Ne poboljsavaj ih ukoliko bas ne moras odnos rizik povreda(biceps najcesce)/ dobitak nije najpovoljniji, pogotovo kada vec postavljas to pitanje znaci da nisi nikada radio nesto sistematski u pokusaju da popravljas neku misicnu partiju.
Ali da ne ostanes kratak odgovora, trening mora da se presalta na malo hardcore:
triceps:
uski bench mora da ide na gore (mnogo gore), scull crusheri, potisak sajlom sa konopcima na dole (kombinacija dva konopca najbolje), uski sklekovi sa opterecenjem
biceps:
zgibovi supinacija (moras da repujes sa opterecenjem), spider curls, skot, koncentracioni pregib, hummer curls
to je spisak svih vezbi koje su ti potrebne(visezglobne->izolacione), kako raste indeks snage na visezglobnim vezbama tako ce rasti i ruke, one vezbe koje vuku ka izolacionim koristi da dokrajcis misic ali striktno povecavaj i tu tezinu uz sto striktniju formu bez cheata i ne krcaj vise od po dve dodatne v. za tric i jednu za biceps ali alteriraj iz treninga u tr.
to sve moze da se pogodi sa 3 radne serije, neko moze i sa dve ako zna dobro da proceni opterecenje.
na 5-6 nedelja odradi 3-4 nedelje u kojoj ces koristiti iskljucivo izolacione metabolickim treninzima, a posle opet vrati na indeks snage.
Naravno izlisno je pricati koliko je ovde unos proteina jako bitan(nece nijedan misic rasti bez konstantno visokog unosa belancevina),takodje unos nekog kolagena nije na odmet, omega 3, D vitamin, opreznost da ne dodje do povrede i DOVOLJNO VREMENA da se ruke oporave do nekog drugog treninga. Biceps s obzirom da ti je kraci, vodi racuna da ga ne istezes u prevelikom range-u na skotu jer ce preci opterecenje na podlaktice.
Koliko bez hemije mozes da ovako poboljsas ruke je naravno ograniceno ali sustina je da je veci misic jaci misic i jedini nacin da ga u natural uslovima dignes, samo eto moras ovako oprezno, pa cak i na hemiji ako nekima nije genetika naklonjena to nikada ne izgleda dobro niti masivno... imaj u vidu da masivnost ruke takodje najvise dolazi od tricepsa, a da je pucanje bicepsa najcesca povreda nakon iskakanja diskova na DL...
srecno
