1. Postoji li način da se vežbanjem ojačaju tetive, kako bismo umanjili mogućnost povređivanja?
Sudeći po novim studijama, postoji. Studije su pokazale da ekcentrični deo ponavljanja (negativni deo pokreta u kojem se težina spušta) može ojačati aktivirane tetive.
Zašto? Zato što je dokazano da ova ponavljanja utiču na uvećanu sintezu kolagena. Same tetive, sa metaboličkog gledišta, imaju slabo i sporo snabdevanje krvlju, pa je to razlog zašto im treba duže vremena da zacele. Negativna ponavljanja pospešuju prokrvljavanje tetiva, aktiviraju mehanoreceptore u ćelijama tetiva, koje u krajnjoj liniji utiču na veću snagu tetive.
Negativno ponavljanje će takođe izdužiti spojnu vezu mišića i tetive, uvećati ROM (range of motion) i samu fleksibilnost zgloba. Primera radi, kod obnavljanja i jačanja ahilove tetive, negativna ponavljanja su neizostavni deo.
Ukoliko su vam negativna ponavljanja novitet u treningu, počnite sa sporim spuštanjem težine (oko 4 sekunde), pa zatim nastavite eksplozivno dizanje tereta.
Pristalica ove metode jeste i sam Čarli Polikin.
2. Potisak šipkom ili bučicama?
Obe varijacije su dobre, ali bučicama možete raditi prirodniji pokret, jer omogućavaju da vežbu u potpunosti prilagodite sebi. Sa druge strane, često možete videti da oni vežbači koji iz nekog razloga ne mogu izvoditi potisak za rame bučicama, prelaze na razne varijacije šipkom.
Jedna od prednosti vežbanja bučicama jeste što vam u tom slučaju glava ne stoji na putanji pokreta vežbe.
Sa druge strane, vežbe šipkom omogućavaju dizanje većeg teretan. Dodatno, ove vežbe, u većoj meri, nego varijacije bučicama, omogućavaju tehnike varanja. Primera radi, kod dvoručnog pregiba šipkom u većoj meri možete koristiti momentum celog tela, nego ako radite bučicama. Ali, ove tehnike sa sobom nose i veliku opasnost, ukoliko se napravilno koriste: opasnost od velikih povreda.
Dalje, vežbe šipkom omogućavaju i sjajna negativna ponavljanja (moguće je i bučicama ovo raditi, ali šipka je pogodnija, bar po našem rezonovanju). Bilo da striktno izvodite pokret, ili se služite blagim trzajem za počinjanje pozitivnog dela pokreta, ostavljate mogućnost jakih negativnih ponavljanja koja če itekako stimulisati vaše mišiće.
Kako bi vaše vežbe bučicama bile efikasnije, gledajte da koristite one koje zahtevaju širok hvat, ili ako ih nemate u teretani, uzmite specijalne gurtne za to. Iako većina trenera misli da je širok hvat dobar za jačanje hvata i zgloba kod vežbi povlačenja, itekako se pokazao i kod potisaka.
3. Pilates za mršavljenje i dobijanje mišićne mase?
Svako ko ozbiljan pita ovo pitanje zaslužuje čekić u glavu, ali iz pristojnosti ćemo rečima odgovoriti na ovo idiotsko pitanje. Ne! Ne! Ne! Možda ćete bolje proći, kada je izgradnja forme u pitanju, kao profi plesač ili baletan, a ne sa onom gumenom loptom u boji!
Problem sa pilatesom i gubitkom težine jeste taj što je intenzitet treninga, a samim tim i nivo stresa koji zadajete telu, nedovoljan da bi doveo do mišićnog rasta, odnosno ubrzavanja metabolizma. Ok, možete mršaviti, ali to će najverovatnije biti zato što slabo jedete, a ne zato što ste se pokidali na treningu.
Umesto ovog tipa treninga, predlažemo dobri, stari težinski trening, kružnog tipa, kao onaj trening za strongmene. Dosta osnovnih vežbi sa jakim opterećenjem, visokim intenzitetom i bog da vas vidi!
4. Da li je potisak na benč klupi neophodan za razvijene grudi? Da li je neophodno raditi čučanj za jake i velike noge?
Kada govorimo o treningu za grudi, preporuka je da svaki počnete sa potiskom ili šipkom ili bučicama. Istina je da možete razviti grudi i bez potiska na benč klupi, ali onda vam bučice ostaju jedino oružje. Iako možda deluju kao bolje rešenje, ne mora biti tako. Mnogima su vežbe šipkom nezgodne ili neefikasne, jer veliki deo opterećenja prebacuju na triceps odnosno rame. Prebacivanje na potisak bučicom može vam pomoći da bolje izolujete pektoralis.
Ukoliko primećujete da vam potisak na ravnoj ili kosoj klupi daju efekta, onda ih radite! Jedan od ozbiljnih argumenata jeste i taj što potisak šipkom prilično dobro funkcioniše za veliki broj vežbača. Setite se „zlatne ere“ bodibildinga i vežbača poput Arnolda, Ferina, Franka, Nubreta, Robsona i drugih. Nijedan od njih nije imao slabe grudi. Zašto?
Upravo zato što su tada skoro svi radili potiske, bilo bučicama bilo šipkom, ili oba. Danas imamo znatno više opcija, poput brojnih mašina koje su popularne.
Kao što smo istakli, preporučujemo da svaki trening grudi počne potiskom. Nakon toga možete sesti na neku od mašina. Neka vam svaki trening bude drugačiji od prethodnog.
Kada govorimo o nogama i čučnju, možemo reći da čučanj nije neophodan za jake i dobro razvijene noge, ali će vam itekakko pomoći u tome. Jedini čovek kojeg se možemo setiti da je imao dobro razvijene noge, a nije radio čučanj bio je Dorijan Jejts. Dorijan je i pre nego što je postao pro doživeo jaku povredu u vlaknima blizu kukova i jednostavno se nije dobro osećao dok je radio čučanj, pa je rešio da ga batali.
Jedno bitno pitanje koje treba razmotriti kada je čučanj u pitanju, jeste bezbednost izvođenja vežbe. Ako pričamo o telesnoj građi, što duže noge imate, a uže kukove, verovatnije je da čučanj nije baš najbolje rešenej za vas. Umesto dubokog čučnja, u ovom slučaju možete probati varijaciju sa kutijom ili klupom koja će vam služiti kao oslonac i krajnja tačka do koje ćete se spuštati.
Sa druge strane, ukoliko nemate tegoba prilikom čučnja, onda ga cepajte! Duboko spuštanje će ojačati vaše gluteuse, zadnje lože i listove. Druge varijacije poput hek mašine, smit mašine ili leg presa mogu biti dobre, ali ne tako efikasne kao sirovi, duboki čučanj šipkom.
Izvor: T-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: BENCH za velike GRUDI,CUCANJ za velike NOGE - Yes or No? (Pročitano 1992 puta)