Najbolji Način da Nastavite da Jačate
Najefektivniji metod napretka koji niste probali
Evo šta treba da znate...
1. Dizači koriste progresivno povećanje opterećenja da bi postali jači. Ali postoji određeni limit dokle možete ovako napredovati.
2. Kako mišići jačaju, snaga tetiva postaje ograničavajući faktor. Ovo će učiniti da udarite u zid i stagnirate.
3. Umjesto da stalno dodajete ploče na šipku, probajte da "muzete" težinu. Napravite vježbu težom bez dodavanja težine.
4. Napravite ponavljanja težim sa sporim negativima i pauzama kako bi izazvali svoje mišiće. Savladajte težinu i onda dodajte više.
Problem sa progresivnim opterećnjem
Progresivno opterećenje ima smisla na papiru. Ide ovako:
Da bi stimulisali tijelo da se prilagodi (raste) morate ga opteretiti sa zadatkom koji nije navikao da radi. Da bi napredovali, morate postepeno povećavati nivo opterećenja kom izlažete tijelo.
Tipično, ovo znači dodavati više težine kako postajete jači.
Problem? To ne može da traje.
Na primjer, ako dodajete samo po kilo nedeljno na vaš bench press (po pola kg sa strane) dodavaćete oko 50 kg godišnje. Ako ste počeli sa 100 dizaćete oko 350 za 5 godina. 600 posle 10 itd...
To je nemoguće.
Tipični napretci
Lienarna progresija: Radi u većini slučajeva oko 8 do 10 nedelja.
Neki programi vam daju iluziju dugoročnog napretka tako što počnete na veoma lakom nivou i gurate naprijed.
U suštini, prvih 4 do 6 nedelja su lake toliko da uopšte ne izazivaju vašu snagu. Tako da možete napredovati 16 nedelja dok ne udarite u zid.
U stvarnosti, niste napredovali više, samo vam je trebalo duže da počnete izazivati svoje tijelo. I takvi programi uglavnom uključuju deload ili lake nedelje svake četri nedelje.
Tako da sada trenirate 20 ili 24 nedelje prije nego udarite u zid. Ali opet, kada udarite u zid, bićete na istom nivou kao kada bi išli 8 do 10 nedelja agresivnijeg plana.
Da, trenirali ste 20 do 24 nedelje prije udaranja u zid ali niste dobili ništa više rezultata.
Dupla progresija: Ovo se odnosi na povećanje broja ponavljanja pa tek onda povećanje težine.
Ovo je malo bolje i dopušta vam da napredujete duže. Na primjer, hajde da koristimo 3-5 ponavljanja:
Nedelja 1: 5 x 3 100kg
Nedelja 2: 5 x 4 100kg
Nedelja 3: 5 x 5 100kg
Nedelja 4: 5 x 3 105kg
Nedelja 5: 5 x 4 105kg
Nedelja 6: 5 x 5 105kg
Itd.
Nije uvjek bukvalno ovako, ali povećavaćete težinu kad možete da odradite sve radne serije na najveći broj ponavljanja sa datom težinom.
Ovo radi, i moći ćete da napredujete duže, ali ne zbog neke magične šeme opterećenja. Jednostanvo zato što provodite više vremena muzeći rezultate sa datom težinom,
Šta progresivno opterećenje stvarno znači
Progresivno opterećenje znači postepeno naprezanje vaših mišića. Da, dodavanje težine spada u to, ali nije jedini način.
Naš je problem što kvalifikujemo progresivno opterećenje kvantitativno - koristeći brojeve, dodavanje težine i izvođenjem više ponavljanja. Ovo je više spoljni nego unutrašnji fokus.
Fokusiramo se previše na sredstva koja stvaraju efekat u mišići umjesto da se fokusiramo na mišić direktno.
Dokle god činite da mišići rade jače, vi ih opterećujete. I ako postepeno povećavate koliko naporno oni rade, koristite progresivno opterećenje čak iako ne povećavate težinu.
