1. POGLAVLJE
UVODKada je u pitanju sticanje mišićne mase mezomorfi imaju prednost nad ektomorfina i endomorfima.
Pojednostavićemo razliku između ova tri različita telesna tipa:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba koja teško dobija na telesnoj težini (i mišića i masti).
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba koja ima tendenciju da lako dobija na težini, a takođe može i da izgubi težinu vrlo lako.
- Endomorf – prirodno krupna osoba koja lako dobija na težini (više masti nego mišića), a teško se oslobađa viška kilograma.
Mezomorfi imaju mogućnost da prilično lako dobijaju i gube na težini ako se pridržavaju dobro osmišljene dijete, jer su prirodno mišićavi i imaju dobru insulinsku osetljivost.
Takođe bih želo da naglasim da mi se ne sviđa termin „bulking“. Neki bilderi smatraju da treba da jedu sve pred sobom, da dobijaju na težini tokom „bulkinga“. Ja se ne slažem sa tim pristupom. Umesto toga, ja dijetu za masu volim da zovem „lean mass diet“, dijeta za čistu mišićnu masu.
Nečija telesna težina može da se podeli na dve osnovne grupe, masno tkivo i čista masa. Masno tkivo podrazumeva sve masne naslage, a čista masa obuhvata skeletne mišiće, kosti i ostale organe.
Kada su bodibilderi na režimu ishrane sa kaloriskim suficitom njihov cilj nije samo da dobiju na težini (masti i mišići), već da ti dobijeni kilogrami budu sto čistija mišićna masa. Plan koji ćemo navesti ovde će pomoći mezomorfima da postignu željene rezultate. Mnogi predlozi i strategije u ovom tekstu su slične kao i u tekstu za endomorfe, ali biće i nekih dodatnih stvari koje su usmerene isključivo na mezomorfe.
2. POGLAVLJE
OBJAŠNJENJE TELESNIH TIPOVA: ŠTA MEZOMORFA ČINI MEZOMORFOMTermin fenotip je definisan kao „skup svih osobina jednog organizma koje su nastale zajedničkim delovanjem genotipa i uslova sredine u kojima se dati ogranizam razvija“. Jedno telo može biti smešteno u jedno od ovih telesnih tipova:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba sa uskim frejmom koja teško dobija na kilaži
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba sa širokim ramenima, može dobiti ili izgubiti težinu relativno jednako
- Endomorf – prirodno krupna osoba sa širokim frejmom koja lako dobija na telesnoj težini.
Postoji jasno vidljiva fizička razlika između ova tri fenotipa, ali ono što se ne vidi, i često ignoriše, su biohemijske i metaboličke razlike između ova tri telesna tipa.
Mezomorfi imaju osobinu da budu u sredini kada je u pitanju metabolizam. Dok se ektomorfi bore sa dobijanjem na težini a endomorfi imaju problem jer dobijaju previše na težini, mezomorfi su izgleda pokupili najbolje od ova dva telesna tipa, oni mogu da grade mišiće sa ograničenim dobijanjem masnih naslaga. Mezomorfi prirodno imaju više mišića nego ektomorfi i bolju insulinsku osetljivost od endomofra što im olakšava da steknu više mišića a manje masti kada unose više kalorija nego što im je potrebno.
U cilju osmišljavanja ishrane koja će omogućiti mezomorfima da imaju maksimalne dobitke u mišićnoj masi i minimalne u masnim naslagama moramo da shvatimo metaboličke procese koji omogućavaju da mezomorfi stvaraju masne naslage. Kao što je u uvodu navedeno o ovim uzrocima je već pričano u tekstu koji se odnosi na endomorfe, ali ćemo ih ponovo razmotriti ovde. Postoje neke razlike izmedju endomorfa i mezomorfa, ali je mnogo toga isto.
3.POGLAVLJE
INSULIN I GLUKOZADa bi ćelije mogle da koriste hranljive materije za proizvodnju energije te hranljive materije moraju da prođu kroz ćelijsku membranu. Hormon insulin služi da aktivira transport hranljivih materija u ćelije i smatra se hormonom za „skladištenje“.
Lučenje insulina izaziva unos aminokiselina, masnih kiselina i posebno glukoze. Kada se unose ugljeni hidrati dolazi do povećanja nivoa šećera u krvi što prouzrokuje lučenje insulina. Posao koji insulin treba da obavi je da povrati nivo šećera u krvi na normalno stanje, stanje homeostaze.
Ova činjenica je važna jer kada se insulin luči tada prestaje razgranja masnih kiselina. Zato, ako neko želi da poveća korišćenje masnih kiselina za dobijanje energije mora da ograniči lučenje insulina.
Količina insulina koja je potrebna da se nivo šećera u krvi vrati na normalu nakon konzumiranja glukoze zove se insulinska osetljivost. Pojedinci imaju različitu insulinsku osetljivost i to uglavnom zavisi od načina ishrane, nivoa fizičke aktivnosti i genetskih faktora.
U većini slučajeva ektomorfi i mezomorfi imaju veću insulinsku osetljivost od endomorfa, i ovo je jedan od osnovnih razloga zbog kojeg endomorfi daleko lakše dobijaju masne naslage u odnosu na ektomorfe i mezomorfe.
Mezomorfi će da luče manje insulina kako bi nivo šećera u krvi vratili na normalu, a samim tim se i proces oksidacije masti ne zaustavlja onoliko dugo koliko bi to bio slučaj da je smanjena insulinska osetljivost. Dakle, obraćajući više pažnje na lučenje insulina mezomorfi mogu da održe dobijanje čiste mišićne. Ovo ne znači da je insulin loš, jer to nije, već kontrolisanjem insulina mezomorfi dobijaju manje masnih naslaga tokom perioda mase.
