Progresivno preopterecenje

[Andjelko94]

Zdravo svima. Zamolio bih nekog od iskusnijih clanova da malo detaljnije objasni ovu temu. Ima na guglu ali je sablonski objasnjeno, hteo bih da cujem kako to realno funkcionise a da ne dovede do pretreniranosti, povreda... Dokle ici sa povecanjem tezina, sa brojem ponavljanja, kada raditi deload...?

[Pirat]

Mnogo siroka tema... U praksi ako ti bb nije primarna stvar, ne bih se slepo drzao nikada sistema, ali bih maksimum ulozio na efektivan trening! Dve stavke:1 dobra kontrakcija misica (sva tri nacina izazivanja hipetrofije), 2 dobra tehnika dizanja tega.
Za vecinu pocetnika jako jako dugo vremena, 2 radne serije po misicnoj grupi su sasvim dovoljan stimulans. Problem je sto to mnogi urade na prve dve vezbe i ostalo izdrljaju, stoga potreba za komplikovanjem...

[Andjelko94]

Hvala na odgovoru. Nije mi bodybuilding prioritet ali je jedna od vaznijih sporednih stvari i ne bih da pucam u prazno, naravno zelim da iz svega toga izvucem najvise. Imam lose iskustvo sto se tice forsoranja tezina i silovanja po svaku cenu gde su dosle povrede i organizam mi se dosta poremetio. Zbog toga sam i postavio pitanje na ovu temu da na sto sigurniji nacin dodjem do cilja.
Jel ok ovako?
Bench press:
1 60kg 12 ponavljanja
2 65kg 11 ponavljanja
3 70kg 9 ponavljanja
Sledeci trening 
1 60kg 12 ponavljanja
2 65kg 12 ponavljanja
3 70kg 11 ponavljanja
E posle ovoga povecati tezinu i cepati isti princip
1 65kg
2 70kg
3 75kg
Ovo je samo grub primer da znate na sta mislim.

[Pirat]

Mnogo praznih repsa da bi se napravila progresija

Ajd na tvom primeru po ovome sto si napisao to bi bilo ovako nesto:
1. Serija namestanje pokreta/zagrevanje 60 kg 12 repsa
2. Serija 80 kg 4,5,6 repsa uz spotera
3. Serija 80 kg 4, 5,6  repsa uz spotera

Tako bockas kilazu... Sad ti je jasno zasto takav trening ne mozes stalno da izvodis, tacnije ne vise od dve tri nedelje za redom. I zasto tehnika mora da bude ista na 60 i na 160 kg.

Posle toga ides malo na high volume 2 nedelje, plate loaded, smith, kablovi ali sad recimo ss, opadajuce i slicno, pet posle vratis na indeks snage i tako... Recimo.  Ali to je hardcore kada se radi pravilno i mnogi odustaju jer su iscrpljeni
Odrzivije je dve radne serija kako sam ti vec pisao, sa povremenim bockanjem kilaze, videces i zasto...
Jedbostavno ako povecavas volume tu su klnucna poslednja ponavljanja, a to vecina izdrlja.

[Andjelko94]

Ne znam da li smo se dobro razumeli. Nije meni benc jedina vezba koju radim, radim ja i kosi benc, razvlacenje bucicama, sajla...Bude to kompletan trening. Ali benc, cucanj, mrtvo, veslanje u pretklonu, military bi bile neke vezbe za progresiju ali ne po svaku cenu jer imam lose iskustvo sa povredama. Tvoj primer mi deluje kao akcenat na snagu sto mi nije primarni cilj.

[Pirat]

Da ja sam te razumeo iz prve, mi pricamo sve vreme o hipertrofiji. A bench si naveo samo kao primer. Svakako da ces na jednom treningu za grudi recimo raditi 4+ vezbi u zavisnosti od tvoje spreme.

mana u ovome :

Bench press:
1 60kg 12 ponavljanja
2 65kg 11 ponavljanja
3 70kg 9 ponavljanja
Sledeci trening
1 60kg 12 ponavljanja
2 65kg 12 ponavljanja
3 70kg 11 ponavljanja
E posle ovoga povecati tezinu i cepati isti princip
1 65kg
2 70kg
3 75kg

je sto kada dodjes da povecas tezinu kod 65 70 75 bice opet manje repsa a ako dignes indeks snage na 80 bice  zeljeni broj repsa koje mozes raditi do otkaza zapravo ako ti dizes 80 6 puta recimo, mozes da udaris na drugom treningu 2-3 radne serije 70 kg  u rangeu od 8-10 repsa recimo. Ne znam dal me kapiras, ali tesko ces napraviti progres sa malim pomacima u opterecenju, tako se ne probija plato. Ne treba sada da radis naravno keceve ali moras dici radnu seriju , a to mozes samo ako podignes index snage i tako u krug...

[Andjelko94]

Sad je jasnije. Hvala na trudu i na savetima.

[Pirat]

probaj i jedno i drugo i videces, CNS jednostavno mora da ima adekatan stimulans a ako ides po 5 kg varijacije to je malo, pogotovo u tom nekom probijanju platoa do 100 kg (kad je recimo u pitanju vezba bench), posle toga je vec druga prica i da ne pisem limite jer su neki osetljivi jako na to