Radi napredovanja mora da se poveca intenzitet i kolicina rada.Naravno,to povalci sa sobom podelu programa treninga na vise delova.Moramo da uvrstimo nove vezbe radi napada na misice iz razlicitih uglova.I dalje su primarne osnovne vezbe.Upoznacemo se sa osnovnom teorijom vezbanja,sa pravilima i parametrima opterecenja.To opterecenje raskida ravnotezu oraganizma,znaci nadrazaj za njega,pa na te nadrazaje oraganizam na odredjen nacin odgovara,ako su dati uslovi za ishranu i odmor.To je razvoj,cim organizam zeli da izbegne da sledeci,slicno velik nadrazaj,ne izazove raskid u ravnotezi organizma.Tokom treninga treba osigurati progresivni,stalni,postupni rast opterecenja,jer samo to znaci novi nadrazaj i dalji razvoj tela.To je prvo i najvaznije nacelo.
Da vidimo parametre i karakteristike opterecenja
Najosnovniji mozaik je ponavljanje.Kako ga opisati?Jedno ponavljanje ima vise etapa.Zbog opterecenja misici se skupljaju,to kretanje zovemo koncentricnom,pozitivnom etapom.Nakon popustanja u negativnoj etapi misic se usprotivi opterecenju zbog cega se rastegne,tada vrsi ekscentricne pokrete.Moguce je i da nema kretni,misic u podrucju pokreta u jednoj tacki drzi teg,tada govorimo o izometricnom suzavanju/skupljanju.Znajuci to moramo raditi ponavljanja;vreme pojedinih fazaa je izrazeno u sekundama.To je vazno zato sto se rad misica tacno moze opisati samo vremenom provedenim u napetom stanju.Lako mozes da zamislis da se npr. 10 ponavljanja moze uraditi za 10 sekundi trzajuci,ispustajuci tegove ali moze da potreje i do 60 sekundi.Ocito rad kod jednog i drugog nacina nije isti kao sto nije ni ucinak na telo.Znacajna cinjenica je i da se svesnom kontrolom vremena trajanja segmenata/etapa moze osigurati najvece opterecenje.U negativnoj etapi misic je znatno jaci te pokazani /razvijeni rad daje veci rast.Sa malo preterivanja mozemo da kazemo da teg dizemo samo zato,da bismo ga kontrolisano spustili.
U cilju optimalnih rezultata pozeljno je maksimalno opterecenje negativne etape,ali zbog toga sto tezinu moramo da prilagodimo dizanju,toj najslabijoj karici lanca,koju za vreme ponavljanja i ne mozemo da merimo(naravno,postoje tehnike merenja opterecenja za vreme ponavljanja,ali to je vrlo napredna stvar)najjednostavnije je povecati tempo spustanja.Neka bude dvostruko ili trostruko dizanje.Mozemo dati i to,koliko se zadrzavati na krajnjim tackama kretnji,na gornjoj tacki mozemo da pokazemo najvece opterecenje,dole pak,sa zaustavljanjem,mozemo izbeci/eliminisati zamah ili miotaticki refleks.Taj refleks znaci da se prilikom spustanja kineticka energija nagomila u misicima kao u jednoj opruzi,pa ako brzo izlazimo iz mrtve tacke,tada daje mnogo dodatne snage/energije,ali to nam nije cilj,ako zelimo da misici rade da bismo ih povecali,a moze biti izvor povreda.Tada treba iskoristiti ovu mogucnost kada nam je cilj dizanje tereta.Stigli smo do toga da smo dali vreme jednog ponavljanja razradjenog na etape.To sada moramo da pomnozimo sa brojem ponavljanja da bismo dobili jednu seriju.Zato moramo da uzmemo u obzir sledece:
-Radi povecanja snage vreme napetosti misica po serijama je 10-40 sekundi.