Telo ne voli kada se glukoza „šeta“ po krvotoku, zato posle obroka telo povećava apsorpciju i oksidaciju glukoze kako bi se što pre oslobodilo od nje. Tokom vremena stalno povišeni nivo šećera u krvi može da dovede do toga da ćeije postanu neosetljive, tj. otporne na insulin, što ima za posledicu više lučenja insulina kako bi se šećer u krvi vratio u normalu a samim tim se i odlaže vreme za oksidaciju masti (o ovome će biti reči u četvrtom poglavlju). Konstantno povišeni nivo glukoze u krvi može dovesti do stanja insulinske rezistencije.
Nivoi mišićnog glikogena:
Pre nego što nastavimo želim da istaknem zašto se veliki naglasak stavlja na nivo glikogena u mišićima. Izgradnja dodatnih mišića i povećanje obima ruke nije prioritet za telo. Telo neće stvarati mišiće kada oseti da mu treba dodatna energija za neke druge procese koji su mu tada prioritet
Kada mišić ima dosta glikogena, telo oseća da ima dovoljno „extra“ energije i može efikasno da izgrađuje mišiće. Ako je nivo glikogena u mišićima nizak telo mora da ga popuni kako bi došlo do mišićnog rasta, a to zahteva dodatnu energiju i hranljive materije.
Stoga, kada je sticanje mišićne mase vaš cilj onda treba da imate adekvatne zalihe glikogena u mišićima, tako više energije može biti usmereno ka sintezi proteina. Ovo je samo jedan od mnoštva drugih faktora koji utiču na dobijanje mišića. Hajde da malo dublje pogledamo metaboličke procese koji utiču na apsorpciju glukoze.
Metabolički faktori:
Insulin podstiče apsorpciju glukoze koz sintezu i translokaciju u GLUT-4 glukozni transporter koji se nalazi u skeletnim i srčanim mišićnim ćelijama i masnom tkivu. U odsustvu insulina GLUT-4 transporter se nalazi ispod površine ćelije. Kada dođe do lučenja insulina GLUT-4 se pomera ka površini ćelije i tako omogućava glukozi da uđe u ćeliju. Postoje i drugi transporteri glukoze, ali GLUT-4 je nasa primarna briga.
Enzimi su proteinski molekuli koji ubrzavaju metaboličke procese. U slučaju apsorpcije glukoze postoje dva koja ćemo ispitati:
1. Heksokinaza
2. Glukokinaza
Heksokinaza:
Enzim heksokinaza se nalazi u skeletnim mišićima i podstiče apsorpciju glukoze nezavisno od nivoa glukoze u krvi. Heksokinaza ima visok afinitet za glukozu dozvoljavajući mišićima da preuzmu glukozu iz krvi čak i kada je nivo glukoze u krvi nizak. Kada mišić ima glukozu, on je čuva samo za sebe, dakle mišić ne oslobađa glukozu dalje u krvotok. Lučenje insulina dodatno poboljšava apsorpciju glukoze pored funkcije koju ima heksokinaza.
Glukokinaza:
Enzim glukokinaza se nalazi u jetri, a aktivira se kada je nivo glukoze u krvi povećava. Za razliku od skeletnih mišića, jetra je u službi svih ostalih ćelija u telu, tako da kada oseti da drugim ćelijama treba glukoze oslobađa je i salje drugim ćelijama.
Skeletni mišići čuvaju glukozu samo za sebe, ali zato jetra ispušta svoje rezerve glukoze i daje drugim ćelijama kada imaju potrebe za njom. Heksokinaza u osnovi daje mišićima glukozu svo svreme, a glukokinaza jedino u prisustvu visokog nivoa glukoze u krvi.
Šta sve ovo znači? Znači da ne treba da dižete nivo insulina u nebo kako bi vaši mišići dobili glukozu, u stvari bolje je ako to ne radite.
Vežbanje:
Vežbanje, posebno treninzi sa opterećenjem, povećavaju GLUT-4 kod skeletnih mišića u nedostatku insulina, što znači da vam posle treninga sa tegovima ne treba insulin da bi vaši mišići apsorbovali glukozu.
Iako će insulin svakako povećati anabolički odziv obroka posle treninga, uzimanje 100gr dekstroze nije neophodno, jer skeletni mišići su već u stanju da prihvate glukozu u odsustvu insulina nakon treninga.
Povećanje sadržaja glukoze kod skeletnih mišića (u obliku glikogena) je korisno za sticanje mišića, ali treba imati na umu da GLUT-4 transporter takođe postoji i u masnim ćelijama i time podstiče lučenje insulina koji skladišti glukozu i u skeletnim mišićima i u masnim ćelijama. Dakle, moramo da povećamo skladištenje glukoze u mišićima, a da smanjimo skladištenje u masnim ćelijama, to ćemo uraditi tako što ćemo konzumirati ugljene hidrate sa niskim GI nakon treninga, za razliku od dekstroze koja ima visok GI.
Ukratko, nije neophodno da se nivo šećera u krvi drastično podiže kako bi se napunili glikogenski depoi i ostvario dobitak u mišićnoj masi. Skeletni mišić je u mogućnosti da unosi glukozu kad god mu je to potrebno. Pored toga, skeletni mišić se priprema za unošenje glukoze nakon vežbanja. Održavanjem nivoa insulina koji vama odgovara bićete u mogućnosti da izgrađujete čistu mišićnu masu uz sto manje dobijanje masnih naslaga.
4.POGLAVLJE
INSULIN I OKSIDACIJA MASTIInsulin ne samo da kontroliše preuzimanje glukoze u ćeliju, već ima uticaj i na oksidaciju masti. Kada je nivo glukoze u krvi i nivo insulina nizak mast je glavno gorivo koje se koristi za energiju.
