Radi napredovanja mora da se poveca intenzitet i kolicina rada.Naravno,to povalci sa sobom podelu programa treninga na vise delova.Moramo da uvrstimo nove vezbe radi napada na misice iz razlicitih uglova.I dalje su primarne osnovne vezbe.
Upoznacemo se sa osnovnom teorijom vezbanja,sa pravilima i parametrima opterecenja.To opterecenje raskida ravnotezu oraganizma,znaci nadrazaj za njega,pa na te nadrazaje oraganizam na odredjen nacin odgovara,ako su dati uslovi za ishranu i odmor.To je razvoj,cim organizam zeli da izbegne da sledeci,slicno velik nadrazaj,ne izazove raskid u ravnotezi organizma.Tokom treninga treba osigurati progresivni,stalni,postupni rast opterecenja,jer samo to znaci novi nadrazaj i dalji razvoj tela.To je prvo i najvaznije nacelo.
Da vidimo parametre i karakteristike opterecenja
Najosnovniji mozaik je ponavljanje.Kako ga opisati?Jedno ponavljanje ima vise etapa.Zbog opterecenja misici se skupljaju,to kretanje zovemo koncentricnom,pozitivnom etapom.Nakon popustanja u negativnoj etapi misic se usprotivi opterecenju zbog cega se rastegne,tada vrsi ekscentricne pokrete.Moguce je i da nema kretni,misic u podrucju pokreta u jednoj tacki drzi teg,tada govorimo o izometricnom suzavanju/skupljanju.
Znajuci to moramo raditi ponavljanja;vreme pojedinih fazaa je izrazeno u sekundama.To je vazno zato sto se rad misica tacno moze opisati samo vremenom provedenim u napetom stanju.Lako mozes da zamislis da se npr. 10 ponavljanja moze uraditi za 10 sekundi trzajuci,ispustajuci tegove ali moze da potreje i do 60 sekundi.Ocito rad kod jednog i drugog nacina nije isti kao sto nije ni ucinak na telo.Znacajna cinjenica je i da se svesnom kontrolom vremena trajanja segmenata/etapa moze osigurati najvece opterecenje.U negativnoj etapi misic je znatno jaci te pokazani /razvijeni rad daje veci rast.Sa malo preterivanja mozemo da kazemo da teg dizemo samo zato,da bismo ga kontrolisano spustili.
U cilju optimalnih rezultata pozeljno je maksimalno opterecenje negativne etape,ali zbog toga sto tezinu moramo da prilagodimo dizanju,toj najslabijoj karici lanca,koju za vreme ponavljanja i ne mozemo da merimo(naravno,postoje tehnike merenja opterecenja za vreme ponavljanja,ali to je vrlo napredna stvar)najjednostavnije je povecati tempo spustanja.Neka bude dvostruko ili trostruko dizanje.Mozemo dati i to,koliko se zadrzavati na krajnjim tackama kretnji,na gornjoj tacki mozemo da pokazemo najvece opterecenje,dole pak,sa zaustavljanjem,mozemo izbeci/eliminisati zamah ili miotaticki refleks.
Taj refleks znaci da se prilikom spustanja kineticka energija nagomila u misicima kao u jednoj opruzi,pa ako brzo izlazimo iz mrtve tacke,tada daje mnogo dodatne snage/energije,ali to nam nije cilj,ako zelimo da misici rade da bismo ih povecali,a moze biti izvor povreda.Tada treba iskoristiti ovu mogucnost kada nam je cilj dizanje tereta.Stigli smo do toga da smo dali vreme jednog ponavljanja razradjenog na etape.To sada moramo da pomnozimo sa brojem ponavljanja da bismo dobili jednu seriju.Zato moramo da uzmemo u obzir sledece:
-Radi povecanja snage vreme napetosti misica po serijama je 10-40 sekundi.
-Radi povecanja mase misica 40-60 sekundi
-Radi povecanja izdrzljivosti 60 „manje“ sekundi
Prakticki treba racunati ukupno vreme serije tokom vezbanja a ne pojedinih ponavljanja,jer kod ovih zadnjih ne bismo znali kod koje smo. Dakle umesto 1-2-3-4-5-6 1-2-3-4-5-6-... racunajmo 1-2-3-4-5-6-7-8-....60.Najbolje da racuna partner u treniranju jer je nas mozak vrlo subjektivan i skracuje sekunde.
Ostale karakteristike vezbanja:
Vreme odmora izmedju serija,broj napravljenih serija za pojedine misicne grupe po treninzima,intenzitet,duzina treninga te ucestalost treniranja vezbanja /misica.
Pogledajmo ih pojedinacno:
Intenzitet ne pokriva nivo naprezanja koji ti sam osecas,vec procenat koji koristis u datom trenutku vazeceg,maksimalnog tereta sa jednokratnim ponavljanjima............
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/03/slaganje-mozaika-perfektno-telo.html
