Flex Europe / brojanje kalorija
P: Prošlog oktobra prisustvao sam takmičenju u Holandiji i imao sam prilike da pričam sa mnogim mojim idolima među bodibilderima. Interesantno, kada sam im postavio par pitanja shvatio sam da svi oni treniraju i jedu različito. Kada sam postavio još par specifičnih pitanja o pripremanju za takmičenje shvatio sam da neki od prvaka (kao što su Dorian, Ronnie i Denis James) broje kalorije koje unesu i koriste samo nekoliko različitih namirnica (piletina, šnicle, belanca, ovsene, krompir i povrće) dok drugi (kao što su Dexter Jackson, Cormier i navodno Flex i Shawn) to ne rade. Koji je tvoj pristup ovome?
O: Kao što si primetio moguće je koristiti različite pristupe treniranju i ishrani i postići izvanredne rezultate. Pomenuo si ljude koji su verovatno najbolji bodibilderi protekle decenije i video si da mnogi imaju različite stavove o pripremanju za takmičenje. Ja sam zapravo veoma blizak sa nekima od njih i upoznat sam sa njihovim programima. Moj prijatelj Denis na primer, je toliko precizan da ne bi zakasnio ni na jedan svoj obrok makar minut. Da li on broji kalorije? On meri sve što pojede i ne unosi ni jedan gram (bilo proteina, ugljenih hidrata ili masti) više ili manje nego što je isplanirao. Evo primera programa ishrane koji koristi za Mr. Olympia takmičenje (16 nedelja pre takmičenja):
4:30 AM proteinski shake (različiti proteini) ukupno 60 gr proteina, bez UH
5:30 AM 1 sat kardia
7:30 AM 150 grama ovsenih (80 grama UH), 15 belanaca (60 gr proteina)
10 AM trening
11 AM PWM (60 gr proteina, 150 gr prostih UH)
12:30 PM 300 gr pirinča (120 gr UH), 300 gr pilećih prsa (70gr proteina)
3 PM 300 gr pirinča (120 gr UH), 300 gr mesa bez masnoće (60 gr proteina)
5 PM 300 gr pirinča (120 gr UH), 300 gr pilećih prsa (70gr proteina)
6 PM Trening
7:30 PM PWM (60 gr proteina, 150 gr prostih UH)
9:30 PM 300 grama mesa (60 gr proteina), 250 grama mešanog povrća (30 gr UH)
Ponoć: proteinski shake (60 gr proteina)
Uzbudljivo zar ne? Ja bih poludeo na sa ovakvom ishranom, ali Denis je u ovome zapravo uživao! Ako mi verujete – žalio se da je stalno gladan!?!
Denis je jedan od mojih kolega takmičara/prijatelja za koje ja smišljam programe ishrane. Obično procenim koji im je nivo unosa/potrošnje energije i prema vremenu koje je preostalo do takmičenja pravim program ishrane koji će im omogućiti da budu u takmičarskoj formi par nedelja pre takmičenja. Naravno, ideja je da očuvaju što je moguće više mišićne mase dok efikasno gube telesnu masnoću. Ako im se telesna masnoća ne smanjuje kako je planirano odmah unosimo odgovarajuće izmene. Dajem im propisane količine proteina/UH/masti koje treba da unesu ali ih ne ograničavam u izboru namirnica. Mnogi od mojih „klijenata“ se zbune kada im kažem da mogu da biraju šta ŽELE da jedu. Njihov odgovor je – mislio sam da jedino što treba da jedem je (kao što si i naveo) piletina, riba, meso, belanca, krompir, pirinač, ovsene i povrće!
Onda im dam da pogledaju jedan od mojih godišnjih dnevnika (vodim preciznu evidenciju od 1987 sa vremenima i količinama hrane koju jedem pred više od 70 takmičenja na kojima sam učestvovao). Jedino što je isto na svakoj od stranica dnevnika je ukupan broj kalorija, proteina, UH i masti, ali su namirnice različite skoro svakog dana!
Nisu mogli da veruju da jedem palačinke, vafle, hleb,mlečne proizvode, orahe, različita ulja (maslinovo, laneno), voće ili čak neke uobičajene specijalitete (sve što postoji sam jeo, u niskomasnoj verziji tog jela) samo par nedelja pre takmičenja!?
Moje pitanje njima (a i vama ako ste začuđeni) je „a što da ne?“
Unosim 500gr proteina, 500 gr UH i 60 gr masti, što je ukupno oko 4500 kalorija. Dokle god ostajem u tim okvirima dozvoljavam sebi da uživam u svim vrstama hrane koje mi se sviđaju. Ako procenim da mi je potrošnja energije oko 4600 kalorija dnevno, zašto bih se plašio da jedem palačinke ili bilo šta drugo? Moje telo će iskoristiti te UH kao energiju isto kao što bi iskoristilo UH iz pirinča ili krompira. Naše telo ima svoje fiziološke i metaboličke potrebe za obiljem hranljivih materija punih dobrih kalorija. Takmičari u bodibildingu imaju ogromnu mišićnu masu (mišić je metabolički veoma aktivno tkivo koje troši velike količine energije da bi se održalo) i pred takmičenje imaju velike energetske zahteve (dva treninga dnevno sa dodatnim aerobnim aktivnostima). Moj dobar prijatelj John Brown (višestruki Mr. Universe i IFBB Pro) nikad nije jeo „specijalnu hranu“. Jeo je uobičajenu hranu (jaja, slaninu, Cool aid, pomfrit..) sve do takmičenja. Jedino se dobro brinuo da potroši sve te kalorije tokom napornih treninga. Thierry Pastel je isto radio. Video sam ga ne European Tour-u kako jede sve čega se dohvati. Jedino što je brinuo da mu je teretana dostupna 6 sati dnevno (za uobičajene treninge). Dexter Jackson? On je išao na dijetu 6 nedelja pre takmičenja i trenirao samo 3 puta nedeljno. A nikada nije jeo ni piletinu ni ribu, jedini proteini su mu bili iz mesa koje je jeo u svakom obroku. Shawn Ray, jedan od najboljih i najistrajnijih IFBB Pro šampiona NIKADA ne meri hranu koju jede niti broji kalorije ali uspeva da ostane u odličnoj formi. Flex Wheeler ima reputaciju da stalno izbegava dijetu (hamburgeri i pomfrit) a Kevin Levrone koristi isključivo ribu, povrće i oko litar viskija sve do dana takmičenja (ovo radi i u back stage-u). Oba prvaka su više puta bili u samom vrhu izbora za prestižne titule. (Molim te nemoj pokušavati da koristiš njihove dijete sledeći put kad budeš hteo da se takmičiš).
Dakle, odgovor na tvoje pitanje – preporučujem ti da brojiš kalorije i da zadržiš specifičan odnos tri glavne grupe namirnica (proteina, UH i masti). Ali, ne savetujem nikome da se ograniči samo na određene vrste namirnica kao što to rade neki od takmičara. Testo sa morskim plodovima, kupus, pečena junetina, kolači sa jagodama, čokoladni puding ili bilo šta drugo može da dođe u obzir za sledeću dijetu u takmičarskoj pripremi. Samo se pobrini da unos odgovarajućih količina glavnih grupa namirnica odgovara cilju koji želiš da postigneš.
Tema: Miloš Šarčev - European Flex, Brojanje kalorija (Pročitano 9249 puta)