Kada telo oseti da postoji glukoza u krvotoku ono želi da vrati nivo glukoze u krvi u normalno stanje. Pošto se telo fokusira na skladištenje hranljivih materija to ne bi imalo smisla da masne kiseline budu otpuštene iz adipocita, jer one ne bi bile iskorišćene. Zato je važno da se nivo šećera u krvi brzo vrati u normalu, tako da oksidacija masti može ponovo da postane primarni izvor energije. To može da se uradi:
1. Kontrolisanim unosom ugljenih hidrata
2. Kontrolisanjem lučenja insulina.
Insulin blokira formiranje ciklčnog AMP (cAMP – ciklični adenozin monofosfat) aktiviranjem enzima fosfodiesteraza (PDE), kojim se razgrađuje cAMP. cAMP je potreban da aktivira hormon senzitivne lipaze (HSL), enzim koji je zadužen za oslobađanje masnih kiselina iz masnih ćelija.
U prisustvu visokog nivo šećera u krvi i insulina, HSL ne može da deluje na uskladištene masti. Dakle, masne kiseline ne mogu biti oslobođene od masnih ćelija i oksidacija masti se stavlja u drugi plan, dok oksidacija i skladištenje glukoze postaje prioritet. Insulin se naziva i anti-lipolitički hormon, jer sprečava lipolizu, razgradnju triglecirida u slobodne masne kiseline.
U dodatnim nalazima oksidacija masti, lučenje insulina stimuliše sintezu masti u jetri. Posle obroka koji pojedete dijetetski trigleciridi (TG) nalaze se u sklopu lipoproteina (LPs) u jetri. Ovakvo otpremanje masti omogućava joj da lakše pluta kroz krv. Lipoprotein lipaza (LPL) je enzim endotelskih ćelija koji hidrolizuje TGs u 3 masne kiseline i glicerol, što znači da LPL „izvlači“ masne kiseline i glicerol iz LPs-a tako da mogu da se koriste ili skladište kada stignu do ciljnih ćelija.
Insulin stimuliše LPL masnog tkiva i koči mišićnu LPL aktivnost, što znači da u prisustvu insulina masne ćelije prihvataju i skladište masti dok skeletni mišići to ne mogu da urade i ne mogu da ih oksidiraju. U prisustvu insulina masne kiseline ne mogu da oksidiraju već se skladište u masnim ćelijama.
Dakle, nekontrola lučenja insulina ne samo da smanjuje količinu masti koju ćete sagoreti već povećava količinu masti koja će se skladištiti. Trebalo bi da bude jasno da ako želite dobitke masnog tkiva da zadržite na minimumu tokom dijete sa kalorijskim suficitom nivo insulina mora da se kontroliše. Ovo se postiže tako što se na pravi način upravlja kalorijama i ugljenim hidratima.
5.POGLAVLJE
UPRAVLJANJE UGLJENIM HIDRATIMA, KALORIJAMA I INSULINOMPrimarni faktor koji određuje da li dobijate ili gubite na težini ja vaš kakorijski unos. Ako jedete više kalorija nego što potrošite onda ćete dobijati na težini, a ako unosite manje kalorija nego što potrošite gubićete na svojoj težini.
Kada unosite popuno istu količinu kalorija kao što ih potrošite onda ste na režimu ishrane za održavanje. Mezomorfi koji pokušavaju da dobiju na težini moraju da budu u kalorijskom suficitu, kao i svi drugi koji zele da povećaju svoju težinu, ali mezomorfi ne treba da unose previše kalorija iznad nivao održavanja.
Jednostavan način da odredite potreban kalorijski unos na održavanju je da pomnožite svoju telesnu težinu (lbs) sa 15, tako dobijate potreban broj kalorija koje treba da unesete u toku dana. Na primer, osoba od 200lbs će konzumirati 3000 kalorija dnevno. Ovo je jedan od načina kako da odredite potrebnu količinu kalorija, ne treba ga se slepo pridržavati nego ga koristiti kao polaznu tačku. Za mezomorfe preporucujem da povecaju svoj kalorijski unos za 250-500 kalorija a te kalorije treba ovako rasporediti:
- ugljenihidrati 40-50%
- proteini 30%
- masti 20-30%
Ako za primer uzmemo ishranu od 3000 kalorija, onda će to da izgleda ovako:
- ugljenihidrati 300-375 grama
- proteini 225 grama
- masti 67-100 grama
Ako mezomorf želi da poveća svoju telesnu težinu i doda 250-500 kalorija, na primeru gde je povećanje od 500 kalorija to bi izgledalo ovako:
- ugljenihidrati 350-438 grama
- proteini 263 grama
- masti 78-117 grama
Pored kontrole kalorijskog unosa, mezomorfi žele da kontrolišu i lučenje insulina. To može da se učini ograničavanjem unosa ugljenih hidrata, posebno ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom. Upravljanje insulinom, omogućiće vam da dobijate što čistiju mišićnu masu.
Kontrolišite svoj kalorijski unos, veličinu i učestanost svojih obroka
Jedan od načina da kontrolišete unos kalorija je da jedete više malih obroka dnevno. Kada ste duži vremenski period bez hrane vaše telo će poslati signal mozgu da mu je hrana potrebna. Ako jedete manji broj obroka velika je šansa da dodje do prejedanja, zato je bolje jesti češće i manje obroke kako bi se prejedanje sprečilo.
Konzumiranjem više manjih obroka omogućava vam da lučenje insulina držite pod kontrolom. Ako budete jeli 600 kalorija po obroku to će za posledicu imati manje lučenje insulina nego da jedete 1200 kalorija po obroku.
Ograničite ukupan unos ugljenih hidrata
Ubacivanje ugljenih hidrata samo u vreme kada su vašem telu potrebni doprineće porastu mišićne mase i ograničavanju dobijanja masnih naslaga. Mezomorfima se preporučuje da ugljene hidrate konzumiraju za doručak i pre/posle treninga. Na primer, ako neko ima trening u 18h ja bih mu preporučio da za doručak unese ½-1 solje ovsenih pahulja, pre treninga ½-1 solje ovsenih pahulja ili 20-30 grama ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom, a posle treninga 150-300gr slatkog krompira.
