Zanemareni pokret koji ce vam doneti jaka ledja - Zgib pothvatom ili CHIN UP
Zgib pothvatom ili palčevima okrenutim prema vama, uglavnom smatraju lakšom varijacijom zgiba, ili ženskom verzijom zgiba. Tendencija je da ljudi kada jednom ojačaju dovoljno da rade zgibove nathvatom, prestanu da rade ovu varijaciju. VELIKA GREŠKA, ukoliko zgibove pothvatom radite na pravi način razvićete gusta jaka leđa i loptaste bicepse. Veliki udeo u napuštanju ove vežbe ima i njeno nepravilno izvođenje.
Sledi niz smernica koje će vam omogućiti da uradite pravilno zgib pothvatom i osetite leđa kako gore.
Pre početka pokreta kao i kod svakog zgiba iz poptuno visećeg polažaja lopatice povucite na dole i unazad , dovodeći grudi u isturen položaj i praveći blagi luk u leđima.
Kako ćete ovo uraditi? Prvo pokusajte ceo pokret "na suvo" i to na sledeći način:
1. Podignite ruke gore palčevima okrenutim prema vama kao da ćete uraditi zgib pothvatom. Povucite lopatice na dole, spuštajući ramena. Drugi korak: skupite lopatice, izbacujući grudi unapred, i napravite blagi luk u leđima.
2. Vrlo bitna stavka koju ako promašite uništavate dobar deo efikasnosti vežbe.
Probajte na suvo sledeće: Naime skupili ste lopatice, spustili ramena i sada je vreme da se otpočne zgib. E sad ogromna stvar. KADA SE VUČETE U ZGIB NE RAZMIŠLJAJTE O RUKAMA VEĆ ISKLJUČIVO O :LAKTOVIMA. Ne razmišljajte o vučenju NA GORE, već o kontrahovanju leđnih mišića spuštanjem laktova NA DOLE prema vašem telu. Opet kažem, probajte sve ovo na suvo, dok uspostavite kontrolu nad pokretom i usvojite pravilan obrazac po kome bi trebao i da se izvršava.
3. Treća bitna stavka koju dosta ljudi ne ispoštuje je razbijanje forme prilikom spuštanja na dole.
Prilkom negativnog dela pokreta, lopatice treba da vam ostanu skupljenje, grudi izbačene i tenzija u leđima prisutna. Ne treba da dozvolite da vam ramena padnu do ušiju, već ih držite u liniji sa claviculama (ključne kosti)..
4. Pre počinjanja novog ponavljanja, apsolutno je bitno da se ne pomeri ni jedan drugi deo tela sem kontrakcije u leđima i pregibanja podlaktice. Znači nema trzanja glavom, nogom, ali nema ni blagog naginjanja unapred ili unazad. Gledajte da sebe izvučete na gore po pravoj vertikalnoj liniji, održavajući formu i položaj..
Dakle iz tačke A ( početak ponavljanja) u tačku B ( kraj ponavljanja) treba da se dovodete TEČNIM pokretom po pravoj liniji.
Probajte i ne stidite se da žrtvujete broj ponavljanja zarad forme.
