Vecina vezbaca zaboravi na "osnove" zato sto misle da sve znaju.
Mozda i znaju,ali znati i primenjivati su dve razlicite stvari zar ne?
Nevezano da li trenirate nedelju dana ili 20 godina,ne skodi prisetiti se osnova..
1. TRENIRAJ SA DOVOLJNO INTENZITETA DA POTSTAKNES MISICNI RAST
Svi misle da treniraju "jako",ali mnogi od ovih ljudi jednostavno nemaju predstavu sta to zapravo znaci.
Aktuelna je ta ideja,verovatno od gledanja raznih PRO bodibildera kako treniraju,da nije neophodno raditi serije "do otkaza".
Budite sigurni da,ako niste totalni pocetnik,radjenje serija "do otkaza" je jedini nacin da se stimulise dalji rast misica.
Misicni rast je adaptacija na stres.Prema tome,ako ne uspete da primenite VECI stres nego prosli put nema potrebe za adaptacijom.
Bilo je diskusije da je,mozda,za tako nesto potrebno nesto ispod 100% napora.
Ako je to slucaj,koliko je to,87% ili mozda 92%?
Jedini nacin da budete sigurni da je vas trening dovoljno naporan da izazove rast je da gurate serije "do otkaza".
Tacnije,gurajte i vucite do te tacke da ne mozete da uradite sledece ponavljanje uprkos maksimalnom naporu.
Neke serije se mogu dovesti i dalje od otkaza,tehnikama kao sto su forsirana ponavljanja ili drop setovi.
Nemojte zavaravati sebe da mislite da ce bilo sta pored maksimalnog napora dovesti do rezultata koje prizeljkujete.
Izgradnja misicne mase je djavolje tezak posao i bas iz tog razloga ljudi koji su lenji,ili oni sa slabim pragom tolerancije bola ne treba da pokusavaju.
2. KORISTITE KILAZE ALI UZ PRAVILNU FORMU PRI IZVODJENJU
Raspon ponavljanja koja sam ja pronasao kao najproduktivnija za stimulisanje rasta su 6-8 ponavljanja za partije gornjeg dela tela i 8-12,ponekad
do 15 za donji deo tela.
Nemojte upasti u zamku citajuci kako neki PRO bodibilderi rade 15-20 ponavljanja za gornji deo tela i cak jos vise za noge misleci da ce
isto to da funkcionise i za vas.
To je mozda kako oni treniraju trenutno,ali budite sigurni da nije postigao tu velicinu koristeci tako malu kilazu.
Potrebne su velike tezine da bi se izgradila misicna masa i gustina.
Kada smo to rascistili,velike kilaze uz LOSU FORMU IZVODJENJA takodje nece uciniti nista dobro za vas.
Pravilna forma je neophodna da se pogodi pravi misic kako bi se drzao pod tenzijom dovoljno dugo da se misic dovoljno "pocepa"
kako bi stimulisao "krpljenje" a samim tim rast.
Treniranje sa sto vecim kilazama bi trebao da bude cilj,ali samo kada smo sigurni da tom prilikom stimulisemo pravi misic.
Na primer,vas biceps ce imati mnogo bolje rezultate ako dizete 40kg sa pravilnom formom,nego 60kg uz cimanja,povlacenja,"mahanja" kukovima,
u kom slucaju bi se vise tereta prenelo na ramena i donji deo ledja.
3. NIKADA NEMOJTE UPASTI U "VISE JE BOLJE" ZAMKU
Upravo ovo je gde vecina bodibildera pravi gresku.
Ako su 3 serije dobre,onda mora da je 6 serija jos bolje.
Ako treniram 45 minuta i imam rezultate,onda pretpostavljam da bi 90 minuta ili 2h dalo jos vece rezultate.
Onda se predje sa treniranja 3 dana nedeljno,na 4,5,6 i ponekad cak i 7.
Trenirati previse,brzo vodi do pretreniranosti,stanje u kom mnogi nisu ni svesni da se nalaze.
Resenje je,prirodno,da uvek rade vise,ne manje.
Pokojni Arthur Jones je to objasnio savrseno kada je rekao "Mozes trenirati JAKO ILI DUGO,ali ne oboje"
4. DOZVOLITE SEBI ODGOVARAJUCI ODMOR
Ovo je upravo ono o cemu smo sada pricali.
Pokusajte da shvatite da NE RASTETE U TERETANI.
Vi samo stimulisete rast,i taj rast se nikada nece desiti ako ne date svom telu vreme da se oporavi.
Momci naprave plan treninga misicnih partija,ali ono sto ne shvataju jeste da SVAKIM TRENINGOM stresiraju centralni nervni sistem.
Ja smatram,za vecinu bodildera,da je treniranje vise od 2 dana zaredom sa tegovima recept za pretreniranost pre ili kasnije.
5. IZBEGAVAJTE VEZBE ZA KOJE NISTE POGODNI STRUKTURNO
Samo zato sto se neki kunu u odredjene vezbe,kao sto su bench press ili cucanj,ne znaci da ste u obavezi da ih izvodite.
Uvek ce postojati vezbe za koje svako od nas nije predodredjen usled nase individualne strukture.
Na primer,shvatio sam u pocetku svoje karijere(na tezi nacin),da nisam predodredjen za cucnjeve.
