Ovo je clanak koji je izasao u oktobarskom broju MUSCULAR DEVELOPMENTA 2007...
Clanak je napisao Ron Harris, foto - Per Bernal...
GERMAN GUNS!
Ovo pisem samo nekoliko sedmica koje nas dele od Mr. Olympije 2007-e. Pre samo godinu dana bio je jedan mladi bilder koji je zaradio kartu profija i koji se tek trebao dokazati na IFBB sceni Njegove slike pokazivale su ogroman potencijal, ali znate kako to već ide u ovom sportu.
Na svaku zvezdu ima po dvadesetak konkurenata koji mogu stići u vrh među top bildere, ako samo poboljšaju neki nedostatak u pogledu veličine određene mišične grupe ili definicije. Dennis Wolf je dobivao dosta uranjen publicitet, koji može postati i neka vrsta uroka... možemo se lako setiti dosta nada u usponu kojima su svi proricali svjetlu budućnost, a čim se bura preuranjenih očekivanja stišala, bili su zaboravljeni.
Dennis Wolf lako se mogao pridružiti toj listi ali na sreću nije. Na svojem prvom takmicenju na Europa super show u Dallasu zauzeo je respektabilno 7. mesto, i samo 7 dana kasnije u Montrealu nastavljajući uspeh kontroverznim 5.im mestom (naime mnogi u publici smatrali su da ne zaslužuje plasman ispod 3. mesta). U Santa Susanna u Španiji kvalifikovao se za nastup na Mr. Olympiji osvojenim 3. im mestom odmah iza Marcusa Ruhla i pobednika Paco Bautiste. Sad ima jednu osvojenu pro pobjedu.
Dennisu dobro ide zato sto je kompletan, ima veličinu, oblik i definiciju. Što se tiče mišičnih grupa koje odskaču, najviše pohvala dobivaju njegova fantastično razvijena ramena, zatim kvadricepsi. Ako malo odvratite pažnju sa nestvarnih deltoida primetice te ćete da veliki zli vuk ima i neverovatne ruke-posebno triceps.Mada se Dennis ne zamara sa merama, one su sigurno ogromne i nimalo nisu zasjenjene njegovim sjajnim deltoidima.
Što vas je inspirisalo-da ste poželeli razviti ogromne ruke? Mogu se kladiti, da je to bio lik Arnolda Schwarzenegger-a, bilo sa slika iz časopisa ili filmova. Verovatnije da je to bio film, pošto on ide do puno šire publike. Postoji dokumentarac, klasik «Pumping Iron» i filmovi kao što su «Conan, Terminator, Red Sonja i Commando - svi su prikazivali sedmerostrukog osvajača Olympije i njegove fantastične bicepse. Dennis je imao samo 10 godina i tada je još uvek živeo u Sovjetskoj republici Kyrgyzstan kada je prvi put bio inspirisan - Austrijskim hrastom-filmom prikazanim na televiziji.
- Želja mi je bila da izgledam tako kada odrastem, pa sam započeo sa bučicama koje sam imao kod kuće... ali na žalost nisam vežbao konstantno, nego samo kada sam mogao. Čekao je do 18-te godine da bi preduzao prve ozbiljnije korake ka ostvarenju svog sna. Čak i sada kada se takmici sa Cutlerom, Colemanom i Ruhlom, Wolf još uvijek visoko ocenjuje Arnoldove ruke - Arnoldove ruke su bile možda najbolje ruke svih vremena i još uvijek sam motivisan njegovim slikama od pre 30-ak godina.
Wolf o pocecima
- Nemam pojma koliko su mi ruke tada bile, ali bio sam visok 1,78, težak 75 kg i ruke mi nisu bile nešto- kaže on. -Nisam pojma imao kako pravilno trenirati, pa sam samo radio dosta serija dvoručnih pregiba i pregiba bučicama. Težine koje sam koristio bile su prevelike, pa je i način njihovog izvođenja bio ruzan. Ponavljanja sam izvodio prebrzo i nikad nisam istinski osetio rad ruku.
Pošto mu je ostatak tela buknuo, Wolfove su ruke zaostajale u razvoju. Vremenom, je naučio kako bolje trenirati i boljom tehnikom izvođenja i ruke su pocele rasti.Sada mada ih Wolf ne smatra svojom jacom stranom, jasno nam je da je Dennis svoje ruke uspio doveti do respect forme. Evo vježbi koje izvodi za njih.
