Ted Arcidi " critical bench " program

[Ted Arcidi]

avne 1985 godine Ted Arcidi je podigavsi 320 kg postavio novi svetski rekord i nove standarde u powerliftingu.
Iako je taj rekord odavno oboren Ted Arcidi " the boss of bench press" je ostao najveca legenda i najveci autoritet sto se tice ove discipline.
Zelim ovde da ukratko prikazem njegov "critical bench " program uz pomoc kojeg je on postavio svetski rekord .
Program je naravno fokusiran na izgradnju sto vece snage i sto bolje tehnike na bench press-u.
Predvidjeno trajanje programa je 10 nedelja i tempira se sa pocetkom 12 nedelja pre takmicenja. Poslednje dve nedelje se ne racunaju u program,vec sluze za lakse tehnicke treninge i oporavak pred nastup.
Program po danima bi trbalo da izgleda ovako:

PONEDELJAK dan za laki bench

1. laki bench                         4 serije x 5 pon.( tezina sa kojom mozete uraditi 9 pon) striktna tehnika
2. triceps potisak sa nosa        4 serije x 6 pon
3. potisak iza glave(stojeci)     4 serije x 6 pon
4. lat iza glave                      4 serije x 10 pon
5. dvorucni biceps pregib         3 serije x 6 pon

sledi 2 dana pauze

CETVRTAK dan za teski bench

1. bench u zavisnosti od nedelje programa                                                     od 1-3 nedelje 4 serije x 6 pon
2. triceps sa nosa              4 serije x 6 pon                                                   od 4-5 nedelje 4 serije x 5 pon
3. potisak iza glave stojeci  3 serije x 7 pon( tez sa kojm mozete uraditi 11 pon)   od 6-8 nedelje 3 serije x 3 pon
4. lat iza glave                  4 serije x 10 pon                                                 9 nedelja        2 serije x 3 pon
5. biceps pregib                 3 serije x 6 pon                                                  10 nedelja       1 serija x max

sledi dan pauze

SUBOTA dan za cucanj i mrtvo dizanje

1. cucanj                         3 serije x 6 pon
2. mrtvo dizanje                2 serije x 5 pon
3. potisak iza vrata            3 serije x 5 pon


sledi dan pauze pa se ciklus nastavlja po semi

Primeticete da je program radjen selektivno za jacanje partija potrebnih za jak bench i da je trosenje energije van toga svedeno na minimum. to bi bilo ukratko to,a moram napomenuti da postoje neke varijacije ovog programa,ali je ovo sustina.

[Ted Arcidi]

evo tog legendarnog obaranja rekorda
http://www.youtube.com/watch?v=z8YgoixdEzU&mode=related&search=

[aragorn]

Vec sam ti postavio video u temi "specijalno za Teda Arcidija",KAO I TRENING U GOLDS GYM-U POSLE POVREDE KOJA MU JE PREKINULA KARIJERU!!!!

[Polomac]

Takodje bih dodao i par saveta Ted Arcidija.-uzimajte vece kolicine amino kiselina(danas bi to trebalo zameniti protein praskovima),-dosledno primenjujte semu ponavljanja jer ima znacajan uticaj na progres,-izbegavajte pretreniravanje,-kontrolisite brzinu ponavljanja,-odmarajte 5-6min izmedju serija benca,cucnja i vucenja,-2do 3min odmora izmedju serija pomocnih vezbi.Pripremajte se za takmicenje samo 1do 2puta u godini,-poslednji tezak trening 10dana pred nastup,-u mesto odrzavanja takmicenja doputujte na vreme kako biste bili odmorni od puta,-svoju seriju na takmicenju otvorite tezinon koju mozete podici najmanje 4puta.

[aragorn]

YEAH!!!

[Ted Arcidi]

iz mog licnog iskustva ovaj potisak za ramena na trecem treningu je potpuno suvisan i ja ga ne radim kada koristim ovaj program,ali u izvornoj verziji je tako predvidjeno i zato sam ga i ostavio u programu,verovatno nekome odgovara

[Polomac]

Kod mene vezbaci u teretani rade smit potisak ispred,i nema povreda.Glavna vezba za povrede je upravo potisak iza vrata koji dovodi ramene misice i zglobove u veoma nepovoljan i neprirodan polozaj.Inace ako neko misli da ce neko nesto izgubiti izbacivanjem te vezbe,gresi.Radom potiska isred mozete raditi sa vecim teretima koji mogu jace angazovati bela vlakna a time i veci rast i snage i misica,i to bez nepotrebnog rizika.Zaista vise je retko videti nekog vrhunskog bildera i danas dizace koji izvode potisak iza vrata.Tako da je nas Ted potpuno u pravu sto je izbacio ovu vezbu.

[Ted Arcidi]

Ne nisam ja izbacio ovu vezbu,vec sam je izbacio sa treceg treninga,a na prva dva radim stojeci potisak ispred glave. Verovao ti meni ili ne ,veci problem sa ramenom  mi pravi potisak na smitu nego sa slobodnim tegom, ni sam ne znam zasto

[Polomac]

Eto i to se desava.Nego uopsteno sam mislio samo na potisak iza vrata kao losu opciju,a svi potisci ispred su manje rizicne i dobre vezbe.Smit ispred,stojeci prednji koji ti radis,sedeci prednji pres.

[aragorn]

Citat:

"Smit ispred,stojeci prednji koji ti radis,sedeci prednji pres."


I agree!