Potrebna pomoc oko kalorija / makroa

[Pomoc_01]

Pozdrav svima.
Ispao sam iz forme ne trenirajuci 4 god  usled nekih zdravstvenih problema. Pre sam bio kik boxer polu profesionalni i teretanom se bavio.

Sada sa 30 godina doslo je vreme da su se problemi sredili i mogu opet da treniram.

Problem je sto sam umoran stalno pa sam odlucio da se javim ovde i vidim koliko mi kalorija treba i makroa.

Dakle imam

75kg / 30 godina / 179cm
T
Treniram 5x nedeljno

2x box 1h:30 min
3 x teretana kruzni treninzi 1h:20 min.



Gledao sam dosta kalkulatora ali voleo bih da cujem od profesionalaca sta misle

Koje kalorije / makroi su mi naj ?

Jedino sto bih zeleo da unosim je 4 obroka + pred trening

pozdrav

[Stevan Čerubdžić]

Koji su ti ciljevi?

[Pomoc_01]

auh izvinjavam se .

zeleo bih da ostanem na istoj kilazi. Kada uhvatim sve to prvih 2 meseca onda bih uradio cut od 2-3kg.


Poenta je da imam dovoljno energije.

Moja neka racunica je 2750 kcal?

280uh / 170 protein / 100gr mast

[SlobodanS]

Otprilike 120gr prot,100tinak gr masti sve ostalo hidrat...

Jer ti na 180cm/75kg nemas neku misicnu masu,pogotovo kad je borilacki sport u pitanju pretrpavanje proteinom je bespotrebno skroz,tu ti je hidrat najbitniji,tako da..

[Pomoc_01]

Hvala! evo ga neki meal plan koji sam sklopio da proverim jel su kalorije ok.


Budjenje

2 banane / ulje susama ( ulje uzimam je ne jedem mlecne nazalost zbog laktozne intolerancije - pa nadomescujem kalcijum draze mi sa tim nego sa suplementima)


Dorucak

3 jaja kuvana
160 gr pirinac kuvan braon
Maslinovo ulje u salati velikoj ( paradajz, zelena, kupus etc )
Dymatize protein 1 scope


predtrening oko 14:00

2 banane / protein scope + 1 kasika susamovog ulja


Rucak

200 gr pileceg mesa , kokosovo ulje, salata velika i neko povrce ( brokuli, boranija etc)
200gr heljde + krompir jedan manji slatki

Vecera


170 gr mesa nekog / salata velika / 160 gr braon pirinca / maslinovo ulje


izadjem na oko 250 uh / 150 gr protein / 100 gr masti

~2700 kcal



3 x trening snage
2 x box

po 1h:30 min

2x odmor



Plan sledeca 2 meseca, da vidim da li cu opet biti premoren, ako jesam pojacam UH ?

Sad sam bio prvi meseca na 2100 kalorija kada sam prebrojao, premoren ( ali dobro napravio sam gresku nisam skapirao )

[SlobodanS]

Budjenje totalno pogresno... Izbaci to sve,ne trebaju ti ni banane ni susamovo ulje...

Dorucak okej,samo ne vidim razlog da ne pojedes par jaja vise umesto whey-a ali sve u svemu ok.

Pred trening,ne samo beskorisno,nego i kontraproduktivno,banane i slicno pred trening nula bodova.

Ostalo je manje vise okej,samo mi se ne svidja to sto imas 3 obroka...

Mora to biti minimum 4 obroka + sejk posle treninga.

[Pedja_Petrovic]

zasto ovako razmisjanje

da li cu opet biti premoren, ako jesam pojacam UH

zeleo bih da ostanem na istoj kilazi. Kada uhvatim sve to prvih 2 meseca onda bih uradio cut od 2-3kg.

Mislim, suportdno dijematrealno jedno od drugog i sam sebi dajes odgovor na nepostavljeno pitanje.
Verovatno je Bg u pitanju, te me neke stvari u tom slucaju ne cude ali generalno...Slobo ti je napisao korektan odg

Dorucak

3 jaja kuvana
160 gr pirinac kuvan braon
Maslinovo ulje u salati velikoj ( paradajz, zelena, kupus etc )
Dymatize protein 1 scope

Mnogo UH npr u prvom obroku, i konzumacija proteina (nadam se da je orginal, pored bacanja novca ) apslutno bezpotrebna