Trening ruku u van sezoni
Biceps
Dvoručni pregib 2 x zagrevanje, 4 x 12 do 15
Jednoručni pregib na scott klupi 3 x 12 do 15
Hammer pregib 3x 12 do 15
Triceps
Potisak na latu 4 x 10 do 12
Lezeca ekstenzija dvoručnim tegom4x10-12
Sklekovi na razboju 3 serije
Jednoručni obrnuti potisak na latu 3 x 10 do 12
Dvoručni pregib
Nakon što je Dennis usavršio formu izvođenja ove vezbe otkrio je da mu je to najproduktivnija vezba za bicepse.
- Ako zelite stvarno biceps pokrenuti na rast, tada trebate uključiti klasicne slobodne vezbe, a nema klasicnije od ove, naglašava Wolf. Tempo ponavljanja obično mu je spor i kontrolisan, ali u vansezoni zna se opustiti u izvođenju i povremeno izvoditi eksplozivna ponavljanja sa vrlo velikom težinom. Obično, izvodi dve serije zagrijavanja sa 40 kg sa oko 15 ponavljanja i tada nastavlja sa radnim serijama od 12 do 15 ponavljanja sa 60, 70 i 75 kg. -za biceps idem sa vecim brojem ponavljanja jer sam otkrio da tim načinom osjećam da mišići rade puno bolje- dodaje - mala ponavljanja nisu baš ništa učinila za moje bicepse.
Jednoručni pregib za scott klupi
Jos jedna od vezbii bicepsa kojima Dennis pripisuje zasluge za razvoj je jednorucni pregib bučicom na scott klupi.
- Kada imate tako velika i jaka ramena kao ja, ona često imaju tendenciju preuzimanja rada i kradu od bicepsa stres koji mu je potreban. Pronašao sam da ovom vezbom ramena mogu isključiti od ucesca u pokretu i pomoci bicepsu da bude više izolovan. Wolf je vremenom postao vrlo snažan u izvođenju ove vježbe i sada radi sa bučicom od 35 kg u sve tri serije.
Hammer pregib bucicama
Wolf ne zapostavlja svoj brachialis u svom treningu bicepsa, znajuci da mu taj misic dodaje znacajnu masu gornjem delu ruke, posebno gledajuci ih spreda u relaks pozi.
- Masivni brachialis isto tako pomaze da ruke puno bolje izgledaju u duploj zadnjoj biceps pozi - kaze. Izvodi 3 serije sa bucica od 30 kg koristeci Hammer hvat sa podignutim palcevima.
Potisak na latu
Trening za triceps pocinje potiskom na lat masini je nešto što je uobičajeno, jednostavno što ima smisla. Laktovi uvek trebaju biti potpuno zagrijani prije bilo kojeg tipa vezbi opruzanja tricepsa sa slobodnim tezinama. U najmanju ruku ako ne želite u toku treninga trpeti bolove u laktovima. Dennis promisljeno zapocinje trening zagrevanjem sa 60 kg i oko 20 ponavljanja, te nastavlja u tri radne serije piramidalnim doziranjem sa težinama 65/75/85 kg sa 10-12 ponavljanja.
- Ta vezba mi je uvek prva na redu, jer sve dok ne osetim da sam dobro zagrejao laktove nisam spreman za vezbe opruzanja tricepsa.
NEMACKI POHOD
Dennis čini trio elitnih Nemackih IFBB profesionalnih bodybildera koji započinju svoj pohod u Las Vegas na Mr.O. To su jos Markus Ruhl i Ronnie Rockel. Koji ce se od ovih profija najviše plasirati i učiniti Nemacku ponosnom? Što se tiče ruku, Dennis nije još u potpunosti zadovoljan, jos vidi mesta za napredak.
- To je ono sto se trazi u bodibildingu - konstantan napredak - napominje Wolf. Dennis Wolf napredovao je prosle godine i nema mesta sumnji da nece nastaviti i sledece, [sto je vidno i te kako ove godine]....
DENISOV SPLIT
Ponedjeljak: Grudi, triceps, listovi
Utorak: Biceps, zadnja loza, listovi
Sreda: Kvadriceps
Cetvrtak: Ledja, listovi
Petak: Ramena, listovi
