Ponela sam svojih 20kg viska u teretanu, potrebna pomoc.

[runMimarun]

Sinoc kada sam dosla sa posla pocela sam ozbiljnije da citam forum, srecom mi je danas neradan dan, pa sa mogucnost da i danas nastavim. Mnogo toga sam naucila i odlucila sam da se registrujem i zatrazim pomoc. Cini mi se da je ovo pravo mesto za to. Dakle, dobro vece.

Da ne bih duzila pricu ko sam i sta sam i sta se sve izdesavalo, trenutna situacija je sledeca:
28 godina
175cm
97 kg (korigovanjem ishrane skinuto sa 107kg)
Fizicki neaktivna do pre mesec dana, kada skupljam svu snagu ovog sveta i odlazim u teretanu. Dakle, cilj je da kilazu spustim na 80kg, i ono sto je bitnije, smanjim postotak masnoce. Iskrena da budem, odlasci u teretanu me prilicno raduju, cini mi se da je ovo pocetak jednog divnog prijateljstva. Za sada pomaka u kilazi nema, ali su se obimi smanjili (mereno odokativnom metodom i konstantnim spadanjem donjih delova). Greskom se nisam izmerila. Ovu gresku cu sutra ispraviti.
__
Treninzi su mi bili isti, 3x nedeljno:
bicikl ili traka (brzi hod)-15min
strunjaca, nekoliko vezbi, podizanje nogu i sl.
nakon toga masine sa tezinama 10-30kg, 10 ponavljanja, 3 serije.
Citanjem foruma sam naucila da je to sto sam radila full body workout.
__
Dobila sam savet da dalje treninge podelim na grupe misica. I tu nailazim na prvi problem. Kako, kada i sta? I jos jednom vam hvala sto ovaj forum postoji.
Imam jako komplikovano radno vreme do kraja aprila, od 09h do 19h. Nakon posla bih 3x nedeljno isla u teretanu.
Ispisacu vam ono sto mi je ideja za sada, pa se nadam da cete mi pomoci ukoliko negde gresim, i dopuniti tamo gde imam rupe.

I=ledja&bicepsi
15min traka
strunjaca-vezbe za stomak, podizanje kukova...
ledja:
bicepsi:
20min bicikl

II=grudi&tricepsi
15min traka
strunjaca-vezbe za stomak, podizanje kukova...
grudi:
tricepsi:
20min bicikl

III=noge&ramena
15min traka
strunjaca-vezbe za stomak, podizanje kukova...
noge:
ramena:
20min bicikl

Posavetujete me koje vezbe za navedene grupe misica. Citala sam "trening za noge" i slicne teme, pa bih mogla da pokusam i sama da smislim. Koje vezbe za stomak, da li da ih menjam svaki put ili nedeljno ili? Sta sa gluteusima? Koje tezine, koliko ponavljanja, koliko serija?

Vise nego jasna mi je vaznost ishrane gde takodje imam problem, finansije i kojekakve alergije i netolerancije. Sramota me je da kazem s kojim novcem raspolazem, ali trudim se da iz toga izvucem najbolje. Ono sto me uzasava u ovom aprilu je to sto sam danas jedva dobila slobodan dan (da, 7 dana u nedelji, 10 sati dnevno, sedim za kompjuterom), ustajem rano, ne stizem da spremam i jelovnik mi je katastrofalan.

Danasnji dan
Dorucak-kuvano jaje i casa kiselog mleka (kravica, plava)
Uzina-domaca kafa bez secera, bez mleka
Rucak-corba od secerca, 3 komadica proje
Uzina-banana&djumbir smoothie
Vecera-parce proje

Pokusacu da osmislim neki nedeljni plan, pa cu vam ga ispisati da mi i to prokomentarisete.

Eto, nisam najsigurnija sta sam sve napisala, ali nadam se da cete razumeti. Izvinjavam se na tolikim pitanjima, svesna sam rizika da zvucim smesno... A sad, krevet, pa budjenje s petlovima.

