 5 seta 10-15 ponavljanja
RAMENA,TRAPEZI,TRICEPS
Dvorucni potisak na ramena 3 seta 4-10 ponavljanja
Lateralno podizanje jednorucnih tegova 3 seta 4-10 ponavljanja
Lateralno podizanje jednoruc. tegova u pretklonu 3 seta 4-10 ponavljanja
Podizanje dvorucnog tega do brade 3 seta 4-10 ponavljanja
Slijeganje ramenima sa dvorucnim tegom 3 seta 4-10 ponavljanja
Lat masina pravom sipkom 3 seta 8-10 ponavljanja
Potisak sa cela EZ sipkom 3 seta 6-10 ponavljanja
Jednorucna extenzija iza glave 3 seta 6-10 ponavljanja
LEDJA,LISTOVI
Zgibovi 3 seta 10-12 ponavljanja
Lat masina obrnuti hvat 3 seta 6-10 ponavljanja
T-sipka 3 seta 6-10 ponavljanja
Veslanje u predklonu 3 seta 6-10
Stojece podizanje na prste 5 seta 10-15 ponavljanja