20 Ponavljanja sa 10RM
Evo šta treba da znate...
1. Izvođenje 20 ponavljanja 4 vježbe sa vašim 10RM (težinom koju možete da podignete najviše 10 puta) može da pokrene mišićni rast i gubitak masti u kratkom, ali mučeničkom odmor-pauza treningu.
2. Odmor-pauza trening uključuje izvođenje serija do otkaza, odmaranje samo 5 do 10 sekundi, onda izvlačenje još dodatnik ponavljanja. Ponavljati dok ne odradite 20 ponavljanja ukupno.
Čuli ste ranije: "Možete graditi mišiće i gubiti masnoću, i za to vam je potrebno samo 20 minuta nedeljno!" Siguran sam da postoji neki telešop koji upravo sada daje ovakvu čudnovatu tvrdnju. Ali program koji ću vam otkriti stvarno to postiže... ako imate petlju da ga završite.
Trening
A. Zadnji Čučanj
B. Zgib
C. Mrtvo dizanje
D. Propadanja
* 1 trening nedeljno
* 1 serija po vježbi
* 20 ponavljanja
* 2-0-1-0 tempo
* 5 minuta odmora između vježbi
Na papiru ova rutina ne izgleda previše obeshrabrujuće, posebno kad radite samo jednu seriju od svake vježbe sa 5 minuta odmora između, ali ovdje postaje interesantno - svaka serija se sprovodi sa težinom koju možete podići najviše 10 puta.
Na jednostavnom Srpskom, radićete 20 ponavljanja sa težinom koju bi normalno mogli da podignete samo 10 puta!
Kako Je To Uopšte Moguće?
To se zove odmor-pauza trening. Radite seriju do otkaza, što je u ovom slučaju 10 ponavljanja, a onda odmarate 5 do 10 sekundi. Onda iscijedite još jedno ili dva ponavljanja i odmarajte opet.
Nastavite na ovaj način dok ne dođete do 20 ponavljanja. U tom momentu vjerovatno ćete se srušiti. Dok povratite svijest, 5 minuta bi trebalo da su prošli i vrijeme je za sledeću vježbu.
Postarajte se da se temeljno zagrijete prethodno, i da povećavate težinu za 2 do 4 kg svaki trening - 2kg na pojasu za zgib i propadanje i 4kg na šipci.
Izborite Se Sa Homeostazom i Pobijedite
"20 ponavljanja sa 10RM opterećenjem" metod nije nov ni u kom smislu. Randall Strossenov klasični treninga čučnja se bazirao na ovom godinama starom konceptu. Ono što je novo, međutim, je primjenjivanje ovog metoda i na druge vježbe pored čučnja i raspoređivanje istih na specifičan način prezentovanim u ovom programu.
Ovaj metod zaista zahtijeva ozbiljnu mentalnu i fizičku otpornost. Kad oboje, i vaš um i vaše tijelo kažu "Stani!" morate da nastavite dalje.
Ljudsko tijelo žudi za homeostazom - voli da održava status kvo - tako da morate da ga prisilite da izađe iz "zone komfora" kako bi se adaptiralo. Ono što je komforno, međutim, je to da ćete imati punu nedelju da se oporavite do sledećeg treninga.
Vjerujte mi, užasavaćete se ovog treninga. Ali ako trenirate jako, jedete pravilno, i vodite računa o suplementaciji, konačno ćete provoditi više vremena van teretane nego u njoj.
Ostale Strategije Primjene
Ako vrijeme nije problem, a želite da promjenite brzinu, onda je sjajna strategija da radite trening od 20 minuta jednom nedeljno uz dodatne treninge koji mogu uključivati:
1. Trening specijalizacije: Koncentrisanje na dio tijela koji zaostaje kao što su ruke.
2. Trening energetskog sistema: Za sportsku pripremu ili jednsotavno za dodatno skidanje masti.
3. "Paperjasti" trening: Izolacije i pokreti bazirani na mašinama
Bez obzira na to kako koristite trening od 20 minuta, dobićete rezultate.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
