Tehnika izvodjenja vezbe
*Lezite na ledja na klupu.Glava,ramena i gluteusi dodiruju klupu.Noge su neznatno rasirene a kolena savijena pod devedeset stepeni.Stopala su celom duzinom na podu.
*Uhvatite bucice tako da su dlanovi okrenuti u smeru prema nogamaRuke su u celini isprurene tako da se tegovi nalaze direkno iznad grudnog kosa i dodiruju se.
*Udahnite i zadrzite dah dok spustate tegoveLaktovi su okrenuti u stranu dok spustate teret prema donjem polozaju-bocnim stranama grudnog kosa.
*Brzo u suprotnom smeru dizite tegove sve do polozaja u kom su ruke u celini ispruzene,a tegovi ispravno iznad grudnog kosa.
*Izdahnite snazno u trenutku dok prolazite najtezi deo uzlaznog dela vezbe.
*U gornjem polozaju napravite pauzu.Zatim uradite sva ponavljanja.
Saveti
Kada ovu vezbu radite sa bucicama morate je raditi sa nesto manjom tezinom,nego sa dvorucnim tegom zato sto je nesto teze odrzavati ravnotezu sa njima,posebno ako je jedna ruka slabija.
*Ako radite sa vrlo malim tezinama nacin disanja nije od presudne vaznosti.Medjutim,ako radite sa velikim tezinama,ili su vam misici vec umorni,disanje postaje vazno.
*Udisaj i zadrzavanje daha pomaze pri stabilizaciji grudnog kosa i torza jer se tako stvara cvrst temelj pomocu kog se misici mogu kontrahovati.Kod izdisaja telo se opusta i gubi se napetost u grudnom kosu.I zato je najbolje da izdisaj usledi u trenutku kada misici grudnog kosa nisu maksimalno kontrahovani.
*Neki ljudi stopala guraju prema podu kako bi podigli kukove prilikom potiska,posebno kada rade sa velikim tezinama.Medjutim,dizanjem kukova menjate ugao torza iz kog radite potisak.Takav nacin izvodjenja vezbe jace ukljucuje donji deo grudnog kosa koji je obicno snazniji od gornjih pektoralnih misica.Dizanjem kukova takodje stvarate veci luk u donjem delu kicme;ako takav nacin vezbanja ode u krajnost i pri tome radite s velikim tezinama,moglo bi da dodje do povrede.
*Potisak sa bucicama mozete da radite i sa neutralnim hvatom kod kog su dlanovi okrenuti prema trupu.Tako cete u vezbu ukljuciti i gornji deo pektoralnih misica zajedno sa prednjim deltoidima i veci stres cete prebaciti na tricepse.
*Ako zelite da pojacate tezinu vezbe:Dok spustate tegove izdisite sve dok ne dodjete do donjeg polozaja,zatim napravite pauzu i pri tom zadrzite napetost misica.Udahnite nesto dublje i zadrzite dah sve dok ne prodjete najtezi deo uzlaznog dela vezbe.Zatim napravite kratku pauzu u polozaju u kom su ruke u celosti ispruzene.Ponovo izdahnite,zadrzite dah i pocnite da spustate tegove.Zatim postupno udisite kako se priblizavate donjem polozaju.Napravite pauzu pre sledeceg ponavljanja.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
U ramenom zglobu,prednji deltoid,coracobrachialis i srednji pektoralni misic su glavni misici koji su ukljuceni u vezbu.Troglavi deltoid pokriva prednji,gornji i zadnji deo ramena:ova vezba uglavnom ukljucuje prednju i srednju glavu.Coracobrachialis je mali misic koji se nalazi duboko ispod deltoida.Pectoralis major pokriva grudni kos od kljucne kosti,celom duzinom grudne kosti sve do hrskavice prvih sest rebara od grudne kosti.
Misicna vlakana se protezu i vezu na nadlaktnu kost.U ramenom pojasu pectoralis minor i serratus anterior glavni su misici ukljuceni u vezbu.Pectoralis minor nalazi se u gornjem delu grudnog kosa a poriva ga pectoralis major.S vanjske strane rebara(na bocnoj strani,odmah ispod pazuha),serratus anterior pokriva lopatica sa zadnje strane i pectoralis major sa prednje strane.
U laktu, triceps brachii,koji pokriva celu straznju stranu nadlaktice,jedini je veci misic koji je ukljucen u vezbu.Sve tri glave-lateralna sa vanjske strane,medijalna u sredini i dugacka glava sa straznje strane-zavrsavaju se u jednoj tetivi koja se veze za podlakticu.
Delovanje misica/zglobova
U ramenom zglobu horizontalana fleksija(adukcija) dopusta nadlakticama da se krecu okomito na torzo do polozaja ispred ili iznad grudnog kosa.U ramenom pojasu dolazi do abdukcije lopatice kod koje misici vuku lopaticu od kicme prema bocnoj strani rebara.Ekstenzija lakta pokrece podlaktice od nadlaktica sve do polozaja u kom su ruke ispruzene.
Upotreba u sportovima
U bodibildingu je ova vezba izrazito vazna za celokupan razvoj grudnog kosa,posebno srednjeg dela i prednjeg deltoida takodje je i pomocna vezba za tricepse i serratus anterior.
Kombinacija horizontalne fleksije ramena,abdukcije ramenog pojasa i ekstenzije lakta od presudne je vaznosti za kretanje kao sto su ispruzanje prema napred,hvatanje i guranje.Takvi pokreti se mogu videti u boksu ,u borilackim vestinama,gimnastici posebno kod vezbi na parteru,ruckama i preckama,i u fudbalu.Potisak sa bucicama na ravnoj klupi koristan je na treninzima baseballa i softballa kod udarca palicom i bocnog bacanja loptice.
Casopis FITNESS, broj 26
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
