Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tela. Koji ste telesni tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu genetiku. Ovde vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu masu.
1. Povećajte količinu proteina
Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu telesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.
2. Povećajte ugljene hidrate
Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svaki dan ćete dati svom telu obilje energije, što daje garanciju vašem telu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.
3. Naglasite negativna ponavljanja
Rast mišića je racionalna posledica kontrakcije mišića. Najveći deo stresa je stavljen na koncentrični deo ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja, gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.
4. Trening sa težinama
Trening sa težinama podrzumeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada pokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vežbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vežbe na mašinama ili vežbe sa telom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspešan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.
5. Jedite
Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu telesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu telesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.
6. Pravilna suplementacija
Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.
7. Sve u pravom omjeru
Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.
8. Jedite ribu
Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbedjuju veće skladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.
9. Povećajte unos natrijuma
Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osetljivost.
10. Ne trenirajte previše često
Budući da ovo podrazumeva manje vežbanja, za mnoge to je teško za razumeti. Dodatno vežbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.
Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:
- Stimulacija: Vežbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i doneo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.
- Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.
- Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.
Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje telo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.
Takodje treba da budete dosledni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez doslednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvek držati korak napred.
Navedeni saveti su pomogli hiljadama bodibildera da promene svoje telo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u nameri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspešnih saveta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promenite i držite se toga.
Izvor:www illpumpyouup.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