"Muža" težine i snaga tetiva
Ovo znači da korištenje određene težine duže, uzimanje više vremena da stimulišete sve vaše dobitke sa jednom istom kilažom prije nego dodate više i više.
I spori i dupli progresivni model koriste ovaj princip - sa dobrim razlogom.
Većina ljudi je željna da doda težinu na šipku. Vjeruje da je to jedini način da se povećaju i ojačaju. Sigurno, težina je samo sredstvo da se opterete mišići kako bi rasli kroz razne biomehaničke odzive. Ali ljudi dodaju težinu brže nego što tijelo može da se ojača.
Svake nedelje, svaki trening postaje sve veći i veći teret na tijelo i nervni sistem i stres se gomila dok ne udarite u zid.
Kada udare u zid, ljudi često pokušaju još jače da guraju veću kilažu, koja ih dovodi do loše forme i povreda.
Nervni sistem se prilagođava brzo u početku, ali se kasnije brzina prilagođavanja usporava. Mišići se adaptiraju brzo a tetive veoma sporo.
Tako da, u početku možete brzo da napredujete svakim treningom jer se CNS brzo adaptira. Ovo traje oko 3 4 nedelje.
Onda preuzimaju mišićne adaptacije i dozvoljavaju vam da napredujete lako još 3 do 4 nedelje. Ali onda snaga tetiva i njihovi zaštitni mehanizmi će postati ograničavajući faktor.
I ako se fokusirate samo na povećanje tereta, udarićete u zid jer nećete moći da dodajete težinu dok vaše tetive ne budu jače i dok se zaštitni mehanizmi ne ugase.
ovo je razlog zašto većina programa snage rade 8 do 10 nedelja. Dizači uglavnom ne shvataju da mogu da napreduju i bez dodavanja težine.
Nalazeći način da se napreduje bez dodavanja težine će dati vrijeme tetivama da se priviknu sa ostatkom tijela. Postavši dobri u rukovanju određenom težinom, smanjujete zaštitne mehanizme.
Progresivno opterećenje sa fiksnom težinom
Sistem fiksne težine je način da istu težinu učinite izazovnijom.
Dođite do tačke gdje ste uradili sve moguće da učinite kilažu "težom". Onda kada postane laka, tada povećavate. To je jedina opcija koja vam ostaje da izazovete tijelo.
Zašto?
Kao nakaze treninga, živimo za dodavanje kilaže na šipci. Pa zašto onda koristiti program zbog kog čekate još duže prije nego dodate kilažu?
Jer prirodni, genetski nenadareni dizači će napredovati najbolje tako dugo vremena i izbjeći frustraciju zbog stagnacije.
Dodavaćete mišiće, vaše tetive će bit jače i bićete spremni da rukujete većim tegovima, nervni sistem će biti svjež i vaša tehika će se popravljati.
Bonus: Skoro potpuno ćete izbjeći rizik od povrede.
Sigurno, brzi programi će povećati vaše veliko dizanje za 20 30 kg u 6 nedelja ali ovo nije održivo. Dugoročno, nećete biti ništa visočije nego sa sporijom progresijom. Takođe, snaga dobijena brzim programima se lako gubi.
Dobitci dobijeni brzo nisu stabilni i mogu se izgubiti lako. I to je veoma frustrirajuće. Oni koji naprave najveće promjene na sebi su oni koji su najduže i ostali.
ostajati motivisan i vođen je najvažnija stvaru koji možete da uradite. Ništa ne ubija motivaciju kao stagnacija ili regresija. Ovaj program vas štiti od toga.
Trening blok fiksne težine
Vaš progres će biti održiv više nego sa bilo kojim drugim sistemom.
Koristite istu težinu za vaše pokrete ali mijenjajte uslove u kojima ih izvodite.
Na kraj četvrte nedelje povećajte težinu i počnite novi blok.
Ciklus od 12 nedelja (3 do 4 bloka) će vam dati povećanje u snazi od 10 do 15 procenata.