Umesto cucnja,prebacio sam se na presu,"hack squat" i cucnjeve na smit masini i na taj nacin uspeo da izgradim svoje noge bez rizika da se povredim.
6. NIKAD NE ZAPOSTAVLJAJTE I POTCENJUJTE ISHRANU
Trenirajte koliko god jako zelite,ali ne mozete izgraditi misice ako ne hranite svoje telo odgovarajucim nutrijentima.
Morate biti podjednako posveceni ishrani i treningu ako zelite da vidite rezultate.
Dok god ste budni,morate jesti na svaka 2-3 sata,bez izgovora!
Znaci,vise vremena provedeno u pripremanju obroka,ali to je ono sto je potrebno.
Kvalitetna hrana ce graditi kvalitetnu misicnu masu - zaboravite na fast food i junk ukoliko ne zelite da izgledate kao smece.
7. U TERETANI BUDITE FOKUSIRANI NA TRENING
U zadnje vreme,vidite mnogo ljudi koji pricaju,pisu poruke i govore svima na drustvenim mrezama kako naporno treniraju u teretani umesto da treniraju.
Ako zelite da se druzite i salite u teretani,to je vas izbor - samo nemojte ocekivati da izgradite lepu figuru.
U vreme kada sam se takmicio,za vreme treninga nisam uopste komunicirao,nisam cak ni pravio kontakt ocima sa drugima u teretani.
Ja sam tu da obavim posao,i na taj nacin treba da se postavite ako zelite da budete veci od klasicnog gym "pacova".
8. NEMOJTE STALNO TRAZITI SLEDECI "CUDESNI SPLIT TRENING"
Izgleda kao da,svaki put kad se okrenem,postoji neki novi trening ili sistem treninga koji obecava dobre rezultate.
Mnogo vezbaca je zbunjeno i zabrinuto koji sistem da primene u strahu da "propustaju" onaj najbolji.
Neki od ovih sistema zahtevaju da racunate sve,i zagorcavaju vam zivot samo kako bi zvucali vise sa "naucnog" aspekta.
To bi bilo u redu,kada bi zapravo tako nesto radilo bolje,ali do sada nijedan nije uspeo da bude bolji od osnova.
Treniraj jako i kratko sa nekoliko osnovnih vezbi,zatim "bezi" iz teretane kako bi mogao jesti i odmarati se. Jednostavno!
9. DOBRO SE ODMORITE I OGRANICITE PARTIJANJE
Bas kao sto necete videti zeljene rezultate bez prave ishrane,takodje treba da imate dovoljno sna.
Ostajanje napolju do ranih jutarnjih casova i boraviti tako izmoren ce unistiti vase rezultate.
Ako bas insistirate da ostanete budni do kasno,bolje da unapred obezbedite sebi odredjeno vreme za spavanje sledeceg dana.
Inace,ako spavate malo,ili ne spavate znaci da se necete oporaviti niti rasti.
Sto se tice alkohola i "droge za zabavu",i jedno i drugo mogu ozbiljno da nastete vasim rezultatima.
Morate da odlucite sta je za vas vaznije i prema tome postupate.
10. KORISTITE SUPLEMENTE
Hrana je najbitniji deo,naravno,ali nemojte propustati beneficije suplemenata.
WHEY protein vam moze pomoci da unesete dovoljno proteina,i drugi proizvodi kao sto su kreatin,glutamin,i "preworkout" formule vam mogu omoguciti
da trenirate napornije i da se potpunije odmorite.
Takodje treba da koristite osnovne stvari kao sto su multi vitamin,vitamin C,vitamin B,formula za pomoc zglobovima,i omega3 riblje ulje,jer zdravo
telo jednostavno raste bolje.
11. NE PRETERUJTE SA HEMIJOM
Steroidi apsolutno rade,i nikad se ne bih pretvarao da je drugacije.
Problem koji vidim u poslednjih nekoliko godina je sto sve vise ljudi misli da je sve u hemiji.
Ne treniraju ni priblizno intenzivno i naporno kao sto bi trebali,niti jedu kako treba,posto misle da ce hemija da "resi problem" svih "rupa"
u procesu.
Ajde da to preformulisemo ovako.
Bilder koji je maksimalno pozrtvovan oko svog treninga,ishrane i odmora i koristi UMERENE kolicine hemije ce izgledati daleko bolje od
drugog lenjog,koji ne pazi kako jede,kada odmara i kako trenira a koristi MEGA doze.
Naravno,lenji ce insistirati kako prvi koristi vise hemije od njega,cak i ako je situacija skroz obrnuta.
12. VERUJTE U SEBE I SVOJ USPEH
Iznad svega,treba da verujete u sebe i u svoje sposobnosti.
Nista se ne desava dok um to prvo ne vidi.
Drugi ce pokusati da vas obeshrabre i ucine vase ciljeve beznacajnim,govoreci vam da su nemoguci i nebulozni.
Upravo iz tog razloga morate da verujete u srcu i dusi da cete ostvariti svoje ciljeve.
Morate da verujete u to cak i ako niko drugi ne veruje.
Bodibilding je cesto pogresno protumacen kao cisto fizicki sport,ali ja sam zakljucio da upravo UM igra tu najvazniju ulogu i omogucava
sve ostalo sto radite.
AKO ZELITE DA BUDETE VELIKI,MORATE TAKO I DA RAZMISLJATE!
Izvor: Dorian Yates za MuscularDevelopment magazin.