Za sve ostale obroke treba konzumirati zeleno povrće i male količine voća. Ako je vaš trening ujutru preporučujem sličan raspored, uzimajte ugljene hidrate u svojim obrocima pre i posle treninga.
Bez obzira na vaš raspored treninga ne preporučuje se konzumiranje dekstroze, maltodekstrina, ili neke druge vrste ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom nakon treninga. Skeletni mišići imaju mogućnost unošenja glukoze posle treninga bez podizanja nivoa insulina. Trening sa tegovima povećava GLUT-4 u skeletnim mišićima omogućavajuci mu da prihvati glukozu.
Studije pokazuju da povećanje insulina nakon treninga ne povećava sintezu proteina, ja mislim da niko nema potrebu da toliko dize insulin korišćenjem dekstroze.
Jedite kvalitetnu hranu – ne štedite na povrću i voću
Konzumiranje ugljanih hidrata niskog glihemijskog indeksa, kao sto je ovas i slatki krompir ograničiće lučenje insulina. Za ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata endomorfima preporučujem konzumiranje zelenog povrća i voća. Zeleno povrće i voće sa niskim glihemijskim indeksom sadrže vlakna i brojne hranljive materije. Pored toga od njih ćete se osećati siti.
Primer obroka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bi bio oko 150gr belog mesa, malo boranije i pola jabuke. Pored ugljenih hidrata i proteina treba dodati i masti u obroke kako bi smanjili proizvodnju insulina, produžili vreme varenja a takođe i obezbedili esencijalne masne kiseline (EFA). Primer dobrih masti obuhvataju kostunjavo voće, avokado, laneno i maslinovo ulje...
Jedite manje u danima kada ne trenirate
U danima kada ne trenirate ne treba vam onoliko kalorija kao u danima kada trenirate. Preporučujem da u ovim danima jedete povrće i malo voća a da izbacite ugljene hidrate iz svog doručka. Količinu ugljenih hidrata koju ćete da konzumirate u danima bez treninga prilagodite sebi, odnosno koliko brzo dobijate na težini i da li dobijate masne naslage.
6.POGLAVLJE
VAŽNOST KARDIO TRENINGA TOKOM CELE GODINEKardiovaskularni trening poboljšava sposobnost srca da pumpa krv i povećava potrošnju kiseonika u ćelijama. Osoba koja je u dobroj fizičkoj formi sagoreva više masti tokom mirovanja i na treningu, nego što to čini fizički neaktivna osoba. Bodibilderi koriste kardiovaskularni trening uglavnom kao sredstvo za povećanje kalorijske potrošnje čime se povećava gubitak nagomilanih masnih naslaga.
Radeći kardio tokom cele godine povećaćete sposobnost tela da sagoreva više masti i tokom odmora i tokom treninga. Hajde da vidimo koje vrste kardio treninga je najbolje raditi.
Kardio trening umerenog inteziteta u danima treninga sa tegovima
Kao sto je već navedeno, bodibilderi koriste kardio trening kako bi povećali svoju kalorijsku potrošnju (kardiovaskularni trening ima gomilu drugih zdravstvenih prednosti, ali o njima nećemo sada pričati). Kardio niskog inteziteta, pre ili posle treninga sa tegovima omogućava da sagorite više kalorija, a da pri tome ne utice na vaš treninga sa tegovima i ne ometa oporavak.
Za razliku od kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT treninga, kardio niskog inteziteta nije toliko naporan za telo. Bilo bi veoma teško da neko odradi HIIT trening i posle njega da ima trening sa tegovima, ovo bi sigurno smanjilo performanse treninga sa tegovima i bilo bi prilično zamorno.
Želimo da naše telo bude zdravo i bez povreda. Ako dođe do povrede onda naš trening neće biti više isti, ili ćemo čak i potpuno prestati sa treniranjem. Zato mislim da je bolje raditi kardio trening niskog inteziteta u danima kada radimo trening sa tegovima. Neko može i da razdvoji kardio trening i trening sa tegovima, ali za većinu je to nepraktično jer to podrazumeva odlazak u teretanu dva puta. Stoga je moja preporuka da se kardio trening odradi pre ili posle treninga sa tegovima. Za mezomorfe preporučujem 15-20 min kadio treninga niskog inteziteta posle treninga sa tegovima, ili 30 minuta u danima bez treninga sa tegovima
Vaš lični izbor je da li ćete da radite kardio trening pre ili posle treninga sa tegovima. Zapamtite, vaš glavni cilj je da date sve od sebe na treningu sa tegovima, ako radite kardio pre onda smanjujete učinak treninga sa tegovima, tako da je verovatno najbolje da kardio uradite posle.
Visoko intezivni/Visoko intezivni intervalni trening u danima bez treninga sa tegovima
Visoko intezivni kardio utiče i na aerobni i na anaerobni energetski sistem. Na anaerobni energetski sistem posebno delujemo tokom treninga sa opterećenjem. Previše opterećivanja anaerobnog sistema otežava oporavak i jedan je od razloga zašto nije preporučljivo raditi visoko intezivni kardio i trening sa tegovima u istom danu.
Očigledno je da ako trčite 10km/h da ćete sagoreti vise kalorija nego ako trčite 5km/h, ali morate da uravnotežite svoje aktivnosti kako bi uspeli da se oporavite kako treba.
Postoje dva tipa visoko intezivnog treninga: Ravnomerni i Intervalni trening.
Ravnomerni:
Ravnomerni kardio trening visokog inteziteta traba da se izvodi na većem stepenu brzine na traci ili eliptiku, pri duzem vremenoskom periodu (5+ min.)