-Radi povecanja mase misica 40-60 sekundi
-Radi povecanja izdrzljivosti 60 „manje“ sekundi
Prakticki treba racunati ukupno vreme serije tokom vezbanja a ne pojedinih ponavljanja,jer kod ovih zadnjih ne bismo znali kod koje smo. Dakle umesto 1-2-3-4-5-6 1-2-3-4-5-6-... racunajmo 1-2-3-4-5-6-7-8-....60.Najbolje da racuna partner u treniranju jer je nas mozak vrlo subjektivan i skracuje sekunde.
Ostale karakteristike vezbanja:
Vreme odmora izmedju serija,broj napravljenih serija za pojedine misicne grupe po treninzima,intenzitet,duzina treninga te ucestalost treniranja vezbanja /misica.
Pogledajmo ih pojedinacno:
Intenzitet ne pokriva nivo naprezanja koji ti sam osecas,vec procenat koji koristis u datom trenutku vazeceg,maksimalnog tereta sa jednokratnim ponavljanjima.
Vreme odmora izmedju serija zavisi od intenziteta,od sastava misicnih vlakana i od zeljenog cilja.U slucaju veceg intenziteta,dakle upotrebe vise brzih misicnih vlakana treba vise odmora (3-5 minuta) u proseku 1-2 minuta.
Broj primenjenih serija najvise zavisi od intenziteta te sa intenzitetom odredjenog broja ponavljanja koja odredjuje intenzitet.
To je u obrnutoj srazmeri,to jest,ako velikim intenzitetom radimo 2-5 ponavljanja po serijama,onda je potrebno 6-12 serija za postizanje odredjene kolicine treninga.Manjim ili slabijim intenzitetom radjene vezbe,ali vecim brojem ponavljanja(npr. 10 ponavljanja) potrebno je manje serija od 2-4.Na broj vezbi utice broj serija.Ako od jedne vezbe zbog malog broja ponavljnja(2-5) moramo napraviti mnogo (10) serija,tada je jasno da samo mali broj vezbi(2-3) stane u vreme treninga.To najvise odgovara treningu dizaca tegova.
„Najosnovnija kocka bodibildinga je ponavljanje.“
Mi,bodibilderi,zbog osrednjeg broja ponavljanja(8-12),mozemo da napravimo vise vezbi (4-6).
U zavisnosti od velicine misica potrebno je 6-15 serija,vise od toga ne treba ni naprednimaa u slucaju naturalnog vezbanja i ne moze biti vise.Vreme vezbanja ne treba da treje vise od jedan sat.Iz razloga sto ce nam ponestati energije,necemo moci da odrzimo nivo intenziteta pa ce nivo anabolickih,gradivnih hormona da pada.Nas cilj je da kratkim i intenzivnim treningom stimulisemo,a ne da opteretimo misice i da povecamo nivo korisnih hormona.
Ucestalost treninga odredjuju dve stvari.S jedne strane misic se mora oporaviti od povrada a i organizam se mora odmoriti.Vreme regeneracije jednog misica je 5-7 dana.Korisno pravilo je da nakon upale misica 1-2 dana misice treba opet vezbati.Treba uzeti u obzir da mnogo misica dobije i sekundarana opterecenja prilikom vezbanja neke odredjene misicen grupe.(npr. ledja=biceps,raena; grudi=ramena,triceps).Uzastopnih dana treninga bez odmora ne bi smelo da bude vise od dva dana.Kao putokaz moze da posluzi da u datom razdoblju treba da bude toliko odmora,koliko i treninga.Ako strogo gledamo,za vrem treninga masa organizma se smanjuje,dok za vreme odmora raste ako dobije i dovoljno i korisne hrane.
Vidimo,dakle,da moramo da pazimo na mnoge stvari,zato je najbolje da se vodi dnevnik treninga,koji je neophodan za ozbiljan rad.
Izgled jedne beleske:
1.Dizanje u lezecem stavu 3 x 8 x 100kg/4-0-2-0/90sec.
Redni broj serije vezbe x ponavljanje x teg/vreme etape ponavljnja sek/odmor sek.
Vrste treninga
2+1/1+1
Znacenje dva dana treninga,jedan dan odmora pa jedan trening pa sledi dan odmora.Nakon toga ciklus pocinje ispocetka.U ovom sastavu svaki 5.dan dolazi na red jedna grupa misica.Vezbe sa znakom „+“ posle dodamo programu treninga.
