(devet osnovnih zakona koji su odredili moje uspehe u bodibildingu)
„Niceg novog pod Suncem“.Ovu biblijsku izreku mi u bodibildingu bi trebali da promenimo u „Niti sad ima,niti ce u buducnosti biti neceg novog pod Suncem“.Otkrica i inovacije koje su poput talasa preplavile nas sport na podrucju biomehanike,superdodataka ishrani,fizike celija,tablicea telesnog sastava,sportske fiziologije i high-tech sredstava nisu nista drugo nego novije varijacije na teme koje su tako stare kao srednjovekovna Sparta.Ali ni spartanci nisu bili tako umisljeni da bi smatrali kako su ovaj skup znanja izmislili sami po sebi.Ja necu biti tako glup.Osnovni principi bodibildinga koji su koristili Arnoldu Schwarzeneggeru i koji su bili delotvorni Leeju Haneyu isti su osnovni principi koji su mi pomogli da na predhodnih petnaest takmicenja Mr. Olympija zavrsim medju prvih pet,a koristice i tebi uz predpostavku da neces podleci zavodljivom pevanju sirena,pa ih izostavis u ime principa „razvijajmo dalje.“Pridrzavajte se ovih osnovnih principa,ne radite nista vise ili manje.
#1 Kalorije
Kao bodibilder vise vremena ces provesti hraneci se nego dizuci tegove i to ima svoj dobar razlog.Porast potice od trosenja kalorija.Kada dizes teg ti razgradjujes svoje telo i uzalud bi dizao tezinu dovoljnu da ti masa raste,kada svoj organizam ne bi snabdeo sa dovoljno goriva(kalorija) sa kojim moze da se uravnotezi razgradjeno misicno tkivo tokom treninga.
Najjednostavniji nacin povecanja kalorija jeste puno obroka.Preporucujem ti da broj svojih obroka povecas za dva ili tri.Recimo da ovi dodatni obroci sadrze 1000kalorija to je dodatnih 7000kalorija nedeljno.
Kao prvo,gledaj na sat.U mom slucaju,pocetak je u sedam sati ujutru i hranim se svaka tri sata.I jedem onda kada je vreme za to a ne kada sam gladan.
Tvoje se telo gradi na belancevinama,to je materija koja gradi misice,pa iz toga sledi da je svaki moj obrok bogat belancevinama.Govedina,piletina,riba i jaja meni su omiljeni,ali izvori nisu toliko bitni sve dok ih variras.
Sa druge strane,energija u najvecoj meri zavisi od ugljenih hidrata.Od izvora lakosagorivih,slozenih ugljenih hidrata,najomiljeniji su mi integralni hleb,testenina,krompir,pirinac i zitarice,kao sto su zob i kukuruzne pahuljice.Od brzosagorivih ugljenih hidrata dobro je na primer voce.
Ljudsku ishranu pokusavaju pretvoriti u neku vrstu nauke-kakvi ugljeni hidrati,kakve vrste belancevina,ali to postaje prekomplikovano i stresno kada je rec o povecanju misicne mase.Ako treba da izgubis na tezini to mozes da ostvaris i sa sedam obroka,u zavisnosti od odabira jela i nacina njegove pripreme,tako da jedes i uzivas.Ne moras da budes prvorazredan naucnik kako bi pripremio vlastitu klopu.
#2 Motivacija
Svi imamo samo ovo jedno telo u kom postojimo i ako mozemo da budemo ponosni na njega onda je to najbolja motivacija.Zelim da budem srecan i zdrav,pa ako sam fizicki fit i zdrav,tada sreca-koja postaje motivacija-dolazi sama po sebi.Prepoznavsi cinjenicu da je moje telo slicno sportskom automobilu velike snage,zakljucio sam da treba da obratimo paznju na njegovo ocuvanje.Ako padne motivacija to se odmah primeti na mojoj pojavi,na mom zdravlju i sreci,tako da se odvucem do teretane i proverim proces u ogledalu.Ono sto vidim kaze mi sve sto treba da znam.Koliko sam blizu svom idealnom stanju?Jesam li energican,ozbiljan,siguran u sebe,ponosan?Drugim recima,imam li odgovarajucu motivaciju?Ako nemam,zasto je nemam?
#3 Realizam
Realizam odredjuje postavljanje ciljeva,pa zato necu ni govoriti o ciljevima.Dobro bi bilo govoriti da „se nadam kako cu jednog dana postati...“,ali ja uvek verujem u „ovde i sada“:“Sat mogu da uradim danas?“Ostvario sam puno vise dugorocnih ciljeva od onih koje sam postavio pred sebe,jednostavno zato sto sam postigao vise kratkorocnih i realnih ciljeva nego sto sam se nadao.
Postavljanjem kratkorocnih ciljeva i njihovim ostvarivanjem cuvam ne samo sigurnost u sebe,vec i pokretacku snagu koja u meni i dalje bukti.Ako to znaci da bench-press sa 90kg podignes na 97,a posle na 100kg,tada lepo i lagano mozes da postignes dugorocni cilj,recimo potisak od 135kg.