Intervalni:
Intervalni trening podrazumeva naizmenične periode rada i odmora (ili nižeg nivoa rada). Na primer, 100 metara sprinta i zatim hodanje nazad na start, ponavljanje ovog procesa predstavlja HIIT.
Sada je vreme da se napravi program koji ćemo da sprovedemo u delo.
Raspored treninga sa tegovima i kardio program:
Ponedeljak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Utorak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Sreda: 15-20 minuta visoko intezivnog kardio treninga
Četvrtak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Petak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Subota: 15-20 minuta kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT trening (deset sprinteva od 100 metara)
Nedelja: Dan za odmor!
***Napomena: U zavisnosti da li je vaš cilj gubljene ili dobijanje kilograma menjaćete učestanost, trajanje i intezitet vašeg kardio treninga.
7. POGLAVLJE
PROGRAM TRENINGA ZA MEZOMORFE
12-to nedeljni program za masu u tri fazePo mom mišljenju konstantno povećanje težina ili povećanje broja ponavljanja je najefikasniji način za dodavanje mišične mase i na to treba da se fokusirate. Nemoguće je dodavati težine svaki trening, da je to moguće onda bi svako radio potisak sa 360 kg ili čučanj sa 450 kg. Zbog toga se trening mora prilagoditi kako bi se održao stalni napredak.
Kada se osmišlja trening postoje tri glavne promenljive koje se mogu menjati kako bi se promenila vrsta treninga. Ove promenljive su obim, intezitet i učestanost.
- Volumen = serije x broj ponavljanja
Što više serija i ponavljanja biće i veći obim treninga
- Intezitet = procenat vašeg 1-RM max
Ako je vaš max na benču 140 kg, onda je potisak sa 130 kg intezivniji nego potisak sa 100 kg jer radite sa većim procentom svog 1-RM.
- Frekvencija = koliko ste puta vežbali određeni mišić u datom vremenskom periodu
Većina vežbača za vremenski period uzima nedelju dana.
Ove promenljive moraju da budu izbalansirane kako bi stalno napredovali. Ako budete forsirali neku od ove tri promenljive nećete biti u mogućnosti da se oporavite, a samim tim će i dobici u mišičnoj masi i snazi biti usporeni. Takođe hteo bih da pomenem još jedan termin – gustina treninga. Gustina treninga može da se predstavi kao setovi x ponavljanja x opterećenje. Treba nastojati da se poveća gustina povećanjem opterećenja, to bi trebalo raditi za svaku fazu treninga.
Korisna stvar je da idelite svoj plan treninga na faze, to se naziva periodizacija. Jedna faza moze da se fokusira na povećanje obima vašeg treninga dok sledeća može da se bazira na povećanju frekvencije treninga. Ideja je da se mišić stimuliše uvek na drugačiji način kroz različite faze kako bi se podstakao porast snage i mišićne mase. Kao što je već rečeno na početku ovog odeljka, bez obzira na koju se promenljivu fokusirate trudite se da uvek povećavate težine koliko je to moguće. Ako radite mrtvo dizanje 8x140 kg na sledećem treningu dodajte još 5 kg ili probajte da uradite koje ponavljanje više sa istom težinom. Morate stalno da imate neki progres u cilju rasta snage ili mišićne mase.
Imajući u vidu sve do sada pomenuto kreirao sam program za masu u tri faze. Svaka faza traje četiri nedelje i fokusira se na jednu od tri promenljive tako da se ostvaruje stalni napredak. Pređimo na program.
VAZA 1 – VOLUMENCilj prve faze je da se poveća obim (broj serija) svake nedelje. Pored povećanja broja serija treba težiti i povećavanju težina na svakom treningu.
- Prva nedelja = dve serije po vežbi
- Druga nedelja = tri serije po vežbi
- Treća nedelja = četiri serije po vežbi
- Četvrta nedelja = pet serija po vežbi
Pauza izmađu serija 90 sekundi.
Trening 1 - Leđa + Trapez
Trening 2 - Grudi + Ramena
Trening 3 - Noge
Trening 4 - Ruke
Opseg ponavljanja za prvu fazu je 6 – 10, što znači da treba da imate najmanje 6 ponavljanja ali ne više od 10. Ako ne možete da uradite 6 ponavljanja onda je težina prevelika, a ako možete da uradite više od 10 ponavljanja onda bi trebalo da povećate težinu sa kojom radite. Recimo, ako možete da radite čučanj vise od 10 puta sa 120 kg, onda sledeći put povećajte na 125 kg.
FAZA 2 – INTEZITETCilj druge faze je da se povećaju težina sa kojima radite pri čemu će broj ponavljanja da se smanji.
- Prva nedelja = 8-RM
- Druga nedelja = 6-RM
- Treća nedelja = 4-RM
- Četvrta nedelja = 2-RM
Pauza između serija 2-3 minuta.
Trening 1 Upper Body A
Trening 2 Lower Body A
Trening 3 Upper Body B
Trening 4 Lower Body B
Opseg ponavljanja za drugu fazu je 2-8, ali za razliku od prve faze treba težiti da uradite tačno određeni broj ponavljanja za svaku vežbu. Cilj za prvu nedelju je da koristite težinu koja će vam dozviliti da završite tri serije po osam ponavljanja, druge nedelje da završite tri serija sa šest ponavljanja, treće nedelje 3 serije sa ćetiri ponavljanja, četvrte nedelje tri serije sa dva ponavljanja. Svake nedelje ćete dizati težine sa kojima radite. Na primeru mrtvog dizanja to bi izgledalo ovako:
- Prva nedelja = 140kg 3x8
- Druga nedelja = 145 kg 3x6
- Treća nedelja = 150 kg 3X4
- Četvrta nedelja = 155 kg 3x2
Ako više volite, možete da radite ruke posle nogu danima kada trenirate donji deo tela, jer je tim danima manji obim treninga. Neki ljudi vole da rade ceo gornji deo tela u jednom danu jer smatraju da je trening nogu previše naporan ili iz nekih ličnih razloga. Ostavljam svakom pojedincu da sam odluči kako mu više odgovara da trenira ruke, sa gornjim ili donjim delom tela.