[VOJA.S]

Pozdrav i dobrodosla...
Nema razloga da te bude icega sramota, bilo to vezano za finansije ili nesto drugo...Svi mi,manje vise kuburimo sa finansijama...Glavni problem ovde jeste ishrana tacnije male kolicine hrane koje dovode do usporavanja metabolizma a sto dovodi do nagomilavaja masti itd.itd...Naravno,tvoj cilj je itekako dostizan i nije nikakv bauk tako da samo napred...Ne bih dublje zalazio u temu dok ne dobijemo neke odgovore u vezi ishrane,kako bi izgledala u narednom periodu,na sta si alergicna,takodje i koliko otprilike mozes da izdvojis za ishranu itd
itd...

[SlobodanS]

Voja rekao sve sto se za sada moze reci oko ishrane,ja bih dao komentar na trening.

Mislim da ne bi bilo lose da nastavis jos odredjeno vreme sa 3x nedeljno FULL BODY treningom,dok jos upoznas vezbe,malo uz korigovanu ishranu "uvedes" telo u pricu i priviknes se na tu vrstu aktivnosti..

Takodje trubsnjake nema potrebe da radis svaki dan,niti ce to da utice da ih tako reci,brze "vidis",to vise zavisi od korektne ishrane i procenta masnih naslaga,tako da nema potrebe da se "ubijas" radeci trbusnjake jer neces time puno promeniti..

[runMimarun]

Hvala puno na dobrodoslici i na citanju teme. 

Danasnji dan sto se hrane tice:
1-kuvano jaje i pola kiselog mleka
2-kafa bez secera i mleka
3-3 plazma keksa
4-4 parceta proje (ostalo je od juce i mogla sam da ponesem na posao)
5-kafa

Volela bih da prvom slobodnom prilikom (prekosutra nakon posla) dobro iscitam savete za ishranu date na forumu, kako bih mogla nesto da smislim za sebe. Verujem da bih se nekako i snasla da skuvam za unapred. Evo sad spremam pirinac i kupus salatu da ponesem sutra na posao. Tako da ce sutrasnji jelovnik biti sledeci:

1-kiselo mleko za dorucak
2-kafa
3-pirinac i kupus salata
4-banana pred trening
5-jaje posle treninga

Alergicna sam na sve voce (osim citrusa, banana, manga, nara i onih najskupljih, a na njih je pak moj novcanih alergican). Probala sam skoro neko zamrznuto kupovno povrce. Ubacila sam u blender sa vodom i bilo je ok. Ali bas to voce, u svezoj varijanti (malina, jagoda, kupina) ne dolazi u obzir. Takodje ne mogu da pijem mleko i od mlecnih preradjevina mi je neretko lose. Uglavnom se drzim kiselog mleka, ponekad pojedem nesto mladog sira. Ne puno, jer me je strah da mi ne bude lose. Mesecno imam oko 11.000 za hranu.

Sto se tice treninga, ok, nemam nista protiv. Meni su tako rekli, a verujte, ne znam ni zasto ni kako. Dakle, nastavicu kao i do sada. Mozda da ubacim vise kardia? Jasno mi je za trbusnjake, nisam mislila da ce napraviti vecu razliku, nego eto, nekako, oni su mi "strunjaca" vezbe, pa nasli se tu. Znaci: 15min traka, strunjaca-trbusnjaci, ledjnjaci, dizanje kukova..., onda sprave? Koje tezine? Ponavljanja? Za sada sam 20-35, zavisi koja, 10 ponavljanja, tri serije. Nakon toga, jos 15ak min bicikla npr? Da li je ok da mi ovo bude plan za sutra?

Hvala jos jednom!

[SlobodanS]

Odmah da ti kazem,da je ishrana losa.

U svemu tome imas jako slabo,da ne kazem nemas proteina,sto je samo po sebi lose,a da stvar bude gora,jedes jako malo,sto ce neminovno dovesti(ako vec nije) do usporavanja metabolizma i jos lakseg nakupljanja masnih naslaga..
Tako da savetujem sto pre da iscitas stvari oko ishrane,napises ovde neki konkretan jelovnik koji cemo mi po potrebi da korigujemo i odlicno.

