Grudi, Ramena i Triceps edicija
Vreme je za kviz: Koji je deo vašeg treninga onaj koji vam trenutno daje najmanje koristi, ali bi vam mogao davati najviše? Ako ste odgovorili ''Kraj treninga'' pobedili ste. Bravo za vas!
Poslednja vežba vaše serije na treningu ima potencijal da napravi najveću razliku. Međutim, takođe je taj deo upravo onaj koji većina ljudi samo odradi bez razmišljanja. Vaš trening se verovatno ne završi sa praskom, već sa šaputanjem.
Da li održavate intenzitet ili opadate?
Ako bi gledali na uobičajeni trening, ovo bi moglo da izgleda ovako:
Bench press 5x5
Uzak bench 4x10
Potisak sa pinova 3x15
Kako možete da budete sigurni da je intenzitet pojačan,a da ne pada, na kraju vašeg treninga? Kako možemo da se pobrinemo da je ovo veliko finale, a ne opadajući anti klimaks?
Postanite muško i pokušajte neke od slećih izazova. Oni mogu da istroše vaše poslednje atome snage. Brzi su,opasni, i konačno možete dokazati da ste jači od svojih drugara. Pa , mi možemo, možda ne vi.
Potisak ploče sa piramidom
Odmah pored ravnog benčga, namestite jednu ploču svake veličine od 2,5 kg do 20 kg . Dizač će ih potiskivati, a partner skidati i dodavati.
Dizač potiskuje ploče od 20 kilograma do punog zaključavanja za 20 ponavljanja. Odmah mu se dodaje 15kg, koje on radi za još 20 ponavljanja. Ponavljate to sa 10,5 i 2,5 kg...a onda idete uz piramidu, radeći 5, 10,15,20 . To je 20 ponavljanja sa svakom pločom.
Ako pomažete dizaču, hvatajte ploče sa rupe u sredini umesto sa strane, tako da možete brže da menjate ploče. Kada podižete teret, potiskujte što većom brzinom manje teške ploče.
Pakao za Triceps
Morate da napravite kratko zaustavljanje kod prodavnice drveta na putu za teretanu da nabavite 2x4. Dizač stavlja teret na šipku koji odgovara 25% od maksimuma,a partner stoji kod njegovih stopala sa daskama u rukama.
Dizač radi standardni benč pres za 7 ponavljanja,a zatim partner momentalno stavlja jednu dasku na njegove grudi. Bez prekidanja brojanja, dizač radi još 7 ponavljanja do ploče.
Partner stavlja drugu ploču na vrh prve, i dizač nastavlja za još 7 ponavljanja.
Ovo odlično funkcioniše sa dizačima koji su ranije radili potisak sa daske, jer su više upoznati, sa promenama u položaju lakta koje pomažu u potiskivanju pre nego što su dodate daske.
Ako ne uspete da uradite svih 28 ponavljanja ( od kretanja sa bez daske do 3 daske), smanjite teret za 20 posto i pokušajte ponovo. Radite ovo dok ne završite celu seriju, ili dok ne možete da uradite praznu šipku za 28 ponavljanja.
Ako imate vremena, možete napraviti specijalizovanu '' ploču za triceps pakao''.
Piramida sklekova mornaričkih foki
Dobro, ne poznajem ni jednu foku, ali sam prilično siguran da bi oni rasturali u ovom!
Počnite vežbu sa položajem za sklek. Uradite 1 ponavljanje, pauzirajte u gornjem delu na dve sekunde, uradite 2 ponavljanja, pauzirajte 2 sekunde, uradite 3 ponavljanja, pauzirajte 2 sekunde. Pokušajte da dođete do 10 ponavljanja, a onda krenite unazad.
Ako ne možete da uradite 10 ponavljanja, radite do 7 i nazad, ili 4 i nazad. Pobednik je onaj koji uradi najveći broj i vrati se nazad do jednog ponavljanja. Budite striktni!
Ostanite na nožnim prstima i zaprljajte nos.
Seckanje sa 2 zaustavljanja
Stavite 50% od vašeg benč pres maksimuma na šipku, i spustite teret do grudi.Počnite da potiskujete na gore, ali neka vaš partner je zaustavi kada je ona oko 4 cm iznad vaših grudi- nastavite da gurate protiv njegovog dlana za 10 sekundi (on broji, a ne vi).
Onda je potisnite još malo na 12 cm iznad grudi (ili do klasičnog momenta gde se zapne), i neka je on zaustavi tu ponovo. Potisnite ponovo protiv njegovih dlanova za 10 sekundi. U ovom momentu vi ćete biti previše zauzeti psovanjem da bi brojali. Zatim zaključajte teg kompletno i držite je u ovom položaju što je duže moguće.Pobednik je onaj sa najdužim vremenom u zaključavanju.
Uništitelj akcenta
Uzmite ploču od 20 kg i radite prednje podizanje za deltoid za 20 ponavljanja, dovodeći teg u položaj kada možete da vidite kroz rupu u sredini.
Odmah posle tih 20 ponavljanja, okrenite ploču na gore, tako da je horizontalna sa podom. Potisnite iznad za 20 ponavljanja, idući od brade do pune ekstenzije. Budite pažljivi da ne zakačite bradu sa pločom kako postajete zamoreni, ili ćete shvatiti zašto se zove uništitelj akcenta.
Zadržite to zadnje ponavljanje u položaju zaključanog na određeno vreme-ne pomerajući vaša stopala ni malo. Naš rekord u teretani je preko 4 minuta.
Dovoljno teško sad?
Ne postoji nova nauka ili crna magija ovde. Kao što jedna poslovica kaže, ovo je jednostavno ali ne lako. Vi ćete raditi dodatni rad, imaćete progres, i osećaćete se kao da ste u igri dok ovo radite. Naravno, posle toga, biće kao pakao,ali dobar pakao sa dosta teretandžija kao što smo mi sa dosta žena koje masiraju naše ruke zahvaćene zakasnelim upalama.
Autor: Chris Cooper
Preuzeto sa : ww t-nation com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