FAZA 3 – FREKVENCIJACilj treće faze je da se mišić češće pogađa nego što je to bio slučaj u prvoj i drugoj fazi.
Trening 1 Celo telo A 2x4-6 Pauza 2 minuta
Trening 2 Celo telo B 2x6-10 Pauza 90 sekundi
Trening 3 Celo telo C 2x10-12 Pauza 30 sekundi
Trening 4 Slabije mišićne partije
Na svakom treningu se koriste različite vežbe i različit opseg ponavljanja, mada mogu da se koriste i iste vežbe za svaki trening ako neko voli. Cilj je da se urade sve serije vežbi za svaku mišićnu grupu. Ovde je primer kako bi taj trening mogao da izgleda:
Trening mišićnih partija koje zaostaju (Subota)
U ovom treningu svaki pojedinac će odabrati koje mišićne partije treba da radi. Ko vam zaostaju leđa i listovi onda radite njih, ako vam zaostaju grudi i biceps onda radite njih. Evo i jedan primer za grudi i biceps:
Kosi potisak šipkom 3x 4,8,12
Ravni potisak bucicama 3x 4,8,12
Pregib bucicama 3x 4,8,12
Hammer pregib 3x 4,8,12
Uobičajeno za ljude je da imaju nerazvijene listove, podlaktive i zadnje rame. Ovo je odlična prilika da popravite ove mišiće. Evo i primera treninga za ove slabe tačke:
Listovi
Sedece podizanje na prste 3x 4,8,12
Stojeće podizanje na prste 3x 4,8,12
Podlaktica
Pregib šipkom za podlakticu 3x 4,8,12
Pregib bucicom za podlakticu 3x 4,8,12
Zadnje rame
Letenje bucicama u pretklonu 3x 4,8,12
Obrnuti Pec Dec 3x 4,8,12
U ovom periodu vašeg treninga trebalo bi da imate ideju o tome koje većbe treba da radite kako bi poboljšali svoje mišićne partije koje zaostaju. Zbog niskog obima treninga tokom nedelje (ukupno šest serija po mišićnoj partiji) ne bi trebalo da postoji opasnost od pretreniranosti.
13. nedeljaPosle 12 nedelja intezivnog treninga vaše telo moze da bude prilično iscrpljeno. Dakle, 13. nedelja bi trebalo da bude nedelja oporavka kada bi pauzirali od treninga. Ovaj period će pomoći vašem telu da se oporavi za predstojeće treninge. Posle nedelju dana pauze možete ponovo da krenete ovaj program od prve faze.
8. POGLAVLJE
Upotreba suplemenata koji će poboljšati vaše performanse
SUPLEMENTACIJA ZA SMANJENJE ZAMORA TOKOM VEŽBANJAUmor se definiše kao „smanjenje sposobnosti ili potpune nesposobnosti organizma da normalno funkcioniše zbog preterene stimulacije ili produženog napora. Što se tiče vežbanja, umor se može smatrati tačkom u kojoj je vaš učinak smanjen ili više ne možete da obavljate određenu radnju. Primeri zamora u odnosu na vežbanje mogu biti:
- Sprečenost da uradite još jedno ponavljanje u toku serije
- Sprečenost da nastavite sa trčanjem tokom trke na 5 km
- Sprečenost da održite maksimalnu brzinu tokom trke na 100 m
Suplementacija pre treninga može da produži vreme do zamora dajući telu potrebne sastojke. Mi ćemo ispitati metaboličke uzroke umora tokom fizičke aktivnosti i prodiskutovati kako suplementacija može da smanji pojavu umora tokom vežbanja, što vam omogućava da trenirate intezivnije.
Uzroci umora tokom vežbanja
Newsholme i drugu su 1992. godinezaključili da ima najmanje 5 metaboličkih faktora koji mogu izazvati umor tokom vežbanja:
- Povećanje triptofana u plazmi
- Smanjenje nivoa kreatin fosfata u mišićima
- Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi)
- Pražnjenje mišićnog glikogena
- Akumulacija protona (H+) u mišićima
Svaki od ovih metaboličkih faktora može dovesti do lošeg treninga usled zamora. Ispitaćemo svaki od ovih faktora, a zatim kako ih poboljšati pomoću suplementacije.
Nivo triptofana u plazmi
Veruje se da nivo 5-hidroksitriptamina (5-HT) u mozgu doprinosi umoru. Prenos aminokiseline triptofan, jedinjenje od kojeg nastaje (5-HT), preko krvno-moždane barijere je bitno u sintezi 5-HT. Dakle, povećan nivo triptofana u plazmi može dovesti do umora. Razgranat lanac aminokiselina (BCAA) se transportuje preko krvno-moždane barijere isto kao i triptofan. Tokom vežbanja nivo triptofana se povećava a nivo BCAA se smanjuje, što dovodi do umora.
Nivo kreatin fosfata u mišićima
Telu treba konstantno snadbevanje energijom. Svi telesni energetski procesi zahtevaju korišćenje energije uskladištene u ATP (adenozin trifosfat). Fosfokretinski (PCr) sistem je anaerobni (ne zahteva kiseonik), alaktatni sistem (ne proizvodi mlečnu kiselinu) brzo obnavlja nivo ATP.
Ova reakcija je veoma brza, ima mali kapacitet, što znači da ne može da proizvede ogromnu količinu energije. Dakle, to je u najvećoj upotrebi tokom visoko intezivnih treninga kratkog trajanja kao što su sprintevi i podizanje tegova. Maksimalna energija koja može da se dobije iz ove reakcije dolazi nakon 10 sekundi. Nakon tih 10 sekundi za resintezu ATP mora se dobiti iz uskladištenih hranljivih materija. Pošto se trening u velikoj meri oslanja na PCr sistem za proizvodnju energije, trošenje nivoa kreatin fosfata može smanjiti performanse (tj. broj ponavljanja koja možete izvesti).
