Kada je u pitanju fizički izgled, vaš problem nije samo apsolutna mišićna masa. Vaša reflekcija odaje da vi imate više potrebe da dodate određenu količinu mišića na vaš izgled. Ona takođe otkriva neophodnost za proporcionalnim mišićem.
"E pa , moj gornji deo grudi bi zahtevao malo rada."
"Mojim listovima baš i ne ide."
"Ja želim da moji_____ budu____."
Ostaviću na vama da popunite praznine. Znam da možete, mnogo puta iznova takođe. I tu postoji dobra šansa da bi žrtvovali svoje dobitke svuda samo da vidite napredak u vašem problematičnom delu. To je zato što,za većinu nas, izgled je sve oko proporcije.
Univerzalno problematično mesto
Mnogo ranije, Frank Zane, Vince Gironda i Steeve Reeves su nasučili da je izgled bio proporcija, što je razlog zašto je većina vežbača trenirala tad da razvije ''X'' izgled - telo koje karakterišu široka ramena, leđa, jake ruke , veliki gornji deo leđa, i uzak struk.
Pošto odnos kukova i struka ne može da se promeni, jedini način da se popravi "X" izgled je da se izgrade pravi mišići. Da bi se ovo postiglo, mnogi dizači mahnito napadaju prednje i srednje deltoide,nadajući se da će deltoidi u obliku đuladi da pokriju nedostatak razvoja na drugim mestima.
Iako ramena jesu bitna, njihovo širenje se najbolje postiže rastom leđa - pogotovo latisimusa i zadnjih deltoida. Zato batalite RedBull. Vreme je da se izgrade vaša lična krila.
Taktika za nekonvencionalni rast
Iako postoji određena korist u jačanju u osnovnim kompleksnim pokretima, mi možemo pozajmiti neke taktike stare škole, pokrete, i principe od ljudi koji su živeli u godinama koje su inspirisale X izgled kako bi nam pomogao u misiji za ultimativnim proporcijama.
1) Vucite širokim hvatom.
Verovatno ste čuli o Reevesovom mrtvom dizanju. Ovo je varijanta mrtvog dizanja u kojoj hvatate ploče umesto šipke , i imenovana je po Steve Reevesu, pioniru X izgleda.
Reeves je hvatao ploče da bi naterao da ruke idu široko, fora koja je pojačavala napor mišića gornjeg dela leđa. A gornji deo leđa je jedan od onih delova tela koji su pod moranjem što se tiče izgradnje X izgleda.
Da bi poštedeli ruke od uništenja, oponašajte Reevesovo mrtvo dizanje koristeći mrtvo dizanje sa hvatom trzaja. Samo obećajte da nećete psovati moje ime kada izađete iz kreveta sledeći dan.
2) Zgibovi nisu dovoljni.
Zgibovi se smatraju kao najbolja vežba da se izgrade latisimusi. Vince Gironda, međutim, je objašnjavao i popularizovao ideju da vučenje dok brada ne prođe vratilo jednostavno nije dovoljno. Umesto toga, on je davao instrukcije da se rade sternum zgibovi.
Sternum zgibovi počinju kao i obični zgibovi: sa rukama u širini ramena. Ali kako se povučete do vratila, telo se naginje unazad a donja leđa su lučno savijena. Cilj je dotaknuti donji deo grudi i niži deo sternuma šipkom.
Ovo menja ugao, što za posledicu radi cela leđa mnogo bolje kroz ceo pokret. Oni su kao zgib i veslanje pomešani. Kupite jedan, dobijete drugi besplatno.
3) Olimpijska dizanja, veći broj ponavljanja
Bill Starrova 5x5 rutina, jedna od najklasičnijih programa u istoriji treninga snage, programirana je po sistemu pet nabačaja u pet serija. Poslednjih godina , međutim, nabačaji koji se rade bilo kako iznad tri ponavljanja su proglašena bogohuljenjem.
Ali ako ispoljavanje snage - jedan od glavnih razloga za držanje ponavljanja na tri ili manje - nije glavni cilj, veći broj ponavljanja vas neće ubiti, dokle god je forma održana. Uz izgradnju gornjeg dela leđa kao i bilo koje sleganje, oni omogućavaju oslobađanje testosterona.