Prvi dan
Ledja
1.Zgibovi 3x10&3-0-1-0/90
2.Veslanje(sipkom) u pretklonu 3x10&3-0-2-0/90
+3. Dizanje 3x8&2-0-2-0/90
Grudi
1.Bench-press sipkom 3x10&4-0-2-0/60
2.Bench-press na kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni 3x10&4-0-2-0/60
+3.Sklekovi na razboju 3x10&3-0-1-0/60
Ramena
1.Odrucenje bucicama stojeci 3x10&3-0-1-0/60
+2.Potisak sipkom ispred glave sedeci 3x10&4-0-2-0/60
+3.Dizanje bucice u stranu u pretklonu 3x10&3-0-1-0/60
Drugi dan
Noge
1.Cucanj sa sipkom 3x10&4-0-2-0/90
2.nozni pregib u lezecem stavu 3x10&4-0-2-0/60
3.Stojeci pregib na spravi za listove 3x10&3-0-2-0/60
Treci dan
Odmor
Cetvrti dan
Biceps
1.dvorucni biceps pregib u stojecem stavu 3x10&4-0-2-0/60
2.Vezba u sedecem stavu pod uglom od 45stepeni 3x10&4-0-2-0/60
Triceps
3.triceps potisak francuske sipke u uskom hvatu 3x10&4-0-2-0/60
4.Triceps potisak francuske sipke u uskom hvatu 3x10&4-0-2-0/60
Stomak
1.Trbusne kontrakcije 3x30&2-0-2-0/60
2.Obrnute trbusne kontakcije 3x15&2-0-2-0/60
Peti dan
Odmor
Ili
Prvi dan:biceps,grudi,stomak
Drugi dan:noge,listovi
Treci dan:odmor
Cetvrti dan:ledja,ramena,triceps
Peti dan:odmor
Vezbe su iste!
Opis vezbi
Ledja:Veslanje( sipkom) u pretklonu
Druga osnovna vezba prema nazad vise naglasava unutrasnjost grupe misica koja se nalazi blize kicmi.Seti se da slozene osnovne vezbe glavnih misicnih grupa pokrecu u odredjenoj meri i ostale zglobove i misice.Za pocetak veslanja cucni kod sipke i zauzmi hvat malo siri od sirine ramena.Podigni teg podizuci se iz cucnja sa izvinutim ledjima,pa u ovom stojecem stavu napni ceo gornji deo tela,kako bi uvinuta ledja ostala tokom cele vezbe.Tzv. zgrbljena „banana“ ledja vrlo su podlozna povredama.Sa blago savijenim kolenima nagni se prema napred gornjim delom tela dok ne dodje u vodoravni polozaj.U ovom polozaju ruke koristi samo kao kuke da bi ispod grudnog kosa povukao teg.Kod vezbe za ramena palac ne obavija sipku na taj nacin biceps u manjoj meri ucestvuje u vezbi.Predlazem upotrebu kuke ili trake,jer je jacina hvata slaba tacka ove vezbe,zbog toga ledja nisu u dovoljnoj meri opterecena ako sipka ispadne iz ruku.Po misljenju mnogih takva pomocna sredstva se ne smeju upotrebljavati,jer se donji deo ruke nece razvijati.Po meni,bodibilding upravo govori o tome,da delove zasebno,najvecim intenzitetom izolovano obradjujemo pa razvijamo u skladu sa proporcijama tela.Kada radimo na ledjima donji deo ruke ne moze biti cilj.
Zgibovi na vratilu
Dizanje u lezecem stavu isto je za ledja i za grudi kao cucnjevi za noge.Cela ledja se angazuju i u velikoj meri podstice razvoj celog tela.Stani ispred dvorucne sipke zauzmi hvat izvan dometa nogu.Savi ledja i napni sve svoje misice.Ne izgubivsi polozaj ravnih ledja,podigni gornji deo tela sve vise u okomit polozaj,dok se istovremeno polako dizes iz cucnja sipku gotovo sve vreme drzis u dodiru sa cevanicom i bedrima.