Hipoglikemija
Hipoglikemija je nizak nivo šećera u krvi prouzrokovan niskim unosom ugljenih hidrata ili preteranim ljučenjam insulina. Kada nivo glukoze u krvi padne ispod normalnog nivoa tokom većabanja obično dolazi do zamora. To je zato što je glukoza osnovno gorivo za vreme većbanja, a posebno tokom vežbanja visokim intezitetom. Hipoglikemija se moće izbeći konzumiranjem odgovarajućih ugljenih hidrata i održavanjem stabilnog nivoa insulina u krvi pre i tokom treninga.
Pražnjenje mišićnog glikogena
Glikogen je skladište glukoze u telu u obliku molekula glukoze povezanih u lancima. Ovi lanci mogu da sadrže stotine hiljada molekula glukoze. Glikogen u našem telu nastaje iz glukoze i ostalih hranljivih sastojaka koje konzumiramo u našoj ishrani. Ova glukoza postaje „zarobljena“ u jetri i mišićima, gde se sintetišu i čuvaju za kasniju upotrebu. Jetra može da primi oko 100 grama glikogena, dok mišić može da uskladišti oko 325 grama. Iznos koji cirkuliše u krvi je samo oko 15 do 20 grama.
Glikogen se čuva u jetri i otpušta se kada je to potrebno da se koristi za proizvodnju ATP-a. Glikogena skladišta u skeletnim mišićima se koriste za proizvodnju ATP-a tog mišića. Nizak nivo insulina izaziva smanjeni mentalni fokus, intezitet, izdržljivost i performanse tokom treninga. Kao i kod hipoglikemije mišićni nivo glikogena se moće povežati konzumiranjem adekvatnih ugljenih hidrata i održavanjem stabilnog nivao insulina u krvi.
Akumulacija protona (H+) u mišićima
Tokom vežbanja, pH vrednost krvi i skeletnih mišića može postati kisela usled akumulacije vodonikovih jona (H+), koja se naziva metabolička acidoza. U cilju stabilizacije kiselog pH nivoa telo mora da neutrališe višak kiseline. Dva osnovna načina da telo postigne ovo je uzimanje kalcijuma i drugih minerala iz kostiju i korišćenje zaliha glutamina iz mišića. Oba ova mehanizma imaju negativne posledice po telo.
Skeletni mišići imaju najveće zalihe glutamina u telu. Glutamin se vezuje za H+ da stvori amonijak koji se izlučuje iz tela. Metabolička acidoza i povišeni nivo H+ negativno utiči na skeletne mišiće i zalihe glutamina i to može dovesti do zamora i gubika mišićne mase. Nagomilavanje H+ u krvi i skeletnim mišićima je uzrokk osecaja „vatre“ i „peckanja“ tokom vežbanja.
Sada kada imamo osnovno znanje o metaboličkim faktorima koji izazivaju zamor tokom vežbanja možemo razgovarati o dodacima ishrani koji se koriste da se poboljšaju performanse i odloži pojava zamora.
Suplementacija za smanjenje zamora tokom vežbanja
Najvažnija stvar koju čovek može da uradi da smanji zamor tokom vežbanja je da konzumira adekvatne makronutrijente (preoteine, ugljene hidrate i masti) i da dovoljno odmara. Kada se to uradi može da se koristi suplementacija i to:
- BCAA
- Kreatin
- Citrulin malat
- Beta alanin
*** Postoje i drugi dodaci ishrani koji se mogu koristiti , ali sada ćemo se usresrediti na ova četiri.
Razgranati lanac amino kiselina – BCAA
BCAA (leucin, isoleucin, valin) su drugačiji od ostalih 17 amino kiselina prvenstveno po tome što se metabolišu u skeletnim mišićima i u mnogo manjoj meri se metabolišu u jetri. Studije pokazuju da konzumiranje BCAA tokom treninga odlaže zamor zbog ograničavanja količine tripotofana. Pored ishrane, suplementacija sa BCAA štedi glikogen tokom vežbanja.
Umor i gubitak mišića može biti umanjen konzumiranjem BCAA, koji povećava sintezu glutamina unutar skeletnih mišića omogućavajući H+ da bude uklonjen iz mišića. Vidimo da BCAA mogu da odlože pojavu umora prevazilaženjem tri od pet uzroka umora.
Kreatin
Suplementacija kreatinom služi za snadbevanje organizma sa više kreatina, povećavajući kapacitet tela za fosfokreatin i ATP putem PCr sistema. Trošenje fosfokreatina je jedan od uzroka koji dovode do zamora. Ako možete povećati količinu kreatina u mišićima odložićete pojavu zamora.
Istraživanja su pokazala da suplementacija sa kreatin monohodratom smanjuje gubitak ATP-a tokom intezivnih treninga i ujedno povećava performanse treninga. Ova osobina kreatin monohidrata je je pokazana i kod muškaraca i kod žena. Skeletni mišići imaju ograničena skladišta kreatina, zato suplementacija sa kreatinom povećava sposobnost da se formira ATP i povećava raspoloživu energiju za vežbanje.
Citrulin malat
Pokazano je da citrulin malat povećava stopu proizvodnje oksidativng ATP-a tokom vežbanjai stopu fosfokreatina. Povećanje proizvodnje ATP-a i fosfokreatina trebalo bi da pomogne u odlaganju zamora.
Citrulil malat takodje ima svojstva da smanjuje zamor zbog svoje sposobnosti da smanji nivo amonijaka/H+ i spreči metaboličku acidozu. Smanjenje zamora omogućiće vam da trening odradite bolje sa više dodatnih ponavljanja.
