Novembar 05, 2024, 02:50:30 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: Ljetni treninzi,manjak vremena ( moj plan )  (Pročitano 1486 puta)

Van mreže Sheky

  • Član
  • *
  • Poruke: 11
Ljetni treninzi,manjak vremena ( moj plan )
« poslato: Jun 04, 2007, 02:20:14 posle podne »
Znaci sad preko ljeta,posto imam manje slobodnog vremena zbog posla,ispita,vozackog i tako,morao sam srezati program i malo prehranu promijeniti pa bi volio znat dali idem dobrim putem.

Cilj je vise manje odrzavanje ove trenutne forme s time da svaki dan radim kardio tipa bicikla i plivanje pa bi stime htio dobiti malo na kondiciji

PONEDJELJAK - PRSA//TRICEPS//ABS

Bench press - 4 serije
Potisak bucicama na kontra kosoj klupi - 3 serije
Pullover bucicom ili Fly bucicama - 2 serije
--------------------------------------------------------
Propadanja - 4 serije
Francuski potisak - 3 serije
+jos neka vjezba za triceps - 2 serije
--------------------------------------------------------
Leg raises - 3 serije
Crunches - 3 serije
Vjezba za bocne trbusne - 3 serije

SRIJEDA - NOGE//RAMENA//
Cucnjevi s bucicama - 4 serije
Lunges - 3 serije
Deadlift stiff legs(za zadnju lozu)
+jos jedna vjezba za zadnju lozu
Standing calf raises - 4 serije
Sitting calf raises - 3 serije
----------------------------------------
Millitary press - 4 serije
Vucenje od bedra do brade - 3 serije
+jos jedna vjezba - 2 serije

PETAK - LEĐA//BICEPS//PODLAKTICA//TRAPEZ
Veslanje u pretklonu sa sipkom - 4 serije
Lat vucenje od iza - 3 serije
Lat vucenje od ispred - 3 serije
-----------------------------------------------
Biceps pregib sipkom - 4 serije
Hammer pregib - 3 serije
Jednorucni pregib bucicama - 3serije
+jedna vjezba za podlakticu - 2 serije
----------------------------------------------
shrugs bucicama od ispred - 3 serije
shrugs sipkom od iza - 2 serije
-----------------------------------------------
Leg raises - 3 serije
Crunches - 3 serije
Vjezba za bocne trbusne - 3 serije

Prehrana je inace velik unos proteina,oko 300-400 g uh dnevno.
Od suplemenata ON Whey ujutro i poslije treninga+glukoza
Aminokiseline
Tokom dana spirulina i neki multivitamini


Ako bilo tko vidi nesto sto nebi trebalo biti u programu,bio bih zahvalan da mi kaze

Spartak

  • Gost
Odg: Ljetni treninzi,manjak vremena ( moj plan )
« Odgovor #1 poslato: Jun 09, 2007, 10:35:21 pre podne »
-cucnjeve radi sa sipkom
-permutovao si ugljene hidrate sa proteinima,unosi MINIMUM 200-300g proteina dnevno(neznam koliko si tezak) a UH variraj zavisno kolike su ti dnevne potrebe za energijom
-suplementacija je ok,ako koristis whey ujutro obavezno uz dorucak,ne umjesto dorucka
-plivanje i kardio slobodno ubaci

Van mreže Sheky

  • Član
  • *
  • Poruke: 11
Odg: Ljetni treninzi,manjak vremena ( moj plan )
« Odgovor #2 poslato: Jun 09, 2007, 03:54:22 posle podne »
Hvala na savjetima.Unos proteina jest na 200-300 g.Hvala