Grudi:potisak pod nagibom od 30 stepeni
Osnovna vezba za grudne misice.U zavisnosti od toga kakav ugao zatvaraju nase ruke sa gornjim delom tela,razlicito se opterecuju grudni misici.Ako je ugao od 90 stepeni,kao kod vodoravnog dizanja, tada se cele grudi opterecuju sa naglaskom na sedinu.Ako smo rukama blize glavi kao kod vezbe na pozitivnoj kosoj klupi onda se opterecenje pomakne vise na gornji deo velikog grudnog misica.Napominjem,nema posebnog gornjeg grudnog misica,,tu mislimo na pojedine delove veilikog grudnog misica(pectoralis major).Ako na kosoj klupi lezimo prema dole,sa glavom nize od nogu,(negativna kosa klupa),onda nam se ruke udaljavaju od glave te ce donji luk grudnog misica tada biti vise angazovan.Izvodjenje vezbe je slicno dizanju u lezecem stavu.Hvat na sipci mora biti toliko sirok da kad gornji deo ruke dodje u vodoravan polozaj,donji deo ruke bude vertikalan u odnosu na njega.Mnogi eksperimentisu sa sirim ili uzim hvatom,ali je zlatna sredina najbolja,jer osigurava najbolju kombinaciju opterecenja grudnog misica i najveceg podrucja pokreta.
Prilikom potiska laktove treba drzati odnazad u zamisljenoj crti koja povezuje ramena.To se dogadja i tada ako se koristi strmija klupa,kosine vece od 30 stepeni.Spusti sipku na povrsinu grudnog misica,uglavnom u vertikali.Zadnjica,ledja,glava neka budu do kraja u dodiru sa klupom.
Sklekovi na razboju
Slozena vezba sa glavnim naglaskom na dolnjem delu grudi,sekundarno se krecu triceps i ramena.Potrebne su paralelne ili prema spolja savijene sipke za potisak koje su sire od onih koje se koriste za vezbanje tricepsa.Ova vezba je varijabilna,moze da se izvede u vise varijanti.Radi obrade grudi laktove drzimo prema spolja,odmaknuto od tela.Noge prekrstite,kolena su malo podignuta kako bi telo poprimilo oblik polu meseca.U ovom polozaju radimo kao klip gore-dole,previse ne naglasavajuci rastezanje na donjoj tacki,kao ni na gornjoj tacki maksimalno opterecenje,kako bi na taj nacin ostalo kontinuirane napetosti u misicima.
Ramena:odrucenje bucicama
Vezba je najkoncentrovanije uperena prema grupi/glavi sredisnjeg ramenog misica.Sada se na to obraca najveca paznja,jer ostale dve grupe/glave prilikom vezbanja ledja i ramena bile su pod velikim opterecenjem dok sredisnja delta nije izlozena tako jakom sekundarnom opterecenju.Za izvrsenje vezbe uzmi dva rucna tega,laktove drzi blago savijene pored bedara.Kretanje treba izvesti tako da lakat vodi,dok podlaktica sa tegovima visi na njemu kao mrtav teret.
Tokom vezbe,ugao pod kojim stoji lakat se ne menja,pa je zlob do kraja ispod visine lakta.To znaci da kada je prilikom podizanja nadlaktica na gornjoj tacki u vodoravnom polozaju,podlaktica tada blago pokazuje ka dole.Ako nije u takvom polozaju tada ce vezba opet obraditi/opteretiti prednju deltu.
Potisak bucicama sedeci
Ova vezba deluje na prednju glavu/grupu ramenog misica te je prakticno isti pokret kao kod predjasnjeg opisa vezbe za izavratne verzije,samo se ovde sipka spusta ispred lica na grudne misice.Ova verzija omogucava koristenje tezih tegova sto je zdravije za ramene zglobove.
Dizanje bucica u stranu u pretklonu na kosoj klupi
Vezba zadnje grupe misica/glave delte,za koju koristimo dva rucna tega.Saginjemo se prema napred sa lagano savijenim kolenima i sa izvijenim gornjim delom tela sve dok ne dodje u vodoravni polozaj.Tada laktove lagano savijemo i tako podignemo ruke sa strane odrzavajuci taj ugao do kraja vezbe.Laktovi neka ostanu napred u ravnio ramena a ne odostrag prema trupu.