Medjutim,najpre moram da se koncentrisem na ono sto ovde i sada mogu da drzim pod kontrolom.Uzimanje u obzir previse cinilaca moze da izmeni dugorocni cilj,dakle,treba da se smirim,treba da odgovorim na pitanje:“Sta mogu da postignem ove nedelje?“ Sustina nikad nije „Sta mogu uciniti za godinu dana?“
Kratkorocni cilj moze da bude na primer povecanje nivoa snage,povecanje unosa kalorija,biti agresivniji tokom treninga ili potisnuti trening partnera-od ovih stvari jedna ili cak i sve,jos ove nedelje.Izgledi da te nesto spreci u ostvarivaju cilja za to vreme znatno su manji od izgleda da se to dogodi tokom jedne godine.
#4 Spremnost na zrtvovanje
Spremnost na zrtvovanje razdvajam od realizma i to zato sto je ono previse vazno da bi islo zajedno.Nikakav cilj,bio on kratkorocan ili dugorocan,ne moze da se ostvari bez zrtava.Moguce je da ces u sred noci morati ustati kako bi nesto pojeo ili da ces ujutru u pola pet morati da krenes u teretanu ali bodibilder koji je sposoban dotaci vrh to ce postici zato sto je u stanju podneti ove zrtve.Ako nisi sposoban da podneses neugodnosti kako bi dostigao kratkorocne ciljeve,tada mozes da se oprostis od dugorocnih.
#5 Vizualizacija
Vizualizacija je delimicno odgovorna za to sto sam danas ovde gde jesam.Od pocetka sam koristio vizualizaciju kako bih ucvrstio svoju prespektivuS obzirom da su se prihvaceni estetski standardi i spoljasnjosti sve vise pomerali u smeru sve vecih cudovista ja sam sebi zamislio idealnu spoljasnjost kako bi se odrzao na izabranoj putanji a istovremeno da izbacim one koji se ne uklapaju u sliku.Istina je da oni vise i nisu ovde.Gde je Jean-Pierre Fux?Markus Ruhl se pojavio kao iskonska snaga ali je na proslogodisnjem takmicenju Mr. Olympija zauzeo cetrnaesto mesto.Ako su ti jedini cilj dimenzije tada se forma i oblik usput izgube.Vide sam,od 1987.godine(od kada sam profesionalac)do danas,kako tendencije u sportu dolaze i odlaze,ali ja se nisam menjao sa vremenom.Mogu da me zovu staromodnim,ali ostao sam pri onome sto mi koristi i sto smatram ispravnim.
#6 Temelji
Misic raste od postupnog preopterecenja.Toliko.Nadrazuj misic tako da ga izlazes opterecenju tega,zatim tu koncentraciju primenjuj tokom progresivnih serija i ponavljanja i vec si bodibilder.Sve je tako jednostavno.
Zalosno je,ali bodibilding je postao informaticka industrijska grana,a ne gradnja za izgradnju misica.Osobe koje danas udju u ovu sportsku granu nadju se oci u oci sa previse informacija od kojih se najveci deo ubaci u svest pomocu,kvazinaucnog blebletanja i pre nego sto se dokaze.Ako si jednom poceo sa dobrim razvojem nemoj da preuredjujes svoj program temeljem neke nove ludosti.
Ja trenoram prema jutarnjo-vecernjoj deobi tokom cetiri dana,a peti dan se odmaram:grudi i triceps prvog dana,opruzaci bedara,listovi,pregibac bedara,stomak i kardio drugog dana;ledja i biceps treceg dana;ramena,listovi,stomak i kardio cetvrti dan.Medjutim,nista nije uklesano u kamen,prestrogo vezan program bio bi previse stresan,dakle,katkad slede tri dana treninga,jedan dan odmora,ali moze da se zamisli i to da pet dana treniram u kontinuitetu,teravsi na rad samo po jedan deo tela dnevno.
Za svaki deo tela radim po cetiri vezbe koristeci se najcesce sipkom i bucicama,od svake vezbe po cetiri serije a broj ponavljanja smanjujem sa 15 na 6.Medjutim neretko izvedem i po 20 ponavljanja u seriji,pa primenjujem sledece Weiderove principe treninga:zbunjivanje misica,serije sa smanjivanjem tezine,holisticko treniranje i ostalo.Ne volim da radim superserije i prisilna ponavljanja,ali to ne znaci da ih nikada ne koristim.Sustina je da ne iskomplikujes svoje treninge,ali neka ne budu ni monotoni.Neka budu uvek uzbudljivi!