Sto se tice samog treninga,mozes komotno 3 do 4 serije po vezbi,2 vezbe za svaku misicnu partiju,akcentuj naravno noge i gluteus. Sto se ponavljanja tice,ne treba da se plasis kilaze,ali za pocetak nije lose izmedju 15-20 ponavljanja sa umerenom kilazom,da naucis pokret,kako se pravilno izvodi vezba,da "osetis" misic i slicno..

U svakom slucaju samo polako,napravila si par pozitivnih koraka,nastavicemo da 'gradimo' na tome i sto je najvaznije daj sebi vremena

[runMimarun]

Uh jasno. Ali kako sam imala periode kada sam jela non stop, nekako sad pokusavam da zaista jedem samo kada osetim glad. A kako vidim da negde gresim, tu sam gde sam. Trenutno zaista nemam kada da odem na pijacu po piletinu ili ribu (koju bas i ne umem da spremam). Da li bi bilo ok da mozda ubacim sardinu ili tunjevinu? Mogla bih konzervu da ponesem na posao i da pojedem to umesto pirinca, uz salatu. O tome cu vise naravno, kad iscitam sve. A tada cu i napraviti neki jelovnik.

Jasno mi je za vezbanje, razumem.

Hvala na podrsci, beskrajno sam zahvalna. Trebalo mi je 6 godina da se dovedem do ove situacije, spremna sam da isto toliko radim na vadjenju iz iste. Drago mi je da sam se pokrenula i da imam kome da se obratim.

Javljam se sa jelovnikom, nadam se uskoro.

[Pedja_Petrovic]

Javljam se sa jelovnikom, nadam se uskoro.

sto pre,svakako bolje

razlog je taj,sto je ocigledno doslo do ZASTOJA kojeg treba resavati sto je pre moguce...

[runMimarun]

Sreca je neradan dan, nesreca je moguci gubitak posla. Sedim i citam ishranu danas, pijem vodu i placem sto ne znam matematiku. Lepo mi je tata govorio "trebace ti jednog dana". I evo, treba. Da sracunam koliko cega, ne umem. 

Preksinoc sam na treningu na onoj spravi za ledja (pokret slican veslanju) istegla ruke. Dva dana ne mogu lepo da ispravim. Bol je nepodnosljiv. Sutra idem opet na trening, ne znam sta cu sa sobom.

Moram da kazem da ja ne volim meso. Shvatila sam da to sta ja volim a sta ne nije bitno, i da me je dovelo tu gde jesam, ali jace je od mene. Naravno, sad ponavljam u sebi=ja obozavam piletinu i sigurna sam da ce do jutra da bude tako.  Mislim da bi trebalo da dodam da sam alergicna i na kostunjavo voce. Smem kikiriki, smem indijski orah (njega moj novcanik ne sme). Kakva je situacija sa ajvarom? Danas sam dobila teglu, ne znam sta da mislim o tome (cinjenica je da me je obradovala).

Racunala sam na calculator.net (negde ga nadjoh u nekoj od tema) da mi je za -1kg nedeljno potrebno 1,431 kalorija. Ne kazem da mi se zuri ili nesto slicno, samo da tako pise.
Jasno mi je i da treba da unesem 194gr proteina na svoju kilazu. Ja razumem teoriju, nazalost ne umem to u praksi. Dakle 194gr proteina = 776 kalorija. Jedno kuvano jaje ima 80 kalorija. Koliko parce mesa sme da mi bude? Koliko grama sme da ima? Krilce? Jedno krilce dnevno? I ok, nema UH popodne/uvece. I pijem vodu. Mnogo vode, to je ok i to radim. Da li je kafa ok? Nikad sa secerom, nekad sa par kapi mleka, mada retko, jer mleko bas i ne smem. Solja-dve dnevno. Limunada? Tj. limun u cajevima. Pijem najrazlicitije biljne mesavine (casu dnevno) sa malo limuna, da li je to ok?