Imajte u vidu da je dosta old tajmera treniralo u ovom maniru sa većim brojem ponavljanja. Oni su uspeli da prežive, tako da nemojte da pobesnite. A, nije baš kao da će dodavanje dva ponavljanja na vašu seriju da odjednom pretvori vaš trening u CrossFit. Popnite se iznad šest ponavljanja, međutim, i onda ćemo možda morati da pričamo.
4) Varajte po malo
Pošto izgradite krila, izgradnja velikih ruku pomaže da izgradite širi izgled. Pogledajte samo Don Howortha ako meni ne verujete.
Jedna od najpodcenjenijih vežbi ovih dana , na iznenađenje, je stojeći pregib šipkom. Možda još podcenjenija vežba je pregib šipkom sa varanjem.
Pregibi sa varanjem su pregibi šipkpom sa malo "oomph'' sa njima ( mislite o povijenom rumunskom mrtvom dizanju pre pregiba da bi dobili malo inercije ), i bili su omiljeni i Arnoldu i ekcentričnom bacaču diska Ricky Brunchu.
Da bi sačuvali vaše šake i laktove od razaranja ravnom šipkom, evo par saveta:
Osećajte mišić. Neka biceps radi posao.
Kontrolišite negativni deo.
Stegnite gluteuse na kraju pokreta da bi sprečili preveliku hiperekstenziju donjeg dela leđa.
Koristite debele šipke i stežite kao ludi.
Koristite hvat blago širi od širine ramena.
Dok ovo radite, imate dozvolu da gledate pretećim pogledom u tipa koji radi pregibe sa svojim leđima prislonjenim na zid.
5) Postanite statični
Prednje poluge su najpodcenjenija vežba u istoriji fizičke kulture. Ništa ne zamara čuveno ''središte'' kao oni. Izdržaju, ubij se.
Uz to što prže trbušnjake, prednja poluga je takođe sjajna vežba cela leđa. I upravo jer je poluga izometrično držanje, isplati se da mislite o aktivaciji mišića. Bilo da je skapularna retrakcija ili razvlačenje latisimusa, koristite prednju polugu da usavršite motorno učenje.
Postarajte se da pratite pravu progresiju dok učite prednju polugu ( front lever). Kao i kod mnogih gimnastičkih vežbi, poboljšanja su spora. Budite strpljivi i ograničite psovke.
5 Saveta u praksi
Iako ovih pet trenažnih saveta mogu da svakako izgrade proporcionalnu figuru, oni ne bi trebali da zamene svaku vežbu u vašem trenutnom programu. Oni međutim zamenjuju većinu baznih vežbi vrlo fino, što ih čini laganim za ubacivanje u trenažni proces.
Pošto su mrtva dizanja teška što se tiče oporavka, mrtvo dizanje sa hvatom za trzaj može da ima mesta svake druge nedelje, ili na danu sa manjim teretom.
Ukoliko niste životinja, vi nećete razvaljivati mnogo dvocifrenih serija na sternum zgibovima, tako da ih zamenite sa regularnim zgibovima povremeno i ukoliko je potrebno.
Pregibi varanja sa debelim hvatom, zbog svog potencijala da preopterete konektivna tkiva, mogu da se rotiraju sa više prijateljski nastrojenim vežbama za ruke, kao što je čekić pregib.
Prednje poluge mogu da zamene bilo koju vežbu za trbušnu muskulaturu.
Zaključak
Želja za ''X'' izgledom nije loša stvar. Devojke ga vole, i on ima neke sportske prednosti. Pored toga, uvek ću citirati šta je Arnold pričao o proporciji:
'' Vi u stvari ne vidite mišić kao svoj deo, na neki način. Vi ga vidite kao stvar. Vi gledate na njega kao na stvar i kažete , da ta stvar treba da se gradi malo duže, biceps mora da bude duži; ili triceps mora da bude deblji u predelu lakta. I onda pogledate na njega kao da vam ni ne pripada. Kao skulptura. Potom, po[to pogledate na njega kao vajar, krenete da radite i onda možda uradite neka ekstra forsirana ponavljanja da dobijete taj donji deo.Vi ga formirate. Kao skuplturu''.
Arnold je bio u pravu, bodibilderi su esencijalni skulptori, i vaše telo je vaš životni rad, vaše remek delo. Ne dopustite da potreba za masom natera da izgubite uvid o vašem krajnjem cilju: fizičkoj perfekciji.
Autor: Anthony Mychal
Preuzeto sa :
www.t-nation.comONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (kik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