Raspored treniranja Shawna Raya
Ujutru Uvece
Prvi dan grudi triceps
Drugi dan Opruzaci bedara,listovi Pregibaci bedara,stomak,kardio
Treci dan ledja biceps
Cetvrti dan ramena listovi,stomak,kardio
Peti dan odmor odmor
#7 Koncentracija
Osoba koja je sposobna iskljuciti sve ometajuce faktore i koncentrisati se iskljucivo na vezu mozak-misic,moze najvise profitirati iz svih svojih treninga.Ja se uopste ne bavim ljudima koji udju u teretanu i pocnu razgovarati o nekoj fudbalskoj utakmici ili bilo cemu drugom,sta vise,ne cujem ni to sto se cuje iz zvucnika u teretani.Meni je cilj zelja da budem najbolji na svetu da se takmicim na Mr.Olympija i zauzmem svoje mesto u istoriji,potrbno mi je da potpuno spremno udjem u teretanu da vodim rat a u to se ne uklapa kakav cu cd izabrati.
#8 Regeneracija
Dopustite mi da nesto utvrdim,pretreniranost je samo jedan mit.Kao bodibilderi preterujemo u svemu.Svi znamo da se osecamo utuceno ako je vikend bio dug ili ako je dan bio stresan,ali to je vise psihicki nego fizicki zamor.Pretreniranost je psihicko stanje.Ako su olimpijski sportisti sposobni trenirati sest,sedam ili cak i osam sati dnevno i to nedeljama,tada verovatno imamo posla sa laznom tvrdnjom znajuci koliko ti momci rade kako bi dospeli na taj nivoBodibilderi koji stalno popuju o pretreniranosti rade to iz samosazaljenja.Poznajem ljude koji dnevno treniraju i po 10 sati i uprkos tome jos nikad nisu imali los trening zato sto su jako gladni uspeha.Iako nisi sposoban da se pretreniras moguce je da se ne regenerises normalno.Zestoki treninzi uticu dobro na svoje telo ali u danima odmora pusti ga kako bi raslo.Odmaraj se,opusti se i drzi podalje napetost od sebe,ne naprezi se,ne znoj se.Umesto da sa prijeteljima odes da igras kosarku sacuvaj svoju fizicku i psihicku energiju za dizanje tegova.Jednostavno,pokusaj da budes lenj.
#9 Ravnoteza
Iako sam bio ameter samo jedno kratko vreme jedna od tajni mog ranog uspeha bila je uspesna ravnoteza.Uz bodibilding zanimaju me jos mnoge stvari koje mi pomazu pomaci se iz zacaranog kruga.Nikad mi ne dosadi bodibilding jednostavno zbog toga sto ne dopustam da mi on ispuni ceo zivot.Jako me zanima muzika,odrzavam vezbe sa svojim prijateljima i porodicom i dnevno procitam troje novina kako bih dobio celu sliko o tome sto se u svetu dogadja.Moja devojka mi takodje puno pomaze u odrzavanju ravnoteze jer ona nema nikakve veze sa bodibildingom.Ja sam ujedno i poznavalac bodibildinga.Znam ko su mi bili preci,odakle su dosli,sta je bila njihova motivacija.Dobro je pogledati u proslost jer mozes da proucavas svoj put znas kuda moze da te vodi i mozes sigurnom rukom upravljati svojom sudbinom.
Nemoj biti jednostavan bodibilder.Gledaj dalje od odrezaka,belancevina i tegova,cak i od svojih takmicenja.Osiguraj sebi zivot koji ce da nadmasi telesni nivo.Podstici svoj mozak i svoje telo kako bi moga da rastesVidim mnoge tipove koji sami sebe ogranicavaju pa zbog toga postaju ogorceni,prekidaju svoje veze zbog sporta i ne uspevaju da ih odrze.Bodibilding je izvor mnogih radosti ,ali imas i odgovornost spram vodjenja ovog istrazivackog puta,koji te na kraju moze odvesti do najvecih uspeha,ali i do pakla.
Moje najcuvanije tajne u interesu cudesnog izgleda
Mozes da govoris koliko god hoces o grudima velicine bureta,ledjima sirine stola za ping-pong,bicepsima poput teniske lopticeramenima poput topovske kugle i bedrima poput stabla,ali ono od cega ce te stvari postati stvarno ocaravajuce jesu trbusni misici sa brazdama dubokim nekoliko centimetara,i listovi koji samo sto nisu eksplodirali ispod koze.To su dve misicne grupe koje povecavaju reljef svih ostalih misica.Sto su ti trbusni misici manji,napetiji i iscrtaniji,to vise isticu svaku dimenziju tvog torza.Izvanredni listovi na slican nacin smanjuju velicinu tvog kolena i time grade takvu simetriju tvojih podkolenica od koje se tvoja bedra cine jos masivnijim.Zbog gorre navedenih razloga,tokom svojih treninga posvecujem jednaku paznju svojim trbusnjacima i listovima kao i svim ostalim delovima tela.Sta vise,treniram ih cesce:dva puta nedeljno za svaki deo po tri vezbe,sa cetiri serije po vezbi,sa po 20-30 ponavljanja po seriji.Nikada ne radi manje.
Casopis MUSCLE SPORT,godina V,broj 19
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODTAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