Noge:nozni pregib
Vezba nogu je vezba noznog misica(noznog bicepsa),koju radimo u lezecem stavu.Po mogucnosti moramo da izaberemo takvu spravu,cija klupa nije vodoravna,vec ima prekid u visini bokova.Lezi na stomak,rukama se uhvati za rucke,noge stavi ispod drzaca nogu koji je namesten na tebi odgovarajucu duzinu.Napni trzusne misice,bokovi neka sve vreme budu prilepljeni za klupu i tako dizi noge sve dok gotovo ne dodirnes zadnjicu.
Vezba listovi stojeci na spravi
Podesi drzace ramena tako da teg ni na donjoj mrtvoj tacki ne dotakne tlo.Stopala razmakni u raskorak sirine ramena,pete podigni visoko koliko god mozes,pa polako spusti do maksimalnog rastezanja.Tokom vezbe opterecenje koncentrisi na palac a ne na mali prst.Nakon tog instiktivnog poteza automatcki se izvrne stopalo desno-gore i zbog toga ce jedna grupa misica lista dobiti nesrazmerno veliko opterecenje.
„Prilikom vezbanja ne treba izvoditi forsirana ponavljanja.“
Biceps:Vezba bicepsa u sedecem stavu pod uglom od 45 stepeni
Sedi na klupu sa uglom od 45 stepeni sa dva rucna tega u rukama.Tegovi se drze kao cekici,odnosno sa dlanovima prema unutra,neka gledaju prema telu i ne napred.Podigni tegove u tom drzanju tako da ti laktovi do kraja pokazuju prema dole,a ledja,glava ostanu u dodiru sa klupom.Ova vezba ne da samo angazuje obe misicne grupe bicepsa,nego i brachialis koji se nalazi ispod njih.
Triceps:Potisak francuske sipke u uskom hvatu
Radi postede zglobova koristi francusku sipku.Lezi ledjima na klupu pa izdigni sipku drzeci je uzim hvatom.Svrha ove vezbe je ta sto je vezba za triceps,da se laktovi drze uz telo i da pokazuju prema stopalu.Sipla se krece u visinu vrata gore-dole u vertikalnoj ravni.
Triceps vezba lezeci sa francuskom sipkom
Takodje se koristi francuska sipka sa uskim hvatom.Medjutim ovde se nadlaktica ne mice,laktovi su prema nebu i tako i ostaju do kraja.Pokret se izvodi dizanjem i spustanjem podlaktice.
Stomak:Kontrakcija trbusnih misica
Vezba za gornju sekciju ravnih trbusnih misica.Lezi na ledja na zemlju ili na klupu ili ispred svedskog zidai stavi nogu tako da ti noga-podkolenica-sa gornjim delom tela pravi prav ugao.Ruke sklopi ispred grudi ili lagano dodirni glavu sa strane ali nikako ih nemoj sklopiti iznad glave.Ako to uradis neizbezno ces trzati vratom cim pocnes biti umoran a to krije u sebi veliku opasnost od povreda pa ces skinuti opterecenje sa stomaka.Pokret je prilicno kratak,grudni kos treba prema bokovima valjati/pribliziti tako da se struk ne odvoji od tla.
Obrnuta kontrakcija trbusnih misica
Odrazavanje predhodne vezbe na donji deo tela,jacanje donjeg dela trbusnog misica.Lezi na jednu klupu tako da mozes da se drzis rukama iznad glave.Podigni noge sa kolenima prema gore,obe podkolenice mogu spojeno da vise.Sada valjaj bkove prema grudnom kosu sve dok ti se gornji deo ledja ne pocne dizati od klupe.