I
1. Ovsene 100gr +jogurt (nekad cimet, nekad mozda malo banane?)
2. Piletina+pire (mesano krompir i sargarepa)+neka salata -pokusacu nekako da izmislim gramazu mesa.
3. Pola tunjevine+salata
4. Pola tunjevine+jaje
II
1.Ovsene 100gr+jogurt
2. Piletina+pirinac+salata -pokusacu nekako da izmislim gramazu mesa i pirinca.
3. Saka kikirikija, 20ak-30ak grama?
4. Omlet jedno-dva jajeta sa nekim travama (bosiljak,mirodjija i sl) i malo sira
III
1.Lanene plocice+ovsene plocice ukupno 100gr (+mozda jogurt ako ga ima)
2.Tunjevina+luk+testenina
3.Salata
4.Malo sira
IV
1.Lanene&ovsene ukupno 100gr(ako ima solja jogurta uz to)
2.Telece meso+neko bareno povrce (smrznuta mesavina za supu ili tako nesto)-pokusacu da izmislim gramazu mesa.
3. Kiselo mleko i jaje
4. Banana+cimet+djumbir+sargarepa+voda (blender)
V
1.Omlet sa nekim travama, dva jajeta
2.Telece meso+krompir+salata-pokusacu da izmislim gramazu mesa.
3.Pola tunjevine/cela tunjevina
4.Saka kikirikija 20-30grama?

Shvatila sam da izrazi poput malo nisu najomiljeniji na ovom forumu kada je ishrana u pitanju, ali verujte mi da stvarno ne mogu bolje za sada. Ok, koliko recite mi da nisam smislila najgluplji jelovnik u istoriji?

Oprostite na monologu, ponovo.

[SlobodanS]

Preksinoc sam na treningu na onoj spravi za ledja (pokret slican veslanju) istegla ruke. Dva dana ne mogu lepo da ispravim. Bol je nepodnosljiv. Sutra idem opet na trening, ne znam sta cu sa sobom.

Ako boli,sedi kod kuce i odmaraj,neces forsiranjem povrede nista postici,treba vremena da se misic sredi,pomalo masiraj ume da pomogne

Moram da kazem da ja ne volim meso.

Ne znam sta da ti kazem,meso je ovde temelj cele price oko ishrane...

Racunala sam na calculator.net (negde ga nadjoh u nekoj od tema) da mi je za -1kg nedeljno potrebno 1,431 kalorija.

Gledaj na ono za -0.5kg,zato sto za -1kg po njima ide deficit od 1000kcal sto je za pocetak puno,500kcal manje je sasvim okej i dace rezultate..

Dakle 194gr proteina = 776 kalorija. Jedno kuvano jaje ima 80 kalorija. Koliko parce mesa sme da mi bude? Koliko grama sme da ima? Krilce? Jedno krilce dnevno? I ok, nema UH popodne/uvece. I pijem vodu. Mnogo vode, to je ok i to radim.

Okej 200gr proteina,ali nemoj gledati jaja,meso i ostale stvari u kalorijama nego u nutrijentima(protein,uh,mast) zbog kojih jedes tu namirnicu..
Recimo jaja jedes zbog proteina,tu gledas koliko jaje sadrzi proteina(5gr btw),zatim pirinac jedes zbog ugljenih hidrata pa gledas ugljene hidrate(80gr hidrata na 100g pirinca) itd.. I uvek gledas u SIROVOM STANJU a ne kuvano,przeno itd..

Btw 100gr pileceg belog ima ~20gr proteina..

[runMimarun]

U tom slucaju1,931 Calories. A da se nadjem ja sa samom sobom na 1,600 ?
Da li je hrana ok, osim sto mi fale kolicine (sitnica)? A radim i na tome...

Cini mi se da nije do misica, bas je onaj deo gde se vadi krv iz vene i mozda cm podlaktice i cm nadlaktice. Taj deo koji se savija. A da li da radim sve osim ruku sutra? Kardio+noge+tbusnjake i sl.