ZATEGNITE BOČNE TRBUŠNE MIŠIĆE NA LOPTI
Nemojte nikako da pomislite da ćete dodavanjem nekoliko serija trbušnjaka s vremena na vreme u svoj program, dobiti program za stomak koji je dovoljan da zategne vaše mišiće abdomena.
Svakako, ne smete da zapostavite činjenicu da ćete morati da ubrzate metabolizam kako biste brže sagoreli masno tkivo oko struka. Samo 1 trening će ubrzati metabolizam u trajanju od nekoliko sati, tako da je jako važno da ne propustite nijedan trening, koji ćete morati i malo pojačati, tako što ćete dodati aerobni deo od 35-50 minuta svaki put kada trenirate.
Optimalna vežba za stomak će skratiti i zategnuti vlakna s prednje strane i/ili sa bočnih strana, i nikada ove delove neće istezati. Važno je kloniti se vežbi koje u velikoj meri sadrže komponente istezanja, jer one mogu da izduže mišićna vlakna i da zapravo povećaju obim vašeg struka, umesto da ga smanje.
Pregled kosih mišića
Kosi mišići sa strane struka se aktiviraju vežbom za stomak uz pomeranje kolena u stranu.
Spoljašnji kosi mišić ima dve polovine. Svaka polovina počinje od donjih rebara gde se nalazi mala skupina mišićnih vlakana koji imaju isti onaj pravac koji bi imali i vaši prsti kada biste ih stavili u džepove. Kako se spoljni kosi mišić približava centralnom delu stomaka, on se sjedinjava sa drugim mišićnim vlaknima i obrazuje ravan mišić u obliku lepeze prikačen za karličnu kost i bedra. Kada su aktivirane i leva i desna strana spoljnog kosog mišića, one savijaju trup i pomeraju glavu ka stopalima. Kada se kontrakcije dešavaju samo na jednoj njegovoj strani (unilateralne kontrakcije), telo se savija u tu stranu. Na primer, da biste se savili bočno ka desnoj strani, morate da aktivirate desni kosi spoljašni trbušni mišić.
Unutrašnji kosi trbušni mišić se nalazi duboko ispod spoljnog kosog mišića. On je prikačen za gusta vezivna tkiva u donjem delu leđa, ali i za crevnu kost. Njegova vlakna se protežu sa strane trupa pod pravim uglom u odnosu na spoljni kosi mišić, krećući se ka glavi. Ovaj mišić se kači za najniža 3 ili 4 rebra, gde postaje jedinstven sa respiratornim mišićima grudnog koša. Slično eksternom kosom mišiću, ako dođe do kontrakcije i desne i leve njegove strane, unutrašnji kosi mišić savija trup u struku i pomera glavu prema stopalima. On pomaže kod okretanja torza u stranu ako je kontrakcija unilateralna, ali deluje tako da pomeri torzo ka suprotnoj strani i, prema tome, deluje suprotno od spoljneg kosog mišića. Na primer, ako se savijate u desnu stranu, aktivirate levi unutrašnji i desni spoljni kosi mišić.
Uspravni kosi mišič se aktivira u manjoj meri od kosih mišića kada radite vežbu za stomak uz pomeranje kolena u stranu. Uspravni kosi mišić deli na desnu i levu stranu tzv. linea alba, odnosno jedna tanka vertikalna linija slična tetivi. Obično postoje 2-3 reda horizontalno postavljenih tetiva koje se protežu preko uspravnog mišića stomaka. Od jednog do drugog reda tetiva protežu se kratka vlakna. Kada je uspravni mišić stegnut, tada se ova kratka vlakna naduju između ovih redova tetiva. A ako u isto vreme dođe do kontrakcije i leve i desne strane uspravnog trbušnog mišića, trup se savija napred tako da se glava i grudi pomeraju bliže kukovima i nogama (pod pretpostavkom da je karlica fiksirana).
Vežba za stomak uz pomeranje kolena u stranu
Lopta za vežbanje je stvarno sjajna ako želite da trenirate celu regiju struka, uključujući i kose mišiće. Naime, lopta je nestabilna, a njena okrugla površina vam dozvoljava da iskusite ekstenziju kukova pre nego što savijete torzo bočno da biste aktivirali kose mišiće i uspravni mišić stomaka.
1. Spustite veliku loptu za vežbanje na pod i položite kukove i prednju stranu butina preko nje, tako da vam glava bude okrenuta ka podu, a šake spuštene na pod ispred lopte. Sastavite noge i stopala. Neka vam stopala slobodno vise u vazduhu (ne da dodiruju pod).
2. Polako i pažljivo pomerajte se rukama napred, kao da hodate na njima.
3. Okrenite se u desnu stranu tako da kolenica vaše desne noge dodiruje levu. Leva noga ne bi trebalo da dodiruje loptu, ali bi i dalje trebalo da bude čvrsto pripijena uz desnu nogu. U ovom položaju su obe ruke na podu i postoji prava linija između torza i desne noge i desnog stopala.
4. Kukovima i kolenima gurajte loptu ka glavi i ramenima. Neka vam je desna noga i dalje na lopti dok je pomerate napred. Trebalo bi da osetite kako vam se bočne strane abdomena (kosi mišić) zatežu dok savijate torzo u jednu stranu.
5. Vratite loptu u početni položaj dok ispravljate kukove i kolena.
Sve ovo ponovite dok ne odradite celu seriju.
Nakon kratkog predaha, vreme je da radite drugu stranu. Smestite se u tako da sada levom nogom dodirujete loptu. Kukovima i kolenima gurnite loptu ka desnom ramenu.
Počnite sa jednom serijom za obe strane, i ciljajte ka tri serije.
Trebalo bi da zadržite dah tokom ove vežbe, jer ćete tako sprečiti da se vlakna uspravnog mišića potpuno skrate, ograničavajući aktivaciju ovog važnog trbušnog mišića. Najbolje bi bilo da izdahnete kada pomerate loptu ka glavi i ramenima. Još je bolje da vazduh izdišete pre nego što radite kontrakcije, a zatim da se polako skoncentrišete na maksimalno skraćivanje vlakana tokom ove vežbe.
Trebalo bi da uradite 2-3 serije po 15 ponavljanja u obe strane. Međutim, nemojte očekivati da ćete ovo moći da uradite nakon samo nekoliko dana. Biće potrebno malo vremena pre nego što steknete potreban osećaj i kontrolu koja vam je potrebna da u potpunosti aktivirate spoljni i unutrašnji kosi mišić.
"X-Fitness"