Prilikom vezbe ne treba forsirati ponavljanja,teret treba tako izabrati da se odredjeni broj ponavljanja napravi sa naporom ali pravilno.Pad ili kraj vezbe nije onda kada napisane parametre,dakle tempo,ne mozes vise da drzis nego onda kada vise uopste ne mozes da pomaknes teg.Nastoj da na svakom novom treningu uradis vise bar za nijansu npr. povecaj masu tega ali u manjoj meri.U dobro opremljenim teretanama imaju ploce tega vec od 0,25kg.Ako se to ne moze resiti onda povecaj broj ponavljanja vezbe,vreme trajanja serije i tek nakon toga povecaj teret ali ponovo se vracajuci na manji broj ponavljanja,sa kojim si i zapoceo.
Ishrana
Nakon sto ste vec savladali nivo upoznavanja vezbi vreme je da se naprave koraci i u ishrani zbog ostvarivanja konkretnih ciljeva.Svako vec zna sta zeli da postigne,na koju stranu zeli da se opredeli.To verovatno zavisi od konstrukcije tela i licnom ukusu.Ustvari svi zele da smanje kilazu i da postanu misicavi.U oba slucaja je prvi korak da se odredi dnevna kolicia kalorija.Za mrsavljenje treba manje dok za jacanje treba vise kalorija,vise nego sto organizam trosi.Drugi korak je:od raznih grupa hranljivih materija isplanirati potrebne kolicine kalorija.Govorimo o povecanju misicne mase.Za kvalitetno povecanje telesne mase potrebno je uzeti u obzir i licnu gradju –konstrukciju tela,kako bi veci deo tog viska presao u misice.U svakom slucaju postoje minimalni zahtevi koji se moiraju osigurati.To su 1,5 do 2g proteina po kilogramu telesne mase i ne manje od 20% unosa masti jer ispod tog postotka nepovoljan je ucinak na nivou testosterona.
Pod dobrim mastima podrazumevaju se jednokratno ili visekratno nezasicene masti,kje sadrze esencijalne masne kiseline.To je semenje lana,sojino i maslinovo ulje.Kupujemo ih cuvane na hladnom i trosimo nekuvano.Odnos unosa zasicenih masti zivotinskog porekla neka ne prelazi 10%.Postoje atletski tipovi ljudi koji uvek dobijaju samo misice.Za njih je vec tradicionalna srazmera od 60% ugljenih hidrata,20% proteina i 20% masti.Medjutim kod mnogih postoji insulinska osetljivost i sklonost ka gojenju.Za njih nije korisno unositi tako puno ugljenih hidrata to ih samo usporava i talozi se u obliku sala. Njima se preporucuje smanjenje ugljenih hidrata i povecanje odnosa proteina i dobrih masnoca.To moze da znaci izokaloricnu ishranu tj. iste delove 33% ugljenih hidrata,33% proteina, 33% dobrih masnoca.Pokazao se dobrim i povecan nivo proteina(na 30% ugljenih hidrata,40%proteina i 30% masti).
Postoji period kada,bez obzira na konstrukciju tela i mimo nase volje,zbog specijalnih okolnosti,na odgovarajuci nacin moramo uneti hranljive materije.Najvaznija takva okolnost je vreme nakon treninga.Moze da se utvrdi u svakom slucaju da treba sto pre nadoknaditi utrosene ugljene hidrate,uneti proteine za izgradnju utrosenih belancevina iz misica,dopuniti smanjen fond kreatina,uneti najbolje vitamine i mineralne materije.Potreba za unosenjem nastupa odmah,pa zbog prakticnosti ta hrana mora da bude tecna.U zavisnosti od duzine i intenziteta treninga najbolje je nakon smirenja pulsa uzeti 1-1,5g jednostavnog ugljenog hidrata(dekstrozu) po kilogramu telesne mase,20 minuta nakon toga moze da dodje na red protein mlecne surutke.Zakolicinu proteina tada moze da se preporuci 25% dnevne kvote isto kao i tokom jutarnjeg prvog jela.Ako zelis od jednom sve tada je najbolju CellMax complex dodatak ishrani(jedna merica sa vodom)
„Ako se pridrzavas osnovnih pravila i redovno treniras razvoj ne moze da izostane.“
Casopis MUSCLE SPORT,broj II.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
