Sportski pozdrav,
Dakle zovem se Nemanja imam 21 godinu visok 1.82, tezina 73 kila.Naime poceo sam da vodim racuna o ishrane prije tacno 2 mjeseca i 7 dana.
Prije nego sto sam poceo imao sam 65 kila, godinama iza sebe nisam imao gotovo nikakvu fizicku aktivnost, spavao sam danju, hranio se slabo itd. Iako forum bas odavno citam, poslednjih godina slabije ne znam zasto ranije nisam poceo ali eto me
Ovako izgleda trenutno moja ishrana:
11:00h Obrok 1 – 4 cijela jaja
14:00h Obrok 2 – 150gr bijelog mesa + 150gr pirinca + salata
Prije treninga 5gr kreatina
Trening
PWM 30gr whey proteina + 25gr maltodekstrina +5gr kreatina
18:00h Obrok 3 – 150gr bijelog mesa + 150gr pirinca + salata
21:00h Obrok 4 - 150gr bijelog mesa + 400gr krompira + 20gr oraha
00:00h Obrok 5 – 120gr junetine + 50gr oraha
Kad sam poceo drzao sam UH 3.5kg sad vec neko vrijeme na oko 4.0kg po TT
Sto se tice treninga u pocetku sam trenirao cijelo tijelo cisto da bih naucio vjezbe sada treniram ovako:
Ponedeljak:
Grudi 3x10 - kosi potisak sa bucicama - potisak bucicama (90 sec odmora)
benc potisak - kosi potisak
kontra kosi potisak - propadanja
3x15 - razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi - razvlacenje na sajlama - razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi (60 sec odmora)
Biceps 3x10 - pregib bucicama - hamer pregib (60 sec odmora)
pregib ez sipkom - dvorucni pregib
pregib sa bucicama na kosoj klupi - koncentracijski pregib s bucicom
Utorak:
Noge 4x6-8,6-8,8-10,8-10 - cucanj - prednji cucanj (90 sec odmora) posle prve dvije serije smanjim tezinu
4x8-10,8-10,10-12,10-12 - leg press
3x10,12,14 - iskorak (60 sec odmora)
3x10 - nozna ekstenzija uz drop setove
3x8,10,12 - lezeci "leg curl"
4x12,12,20,20 - standing calf raises
srijeda: odmor
Cetvrtak:
Ramena
3x8-10 - Potisak sa tegovima - Podizanje tega od butine do brade (60 sec odmora)
3x10-12 - Podizanje bucica u stranu - Podizanje bucica u stranu sjedeci
4x6-8 - sjedeci potisci ispred glave - stojeci potisci ispred glave (90 sec odmora)
3x10-12 - Razvlacenje bucica u pretkolnu sjedeci - Razvlacenje bucica u pretkolnu (60 sec odmora)
3x10-12 - Zadnje letenje - face pulls
Vjezbe za stomak
Petak:
Ledja 3x6-8 mrtvo dizanje - mrtvo dizanje (90 sec) odmora
4x8-10 veslanje u pretkolnu - veslanje T-sipkom
4x10-12 vucenje na lat masini ispred glave - zgibovi(za sad ne mogu ovoliko ponavljanja) (60 sec odmora)
4x10-12 jednorucno veslanje sa bucicama - vucenje na donjem koturu
4x10-12 sleganje ramena
Triceps 3x10 - potisak sa cela - uski benc (60 sec odmora)
triceps ekstenzija sa bucicama iza vrata - Triceps podizanje u pretklonu
Triceps ekstenzija na sajli sa kanapom - Povlačenje na lat masini
Subota i nedelja odmor
Ovaj sam trening sam smislja' tako da imam pitanja
1.Da li smeta ako mijenjam vjezbe svake nedelje?
2.Da li su pauze izmedju serija Ok?
3.Sta bi ste vi mijenjali sto se tice ovog treninga?
4.Sto se tice ishrane da li da pojacam malo UH jer sam klasicni ektomorf ili da ostavim ovako
Izvinjavam se na duzem postu
Hvala