Najvažnije, ako odlučite da koristite ove blokove za jedan, dva ili čak tri više bloka napredovaćete istim tempom.
Ovaj model se korisit za velika dizanja. Svake nedelje ćete koristiti isti veliki pokret i istu težinu, ali ćete ponavljanja izvoditi drugačije iz nedelje u nedelju.
U idealnom svijetu držaćete broj ponavljanja istim ali ne paničite ako uradite jedno ili dva manje.
Nedelja 1 - Obična ponavljanja
Prva nedelja bloka se sastoji od izvođenja ponavljanja istim stilom kako bi i inače radili. To znači spuštanje težine sa kontrolom ali ne sporo (oko 2 sekunde) i dizanje agresivno gurajući što jače možete.
Nedelja 2 - Spori ekscentrici
U drugoj nedelji guraćete agresivno ali ćete spuštati težinu sporo. Pucajte na oko 5 sekundi kada idete dolje.
Ne brojte sekunde, to ubija fokus. Mislite o dizanju i spuštanju težine, ne na brojanje. Samo nađite ritam na putu ka dolje tako da je duplo duži nego na običnom ponavljanju.
Nedelja 3 - Ekscentrične pauze
Uzmite 3 pauze od po dva sekunda na negativnom dijelu pokreta. Prva je na gornjoj trećini pokreta, druga na polovini i treća na donjoj trećini.
Tokom pauza držite tijelo čvrtsim i kontrakovanim. Fokusirajte se na savršenu poziciju tijela. Posle donje pauze dignite kilažu što agresivnije moguće.
Nedelja 4 - Koncentrične pauze
Tri pauze opet. Isti uglovi.
Razlika je što ih sada uzimate na pozitivnom dijelu pokreta. Opet, držite fokus na poziciji tijela i držite tijelo čvrstim cijelo vrijeme.
Težina i ponavljanja
Početna težina prvog ciklusa bila bi 75% i 5 ponavljanja. Moguće je da ćete neke nedelje moći samo 3 ili 4 ali radite naporno da bi postigli tih 5 bez žrtvovanja forme.
Obim
Radite 4 velika dizanja u ovom ciklusu. Svaki dan radite 2. Treniraćete 6 dana nedeljno tako da ćete svako veliko dizanje raditi po 3 puta nedeljno.
Radite 3 radne serije za svako, i 1 do 3 serije zagrijavanja (progresivno teže). Kao što je pomenuto, idite na 5 ponavljanja po seriji.
Vježbe
Ovo su glavni pokreti koje ćete raditi u ovom četvoronedeljnom bloku.
1. Bench press
2. Čučanj
3. Stojeći Potisak
4. Veslanje u pretklonu sa podrškom za grudi
Pomagačke vježbe
Radite dvije ili više vježbi svaki trening da bi pogodili zaostale ili slabe regije. Ove radite sa više ponavljanja, 3 serije od 6 do 10. Ne koristite specijalni model progresije za njih, samo napravite dobru kontrakciju i mišićni zamor.
Jednostavan split bi izgledao ovako:
Trening A
1. Stojeći potisak
2. Bench press
3. Propadanja
4. Ekstenzije za triceps
Trening B
1. Čučanj
2. Veslanje u pretklonu sa podrškom za grudi
3. Rumunsko mrtvo dizanje
4. Sveštenički pregib
Glavnja dizanja (prva dva) se ne mijenjaju nikad. Ostale vježbe možete mijenjati kako god želite da bi pogodili svoje najslabije karike. Možete takođe koristiti različite pomagačke vježbe na 3 treninga za isto veliko dizanje tokom nedelje.
Progresija
Na kraju četvrte nedelje dodajte 5% kilaže na šipku i počnite novi ciklus. Za maksimalne rezultate uradite bar 3 ciklusa. Progres će biti konstantan tokom 5 do 6 ciklusa.
Preuzeto i prevedeno sa: tnation
