Cao ljudi, nov sam ovde, ali odavno citam ovaj forum. Izvnjavam se na poduzem postu, ko bude imao strpljenja da cita nadam se da ce pomoci.
Istrazivao sam, dvoumio se, sta da radim da li masu, ili definiciju i na kraju sam resio da drzim dijetu - rotacije. Pa izneo bih vam moj plan sta i kako, pa vi ako imate neki konstruktivan savet, ili ako sam ja negde pogresio slobodno ispravite bicu vam zahvalan.
Ja sam visok 190 cm trenutna kilaza 105 kg, BF 17-18 % vezbam zadnje 3 godine u kontinuitetu, dok ishranu nisam postovao uvek. znaci bilo je tu junka..
Plan dijete da se drzi od 8-10 nedelja. Cilj je da se nedeljno gubi u proseki 1 kg, ako bude vise nece biti na odmet
ali idemo lagano i bez opterecenja i zurbe.
Rotacija od ponedeljka do nedelje 0-150-50-100-0-150-200
Od suplementacije planirem whey, bcaa, glutamin, sagorevac neki.
Jelonvnik:
Ponedeljak I petak posto su to dani kad je 0 UH. 215 grama proteina I 1 merica wheya
Obrok 1 - 5 celih jaja
Obrok 2 – 150g piletine + kupus salata
Obrok 3 – 150g piletine + 50g badema
Obrok 3- 150g junetine + salata
Obrok 4 -150g junetine + salata
Orbok 5 – 150g piletine + bareni povrce
Obrok 6 - 5 belanaca + 150g ella sir
Utorak I subota dani kad je unos UH 150g – ovde 150-160g UH I 170g proteina Iz mesa I 2 merice wheya to predje 200grama proteina.
Obrok 1 – 70g ovsenih + 10 belanaca
Obrok 2 – 200g krompira + 150g piletine + salata
Obrok 3 – 90-100g Pirinca + 150g piletine + salata
Obrok 4 – 1 Obrok 3 – 150g junetine + salata
Onrok 5- 150g junetine + salata
Obrok6 – 5 belanaca + 150g ella sir
Sreda dan kad je unos UH 50g I oko 170g proteina iz mesa + 2 merica wheya opet preko 200g proteina
Obrok 1 - 5 celih jaja
Obrok 2 – 150g piletine + kupus salata
Obrok 3 – 150g piletine + 70g pirinca + salata
Obrok 4- 150g junetine + salata + 50g badema
Orbok 5 – 150g piletine + bareni povrce
Obrok 6- 5 belanaca + 150g ella sir
Cetvrtak dan kad je unos UH 100g oko 180g proteina iz mesa + 2 merice wheta to je preko 200g proteina
Obrok 1 – 50g ovesinh + 5 belanaca
Obrok 2 – 150g piletine + salata
Obrok 3 – 150g piletine + 80g pirinca
Obrok 4 150g junetine + salata
Obrok 5 150g piletine + salata
Obrok 6 5 belanaca + 150g ella sir
Nedelja dan kad je unos UH 200g
Obrok 1 - 100g ovsenih + 5 belanaca
Obrok 2 – 300g kromira + 150g piletina
Obrok 3 – 50g pirinca + 150g piletine + salata
Obrok 4 – 50g pirinca + 150g junetine + salata
Obrok 5 – 150g piletine + salata
Onrok 6 – 5 belanaca + 150g ella sir
Obrok br 3 mi je uvek posle treninga.. dodao bih da posle treninga pijem 1 ili 2 merice wheya (u zavisnosti koji dan mi pada) + 10g BCAA 10g Glutamina. Pre treninga 10g BCAA 10g Glutamina
Trening:
Kardio u pocetku 3x nedeljno ujutru na prazan stomak po 30 minuta, dok kasnije planiram da povecavam kako dijeta bude odmicala.
Trening u teretani 5x nedeljno znaci, ponedeljak - grudi, utorak - ledja, sreda - ruke, cetvrtak - ramena, petak - noge. vikend odmor.