Beta alanin
Beta alanin je jedna od dve aminokiseline koje čine dipeptid karnozin, druga je histidin. Karnozin je važan u skeletnim mišićima jer pomaže u održavanju kiselo-bazne ravnoteže u prisustvu visokih koncentracija H+. Dostupnost beta alanina je ograničavajući faktor u sintezi karnozina. Suplementacija sa beta alaninom dokazano smanjuje nervno-mišićni zamor.
Spajanje svega u celinu
Postoji najmanje pet metaboličkih faktora koji mogu da dovedu do zamora tokom vežbanja:
- Povećanje triptofana u plazmi
- Smanjenje nivoa kreatin fosfata u mišićima
- Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi)
- Pražnjenje mišićnog glikogena
- Akumulacija protona (H+) u mišićima
Kada su ispunjeni svi zahtevi što se tiče ishrane možete da koristite određene dodatke koji će da smanje umor i poboljšaju performanse boreći se protiv pomenutih metaboličkih faktora. Na ove dodatke ishrani smo se mi odlučili:
- BCAA
- Kreatin
- Citrulin malat
- Beta alanin
Kombinovanje ovih suplemenata sa dobro isplaniranom ishranom može da vam omogući da vežbate intezivnije, odložite zamor i poboljšate perfermanse.
Preporučeni šejk pre treninga
- 5 do 10 grama BCAA
- 2 do 5 grama kreatin monohidrata
- 3 grama citrulin malata
- 2 grama beta alanina
SUPLEMENTI KOJI POVEĆAVAJU OKSIDACIJU MASTI:Sesamin
Sesamin je lignan (grupa fenolnih jedinjenja biljnog porekla) izolovan od semena susama. Lignan je molekul koji se kombinuje sa drugim entitetom i deluje kao „aktivator“. U slučaju sesamina, on se vezuje i aktivira receprot koji se zove Peroxisom Prolifrerator – Aktivator Receptora Alfa (PPARalpha). Sesamin se pokazao kao veoma moćan aktivator PPARalpha aktivator.
Familija PPARalpha receptora je podeljenja u tri podgrupe: alfa, beta/delta i gama. PPARalpha je veoma izražen u mišićima, jetri, bubrezima i srcu, a uključen je u regulaciju metabolizma lipida, posebno u transkripciji gena uključenih u beta-oksidaciju masnih kiselina i lipogeneze.
Od vitalnog značaja, sesamin povećava ulogu mitohondrijalnog enzima Karnitin Palmitoil Transferaza (CPT). CPT ograničava enzime u beta-oksidaciji masnih kiselina u skeletnim mišićima i mitohondrijama ćelija jetre, nalaze se na spoljašnjosti membrane mitohondrija i nose masne kiseline kroz membranu u mitohondrije vezivanjem za njih.
Povećavajući ulogu CPT, zajedno sa drugim enzimima uključenim u beta-oksidaciju, omogućiće da se više masnih kiselina transportuje u mitohondrije gde mogu da oksidišu (budu spaljene). Pored povećanja oksidacije masti, suplementacija susaminom je takođe pokazala da se smanjuje lipogeneza (skladištenje masti) smanjivanjem enzima lipogeneze u jetri.
Dakle, sesamin na dva načina deluje kako bi vas sačuvala od masnih naslaga, povećanjem oksidacije masti i smanjivanjem nataloženih masti.
Riblje ulje
Riblje ulje sadrži važne esencijalne masne kiseline (EFA), posebno omega 3 masne kiseline EPA i DHA. Ishrana većine ljudi je u deficitu sa Omega 3 esencijalnim masnim kiselinama. Za riblje ulje je poznato da povoljno utiče na gubitak masnih naslaga, na sličan način kao i sesamin, tako da je riblje ulje odličan dodatak u ishrani endomorfa.
Konjugovana Linolna Kiselina
Konjugovana Linolna Kiselina (CLA) je mešavina izomera linolne kiseline. Studije koje su rađene na ljudima pokazale su smanjenje telesnih masnoća i/ili povećanje čiste mišićne mase. Veruje se da CLA u telu utiče na regulisanje metabolizma lipida.
Istraživanja su pokazala da CLA inhibira transkripciju enzima ugključenih u sintezu masnih kiselina/lipogenezu, uklanjanje zasićenih masnih kiselina i sintezu triglecerida. Veruje se da CLA smanjuje aktiviranje PPARgamma, a to rezultira slabljenjem diferencijacije masnih ćelija.
Kod miševa, suplementacija sa CLA je pokazala da smanjuje broj i veličinu adipocita kao i apoptozu (ubijanje ćelija) adipocita, istraživači veruju da imaju slične osobine i kod ljudi.
Suplementacija sa Sesaminom, CLA i Ribljim uljem
Kombinacija Sesamin+CLA pokazala se veoma dobro prilikom gubljenja kilograma i kao prevencija za pojavu masnog tkiva. Suplementacija sa CLA izaziva smanjenje triglecirida u adipocitima i lipogenezu, ali ako masne kiseline ne oksidišu one će se ponovo izgraditi u krvi i jetri.
Dodavanjem Sesamina u ovaj miks, oksidacija masti se povećava (posebno u jetri) što dovodi do povišene oksidacije masnih kiselina zahvaljujući CLA. Kombinacija Sesamin+CLA napada masti iz više uglova, što rezultira manjom količinom masti u telu.
Istraživanja su pokazala da sesamin i Riblje ulje deluju sinergiski na povećanje oksidacije masti pre svega povećanjem enzima koji su uključeni u oksidaciju masti.
*Uobicajene dnevne doze za sesamin su 150-500mg
*Uobicajene dnevne doze za CLA i Riblje ulje su 3-6gr ponaosob
Izvor: Bulking for mesomorphs by Derek Charlebois
Preveo: Mica86
