Moj plan treninga

[Zile152]

Veliki pozdrav svima, ubrzo cu napuniti 18 godina. Visok sam 183cm i tezak 76 kilograma.
Aktivno sam u teretani nekih 10mjeseci.
U proslosti sam trenirao plivanje, sportsko penjanje, snowboard, kickbox, mma.
Moj neki cilj sto se tice BB je povecanje mase na nekih 87-88kilograma te onda polako ubacivati opet neki BJJ a smanjiti raspored treninga u teretani

Interesuje me vase misljenje sta dodati, ili izmijeniti. Vjezbe ne radim istim redom, to jest nekad radim prvi benc, nekada zadnji.
Nekad preskocim trening pa ga nadopunim neki drugi dan kada odmaram.
p.s kao sto sam rekao novi sam u BB te je vrlo moguce da u nekim stvarim grijesim.

Svaki savjet je dobrodosao 



PONEDJELJAK

Prsa
Benč potisak 4 x 10, 8, 8, 6 ponavljanja
Kosi benč potisak 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Kontrakosi benč potisak 3 x 8, 8 , 6 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) bučicama 2 x 10 ponavljanja
Pullover bučicom 2 x 8 ponavljanja
Triceps
Triceps ekstenzija 4 x 10, 8, 8, 6 (progresivno povećavajte kilažu)
Triceps propadanja na razboju 3 x 10 (u kasnijim sedmicama dodajte opterećenje)
Sjedeća triceps ekstenzija bučicom 3 x 8 ponavljanja

UTORAK

Leđa
Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra (Chin ups) 2 x 8 ponavljanja
Motorka (jednorucno veslanje bucicom) 3 x 8 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini 3 x 10, 10, 8 ponavljanja
Dumbell row 3 x 10, 10, 8
Biceps
Stojeći biceps pregib sa šipkom 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Uski pregib na Scottovoj klupi 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Pregib bučicama na kosoj klupi 2 x 12-14 ponavljanja
Koncentracioni pregib 2 x 10 ponavljanja

SRIJEDA

Ramena
Potisak ramena na mašini 3 x 10 ponavljanja
Obrnuto letenje bučicama za zadnje rame 3 x 8-10 ponavljanja
Potisak s ramena bučicama 4 x 10 ponavljanja
Trapez 4 x 10 ponavljanja
Povlačenje do brade 2 x 10 ponavljanja
Podlaktice
Stojeći pregib zglobova sa bučicama 4 x 10 ponavljanja
Pregib zglobova sa šipkom 4 x 10 ponavljanja

ČETVRTAK

Noge
Čučanj 5 x 10, 8, 8, 6, 4 ponavljanja
Nožni šut 3 x 12 ponavljanja
Leg press 3 x 12 ponavljanja
Listovi
Stojeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja
Sjedeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja

PETAK

Stomak
Trbušnjaci 3x25
Plank 4 serije po 2 min
Sklopka 4 serije do otkaza
Izdržaj s ispruženim nogama 4 serije po 1min


SUBOTA


Vreca 4x1min
Uze 4x1min
Plivanje 10x25m



To je moj neki plan, ne drzim ga se striktno, tj. nekada preskocim, pa obicno nadopunim tako sto izbacim stomak 
Plan treninga sam nasao na internetu te ga izmijenio malo.
Svaki drugi dan odem na bazen poslije treninga.

[VOJA.S]

Kada ovako napises trening ne znaci mnogo jer ne znamo kako ga radis, sta se desava na treningu, kakva je forma izvodjenja, tempo itd.itd..
Uglavnom ono sto mi je prvo zapalo za oko jeste broj vezbi po misicu, tu si malo pobrkao loncice.
Noge kao najveca misicna skupina radis najmanje, 3 vezbe dok za ramena radis 5 vezbi.
Takodje, ledja 4 vezbe a isto toliko biceps.
Drugo, ne moras odvajati ceo jedan dan za stomak, ubaci ga uz neke partije.
Split bi se mogao lepse organizovati. Valjalo bi ubaciti dan odmora posle dva dana treninga.

[Luka Šćepanović]

Stomak i listove ne mozes da radis jednom nedeljno. Bar 3 puta. Znaci svaki drugi dan.
Isto tako noge sigurno radis preko kurca. 3 vjezbe za noge je smijesno. Meni su noge genetski prejake pa opet vise vjezbi radim od toga.

A sto se tice splita sve je individualno. Ne moze ti niko reci koji je najbolji jer svakom nesto drugo odgovara. Meni najbolje radi sve odvojeno da treniram al ne mora da znaci da ce da radi i tebi. Probaj svaki plan po 3 4 mjeseca i vidjeces sta ti je najbolje.